5K-Renntraining Fortgeschrittener Anfänger-Zeitplan
Wenn Sie bereits mindestens ein 5-km-Rennen gefahren sind oder eine Weile gelaufen sind und bereit sind, ein 5-km-Rennen zu fahren, können Sie mit einem Trainingsprogramm die Ziellinie erreichen. Dieser fortgeschrittene 8-Wochen-Zeitplan für Anfänger ist gut für diejenigen, die den 5-km-Zeitplan für Anfänger nicht herausfordernd genug finden und der 5-km-Zeitplan für Fortgeschrittene scheint ein bisschen zu schwierig zu sein.
Ist das Advanced Beginner Schedule für Sie?
Dieser Zeitplan richtet sich an Läufer, die bequem 2 Meilen laufen können und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können.
5K Advanced Beginner Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 1,5 Meilen | CT | 1,5 Meilen (Renntempo) | Sich ausruhen | 2 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder CT |
| 2 | Sich ausruhen | 2 Meilen | CT | 1 Meilen (Renntempo) | Sich ausruhen | 2,5 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder CT |
| 3 | Sich ausruhen | 2 Meilen | CT | 1,5 Meilen (Renntempo) | Sich ausruhen | 2,5 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder CT |
| 4 | Sich ausruhen | 2,5 Meilen | CT | 1,5 Meilen (Renntempo) | Sich ausruhen | 3 Meilen | 35 bis 40 Minuten EZ oder CT |
| 5 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 1,5 Meilen (Renntempo) | Sich ausruhen | 3,5 Meilen | 35 bis 40 Minuten EZ-Lauf oder CT |
| 6 | Sich ausruhen | 3,5 Meilen | CT | 1,5 Meilen (Renntempo) | Sich ausruhen | 4 Meilen | 35 bis 40 Minuten EZ-Lauf oder CT |
| 7 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 1,5 Meilen (Renntempo) | Sich ausruhen | 4 Meilen | 40 Minuten EZ-Lauf oder CT |
| 8 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 2 Meilen | Sich ausruhen | Sich ausruhen | 5K-Rennen |
Abkürzungen
- CT = Cross-Training-Aktivität.
- EZ = leichtes, angenehmes Tempo
Tägliche Workouts für den 5K-Trainingsplan
Der Zeitplan ist so konzipiert, dass sich einfachere und schwierigere Tage abwechseln. Hier finden Sie weitere Details zu den Workouts für jeden Tag.
- Montags und freitags: Montag und Freitag sind Ruhetage. Ruhe ist wichtig für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Überspringen Sie also nicht Ihre Ruhetage. Sie können bequem spazieren gehen und leichte Aktivitäten unternehmen.
- Dienstags und samstags: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen, gesprächigen Tempo, um den festgelegten Kilometerstand zu erreichen. Sie sollten während des Laufens leicht atmen können und nicht nach Luft schnappen. Wenn Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, verlangsamen Sie oder machen Sie eine Gehpause. Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen und einige grundlegende Laufstrecken nach dem Lauf ausführen.
- Mittwochs: Führen Sie ein Cross-Training (CT) (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) bei leichter bis mittelschwerer Anstrengung für 40 bis 45 Minuten durch. Sie können auch ein grundlegendes Krafttraining absolvieren, das Ihre Leistung verbessern kann und eine empfohlene körperliche Aktivität für alle ist.
- Donnerstags: Diese Läufe sollten in Ihrem 5-km-Renntempo durchgeführt werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 5-km-Geschwindigkeit ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die Sie für 5,1 Meilen aushalten können. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Laufen aufwärmen und danach abkühlen.
- Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo ablaufen, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern. Oder Sie können eine Kombination aus Laufen / Gehen oder Cross-Train (CT) machen..
Ändern des Zeitplans
Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie an einem anderen Tag beschäftigt sind und lieber montags oder freitags trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag zu tauschen.
Vorbereitungen für einen 5K-Lauf
Bevor Sie mit dem Plan beginnen, sollten Sie sich Ihre Laufausrüstung ansehen und darüber nachdenken, Ihre Laufschuhe auszutauschen, damit Sie alle Vorteile der Dämpfung und Stabilität nutzen können. Während Sie einen Teil Ihres Trainings auf einem Laufband absolvieren können, ist es am besten, den größten Teil Ihrer Meilen unter den gleichen Bedingungen wie beim Rennen nach draußen zu bringen. Erfrischen Sie sich vor dem Rennen an der Etikette, damit Sie ein großartiger Rennfahrer werden.
