5K Walk-Trainingsplan für Anfänger
Hast du dich gerade für einen 5K-Spaziergang angemeldet? Es ist eine übliche Strecke für Spaziergänge für wohltätige Zwecke und für lustige Spaziergänge mit Läufen. Wenn Sie nicht regelmäßig in Form gehen, nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit für das Training, damit Sie die Veranstaltung ohne Schmerzen der Füße genießen können.
Wie weit ist ein 5-km-Spaziergang und wie lange dauert es??
Das K in 5K steht für einen Kilometer, der etwas mehr als eine halbe Meile ist. Fünf Kilometer entsprechen 3,1 Meilen. In einem typischen Schritttempo können Sie es in 45 Minuten bis 60 Minuten gehen. Wenn Sie langsamer laufen, können Sie bis zu 90 Minuten brauchen.
5K-Trainingsziele für Anfänger
Die gute Nachricht ist, dass das Grundtraining für eine 5-km-Wanderung die empfohlene Menge an Bewegung als Mindestmenge umfasst, um Ihre Gesundheitsrisiken zu verringern und eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.
- Gehen Sie in einer Stunde oder weniger 5 km weit
- Verbessern Sie Ihre Gehhaltung und Form
- Beenden Sie einen 5-km-Spaziergang und fühlen Sie sich nicht erschöpft, sondern voller Energie
5K-Anfängervoraussetzungen
Dieser Zeitplan richtet sich an Anfänger, die normalerweise ohne nennenswerte gesundheitliche Beschwerden aktiv sind, aber nicht regelmäßig Fitness-Walking betreiben. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sollten Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms untersuchen, ob Sie ärztlichen Rat einholen sollten.
Der 5-km-Trainingsplan für Anfänger
Sie werden anfangen, die Zeit, die Sie jede Woche mit Laufen verbringen, zu verlängern, bevor Sie an der Geschwindigkeit arbeiten. Wenn Sie feststellen, dass eine Woche schwierig ist, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen, bis Sie in der Lage sind, bequem voranzukommen.
Woche 1: Erste Schritte
- Zeit: Beginnen Sie mit einem täglichen 15-minütigen Spaziergang in einem ruhigen Tempo. Wöchentliches Gesamtziel: 60 bis 75 Minuten.
- Laufen Sie in der ersten Woche fünf Tage. Wir wollen eine Gewohnheit aufbauen, deshalb ist Beständigkeit wichtig. Verteilen Sie Ihre Ruhetage, indem Sie beispielsweise Tag 3 zu einem Ruhetag und Tag 6 zu einem Ruhetag machen.
- Schienbeinschienen: Es ist ein häufiges Problem für Anfänger, den Schmerz von Schienbeinschienen während ihrer ersten oder zweiten Woche des Lauftrainings zu spüren.
Woche 2: Arbeiten Sie an Ihrer Gehhaltung und Form
- Zeit: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, sodass Sie an fünf Tagen in der Woche 20 Minuten laufen. Oder Sie möchten sich an manchen Tagen mehr ausdehnen, gefolgt von einem Ruhetag. Wöchentliches Gesamtziel: 75 bis 100 Minuten.
- Gehform: Konzentrieren Sie sich diese Woche auf Ihre Spaziergänge, um eine gute Gehhaltung und -technik zu entwickeln. Dies kann Ihre Gehkomfort erheblich verbessern und Ihre Geschwindigkeit verbessern.
Woche 3: Gehen Sie in moderatem Tempo
- Zeit: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, sodass Sie an fünf Tagen in der Woche 25 Minuten laufen. Wöchentliches Gesamtziel: 100 bis 125 Minuten.
- Gehen Sie in einem gemäßigten, entschlossenen Tempo
- Möglicherweise atmen Sie spürbar.
- Sie können noch während des Gehens ein vollständiges Gespräch führen
- Du bist nicht außer Atem
- Überlegen Sie, ob Sie nach ein paar Wochen, in denen Sie regelmäßig laufen, Wanderschuhe benötigen, mit denen Sie die bestmögliche Leistung erzielen. Sie sollten auch auf Socken aus schweißableitendem Stoff umsteigen, um das Risiko von Blasen zu verringern.
Woche 4: Fügen Sie einen langen Tag hinzu
- Zeit: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, um 30 Minuten an vier Tagen in der Woche in moderatem Tempo zu laufen. Wir werden die meisten Ihrer Wanderungen innerhalb einer Woche in dieser Entfernung und Geschwindigkeit durchführen. Wöchentliches Gesamtziel: 125 bis 150 Minuten.
- Machen Sie Ihren fünften Tag zu einem Tag, an dem Sie Ihre Laufleistung steigern können. Fügen Sie jede Woche zwischen jetzt und Ihrer 5-km-Wanderung einem langen Tag pro Woche Zeit hinzu. Für die vierte Woche sollte diese Wanderung 40 Minuten in einem ruhigen Tempo dauern.
- Richtig trinken: Jetzt, da Sie mehr als 30 Minuten laufen, sollten Sie eine Wasserquelle ausfindig machen, damit Sie jede Meile etwas trinken können. Wenn es keine handlichen Trinkbrunnen gibt, können Sie Wasser mitnehmen. Es ist am besten, es in einer Gürteltasche mit einem Wasserholster zu tragen, anstatt eine Flasche in der Hand zu tragen, da dies zu Muskelverspannungen und schlechter Gehform führen kann.
Woche 5: Arbeiten Sie an der Geschwindigkeit
- Zeit: Gehen Sie vier Tage die Woche 30 Minuten am Tag.
- Langer Spaziergang: Gehen Sie 45 Minuten in einem ruhigen Tempo.
- Geschwindigkeit aufbauen: Konzentrieren Sie sich bei jedem Ihrer kürzeren Spaziergänge darauf, Ihre Gehform zu verbessern, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie keine Armbewegung verwendet haben, kann dies der Schlüssel zur Erhöhung der Geschwindigkeit sein.
Woche 6: Meilen sammeln
- Zeit: Gehen Sie vier Tage die Woche 30 Minuten am Tag und achten Sie dabei auf Form- und Geschwindigkeitstechniken.
- Langer Spaziergang: Gehen Sie 60 Minuten in einem ruhigen Tempo.
- Sobald Sie diese Zeit erreicht haben, wissen Sie, dass Sie in der Lage sein werden, die 5K abzuschließen. Unsere Weiterbildung hilft Ihnen dabei, dies bequem zu erreichen.
- Blasenprävention: Wenn Sie jetzt länger und schneller laufen, kann es zu einem Hot Spot oder einer Blasenbildung kommen.
Woche 7 und 8: Intervalle hinzufügen
- Zu diesem Zeitpunkt können Sie Ihre 5-km-Wanderung abschließen. Wenn Sie jedoch Zeit haben, um Ihre aerobe Fitness und Geschwindigkeit zu verbessern, sollten Sie Ihren kürzeren wöchentlichen Spaziergängen Intervall- und Schwellenwert-Workouts hinzufügen, während Sie Ihren langen Spaziergang in einem leichteren Tempo durchführen. Achten Sie darauf, zwischen diesen intensiveren Trainingseinheiten einen oder zwei Ruhetage einzulegen.
- Intervallspaziergang mit hoher Intensität: In diesem Training gehen Sie nach dem Aufwärmen 30 Sekunden lang so schnell wie möglich, verlangsamen 2 Minuten und wiederholen 8 bis 12 Mal. Das schafft Geschwindigkeit und Technik. Mache dieses Training einmal pro Woche.
- Anaerobes Schwellentraining: Dieses Training fördert die aerobe Fitness und sollte wöchentlich für ein Training durchgeführt werden. Gehen oder laufen Sie nach dem Aufwärmen 30 Minuten lang mit 80 bis 92 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
- Langer Spaziergang: Gehen Sie 60 Minuten in einem ruhigen Tempo. Sobald Sie diese Zeit erreicht haben, wissen Sie, dass Sie in der Lage sein werden, die 5K abzuschließen. Unsere Weiterbildung hilft Ihnen dabei, dies bequem zu erreichen.
Woche 9 und darüber hinaus
- Wenn Sie vor Ihrer 5-km-Wanderung noch Zeit haben, können Sie Ihre lange Wanderung der Woche jede zweite Woche in ein simuliertes Rennen verwandeln. Versuchen Sie, mit 80 Prozent der Geschwindigkeit zu laufen, die Sie für den 5-km-Lauf erhoffen, anstatt ihn auf einem einfachen Tempo zu halten.
- Sie können auch die Distanz Ihres langen Spaziergangs in der Woche verlängern, in der Sie das Tempo locker halten. Fügen Sie alle zwei Wochen 15 Minuten hinzu. Die erhöhte Distanz und Zeit werden dazu beitragen, Ihre Ausdauer und Ausdauer aufzubauen. Bevor Sie es wissen, werden Sie die 10-km-Wanderungen und Halbmarathons suchen.
Renntag-Checkliste
Bereiten Sie in der Woche Ihres 5-km-Laufs Ihre Ausrüstung vor und stellen Sie sicher, dass Sie alles haben, was Sie für das Rennen benötigen. Sie möchten am Renntag nichts Neues, stellen Sie also sicher, dass Sie alle Ausrüstungsgegenstände eingelegt haben, die Sie verwenden werden. Lesen Sie die Anweisungen des Rennveranstalters, damit Sie wissen, wie Sie dorthin gelangen, wo Sie antreten müssen und wie die Logistik für den Renntag aussehen wird.
Feiern!
Sie haben ein großes Ziel erreicht. Sie haben richtig trainiert, um ein echter Laufsportler zu werden. Tragen Sie Ihr Event-T-Shirt oder Ihre Medaille mit Stolz.
