Trainingsplan für 5K-Laufbänder

Egal, ob es ungünstiges Wetter, stark frequentierte Trainingspläne oder andere Umstände sind, die Sie für den größten Teil Ihres Trainings auf das Laufband zwingen, es ist möglich, in Innenräumen für eine starke 5-km-Leistung zu trainieren. Dieser 5-km-Zeitplan (siehe unten) richtet sich an 5-km-Läufer, die den größten Teil oder das gesamte Training auf dem Laufband absolvieren. Auch wenn Sie nicht für ein 5-km-Training trainieren, ist dieser Zeitplan eine unterhaltsame und motivierende Möglichkeit, in ein paar extrem heißen oder kalten Monaten zu trainieren.

Überblick

Sie sollten bereits ungefähr 10 Meilen pro Woche laufen, um diesen 8-wöchigen Zeitplan zu starten. (Wenn Sie ein Anfänger sind, der ein 5-Wochen-Training in 6 Wochen durchführen möchte, verwenden Sie diesen 5-Wochen-Trainingstermin für Anfänger. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, verwenden Sie diesen 5-Wochen-Trainingstermin für Fortgeschrittene.) Wenn Sie sind ziemlich neu für das Laufen mit dem Laufband, Sie sollten Tipps für das Laufen mit dem Laufband lesen.

Workouts

Dieser 5-km-Zeitplan enthält mehrere verschiedene Workouts, die während des Trainings gemischt werden, damit Sie sich nicht mit einer Laufbandroutine langweilen. Sie können das Training verschieben, um es Ihrem persönlichen Zeitplan anzupassen. Versuchen Sie jedoch, an zwei aufeinander folgenden Tagen kein langes oder hartes Training durchzuführen.

Hier finden Sie Beschreibungen der verschiedenen Laufbänder, die Sie während Ihres 5-km-Trainings ausführen:

Hill wiederholt: Hill Workouts sind auf dem Laufband einfach zu planen, da Sie genau steuern können, wie steil und weit Ihre Hügel sind. Selbst wenn Sie eine flache 5-km-Strecke fahren, profitieren Sie von Trainingseinheiten auf Hügeln, da diese Ihnen dabei helfen, Kraft, Geschwindigkeit und Selbstvertrauen aufzubauen. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen die Steigung für die festgelegte Zeit und erholen Sie sich dann für das angegebene Intervall, um ein Berg-Wiederholungstraining durchzuführen. Wiederholen Sie die Hügel / Wiederherstellungen für den angegebenen Betrag.
Sprintintervalle: Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Spaziergang oder einem leichten Joggen. Erhöhen Sie das Tempo für 30 Sekunden, indem Sie sich anstrengen (schweres Atmen). Erholen Sie sich mit 90 Sekunden leichtem Joggen. Wiederholen Sie die Sprint- / Erholungsintervalle für die festgelegte Menge (8x, 9x usw.). Beenden Sie die Übung mit einer 5-minütigen Abklingzeit bei einem leichten Schritt, leichtem Joggen oder flottem Gehen. Halten Sie für diese Trainingseinheiten ein Handtuch bereit, da Sie wahrscheinlich ziemlich schnell schwitzen werden!
Pyramidentraining: Laufen Sie nach einem 5-minütigen Aufwärmen 1 Minute lang mit Ihrem Ziel-5-km-Renntempo und erholen Sie sich 1 Minute lang. 2 Minuten hart laufen, 2 Minuten regenerieren; Laufen Sie 3 Minuten, erholen Sie sich 3 Minuten, bis Sie die Spitze der Pyramide erreicht haben. Arbeiten Sie sich dann wieder die "Pyramide" hinunter und laufen Sie 3 Minuten, erholen Sie sich 3 Minuten usw. Beenden Sie das Training mit einer 5-minütigen Abklingzeit.

Long Runs (LR) und Easy Pace (EP) Läufe: Sie trainieren nicht für Langstreckenrennen, aber lange Läufe und leichte Pace-Läufe helfen Ihnen dabei, Ihre Ausdauer zu verbessern, was bei 5-km-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen und leichten Läufe in einem angenehmen, gesprächigen Tempo absolvieren. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Wenn du schwer atmest, rennst du zu schnell. Machen Sie eine Pause oder machen Sie eine Pause.
Cross-Training (CT): Cross-Training (CT) kann jede Aktivität sein (außer Laufen), die Sie mögen, wie Radfahren, Schwimmen, Ellipsentraining, Krafttraining, Yoga usw. Cross-Trainingstage sind der Schlüssel für Laufbandläufer, da sie dabei helfen, das Training aufzubrechen Monotonie des Indoor-Laufens. Auch wenn Sie gerne auf dem Laufband laufen, sollten Sie Ihren Wochenplan mit einigen anderen Aktivitäten verwechseln.
Krafttraining hat viele Vorteile für Läufer und ist eine ausgezeichnete Cross-Training-Option. Mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche anstreben; 2 Tage die Woche ist noch besser. Ihr Kräftigungstraining muss nicht zu intensiv sein und kann ohne Gewichte oder Maschinen durchgeführt werden, wie in diesem Beispieltraining, das Sie beim Fernsehen durchführen können. Selbst wenn Sie zweimal pro Woche nur 10 Minuten Krafttraining absolvieren, werden Sie einen Unterschied in Ihrem Laufen bemerken.

Ruhetage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein einfaches Cross-Training (CT) absolvieren..

8 Wochen 5K-Laufband-Zeitplan

Woche 1

Tag 1: 40 min CT oder Pause
Tag 2: Hill-Wiederholungen: 10 Minuten EP, [2 Minuten bei 3,0 Gefälle, 1 Minute bei 1,0 Gefälle] × 3, 10 Minuten EP
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: Sprintintervall: 5 min Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 8; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 4 Meilen LR
Tag 7: 2 Meilen EP

Woche 2

Tag 1: 40 min CT oder Pause
Tag 2: HügelWiederholungen: 10 Minuten EP, [2 Minuten bei 3,0 Neigung, 1 Minute bei 1,0 Neigung] × 4, 10 Minuten EP
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: Sprintintervall: 5 Minuten Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 9; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 3

Tag 1: 40 min CT oder Pause
Tag 2: Sprintintervall: 5 min Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 8; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: Pyramidentraining: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min bei 5K Tempo, 1 min leicht; 2 min bei 5K Tempo, 2 min leicht; 3 min @ 5K Tempo, 3 min leicht; 3 min @ 5K Tempo, 3 min leicht; 2 min bei 5K Tempo, 2 min leicht; 1 min bei 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 4

Tag 1: 40 min CT oder Pause
Tag 2: Hill-Wiederholungen: 10 Minuten EP, [2 Minuten bei 3,5 Gefälle, 1 Minute bei 1,0 Gefälle] x 2; [2 Minuten bei 4,5 Neigung, 1 Minute bei 1,0 Neigung] x 2; 10 min EP
Tag 3: 30 min CT oder Pause
Tag 4: Sprintintervall: 5 min Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 10; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 5

Tag 1: 40 min CT oder Pause
Tag 2: Sprintintervall: [30 Sekunden Anstrengung / 90 Sekunden Tempo] x 9
Tag 3: 30 min CT oder Pause
Tag 4: Pyramidentraining: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min bei 5K Tempo, 1 min leicht; 2 min bei 5K Tempo, 2 min leicht; 3 min @ 5K Tempo, 3 min leicht; 3 min @ 5K Tempo, 3 min leicht; 2 min bei 5K Tempo, 2 min leicht; 1 min bei 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 6

Tag 1: 40 min CT oder Pause
Tag 2: Hill-Wiederholungen: 10 Minuten EP, [2 Minuten bei 3,5 Gefälle, 1 Minute bei 1,0 Gefälle] × 5, 10 Minuten EP
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: Pyramidentraining: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min bei 5K Tempo, 1 min leicht; 2 min bei 5K Tempo, 2 min leicht; 3 min @ 5K Tempo, 3 min leicht; 3 min @ 5K Tempo, 3 min leicht; 2 min bei 5K Tempo, 2 min leicht; 1 min bei 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 7

Woche 8

Tag 1: 30 min CT
Tag 2: Sich ausruhen
Tag 3: 1 Meilen @ EP; 1 Meile bei 5 km Geschwindigkeit; 1 Meile @ EP
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: 3 Meilen EP
Tag 6: Sich ausruhen
Tag 7: 5-km-Rennen!

Race Day Prep

Egal, ob es sich um Ihr erstes 5-km-Rennen handelt oder ob Sie ein Rennveteran sind, es ist wichtig, in den Tagen davor über Ihr Rennen nachzudenken und es vorzubereiten. Holen Sie sich Tipps, was Sie in den Tagen vor Ihrem 5-km-Rennen tun sollten, und finden Sie heraus, wie Sie 5-km-Rennfehler vermeiden können.

Eine Sache, die Sie beim Laufbandtraining für ein Rennen im Freien beachten sollten, ist, dass Ihre Laufbandkleidung möglicherweise nicht für die Wetterbedingungen am Renntag geeignet ist. Wenn Sie beispielsweise in einem kalten Winter in geschlossenen Räumen mit Shorts und Tanktops trainiert haben, müssen Sie möglicherweise für Ihr Rennen andere Kleidung tragen. Hier gilt der Hinweis "nichts Neues am Renntag". Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Rennoutfit während mindestens eines Trainingslaufs vor dem Rennen testen, damit Sie während des Rennens keine Überraschungen (Scheuern, Garderobenfehlfunktion usw.) haben.

Ein Wort von Verywell

Das Training für ein Rennen auf einem Laufband kann mental schwierig sein, birgt aber auch einige physische Herausforderungen für den Straßenrennsport. Im Vergleich zum Laufen im Freien fühlt sich das Laufen auf einem Laufband körperlich etwas einfacher an, da der Boden unter Ihren Füßen gezogen wird und es keinen Windwiderstand gibt. Draußen zu rennen verlangt mehr von deinem Körper, weil du deinen Körper Schritt für Schritt vorwärts treibst. Auf einem Laufband müssen die kleineren Stabilisatormuskeln in den Unterschenkeln nicht so hart arbeiten. Einige Läufer stellen fest, dass sie Wadenmuskelschmerzen, Schienbeinschienen, Achillessehnenentzündung und andere Probleme haben, wenn sie nach monatelangem Laufen auf einem Laufband im Freien laufen.

Wenn Sie den größten Teil Ihres Trainings auf einem Laufband absolvieren, sollten Sie vorsichtig sein, sobald Sie wieder regelmäßig im Freien laufen. Es sollte Ihnen nichts ausmachen, Ihr 5-km-Rennen auf der Straße zu fahren, aber wechseln Sie nicht drastisch dazu, ausschließlich im Freien zu laufen. Beginnen Sie ein- oder zweimal pro Woche mit ein paar kurzen Läufen auf der Straße, bevor Sie die ganze Zeit mit dem Laufen im Freien beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach dem Laufen dehnen, insbesondere Ihre Waden.