5K Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieses leicht verständliche 8-wöchige 5-km-Trainingsprogramm (siehe unten) richtet sich an fortgeschrittene Läufer. Dieser 5-km-Trainingsplan ist besonders nützlich für erfahrene Läufer, die im 5-km-Training eine persönliche Bestleistung erzielen möchten.

Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, versuchen Sie es mit dem 5-km-Trainingszeitplan für Fortgeschrittene.

8-wöchiger 5K-Trainingsplan

Über den Zeitplan

Crossing-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu gönnen, während Sie gleichzeitig an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT vorsieht, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 50 bis 60 Minuten durch.

Intervalltraining (IW): Dies ist ein gutes Training auf einer Strecke. Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) und erholen Sie sich dann beim Joggen oder Laufen über 400 Meter. 4 x 400 wären also vier harte 400 mit einer dazwischen liegenden Erholung von 400 m.

Mittwoch und Samstag läuft: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo, um den festgelegten Kilometerstand einzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen und sich nach dem Lauf dehnen. Wenn Sie im Freien unterwegs sind und nicht sicher sind, welche Entfernungen Sie zurücklegen müssen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Websites wie MapMyRun ermitteln. Oder Sie können Ihre Route immer in Ihrem Auto zurücklegen und den Kilometerstand mit Ihrem Kilometerzähler messen.

Tempo Run: Tempoläufe unterstützen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5-km-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km-Tempos fort und beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt.

Sich ausruhen: Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Ignorieren Sie also nicht die Ruhetage. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich. Wenn Sie also jeden Tag laufen, ohne sich die Tage freizumachen, werden Sie keine große Verbesserung feststellen. Freitags ist ein guter Ruhetag, da Sie am Donnerstag gerade ein Schnelligkeitstraining absolviert haben und morgen den längsten Lauf der Woche haben.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo ablaufen, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

Hinweis
Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander zwei intensive Trainingseinheiten (IW und Tempo) absolvieren.

5K Trainingsplan für Fortgeschrittene

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	CT oder Ruhe	4 x 400 IW	4 m laufen	30 Minuten Tempo	Sich ausruhen	5 m laufen	35 min EZ
2	CT oder Ruhe	4 x 400 IW	4 m laufen	30 Minuten Tempo	Sich ausruhen	6 m laufen	35 min EZ
3	CT oder Ruhe	5 x 400 IW	5 m laufen	30 Minuten Tempo	Sich ausruhen	7 m laufen	40 min EZ
4	CT oder Ruhe	6 x 400 IW	5 m laufen	35 Minuten Tempo	Sich ausruhen	8 m laufen	45 min EZ
5	CT oder Ruhe	6 x 400 IW	5 m laufen	35 Minuten Tempo	Sich ausruhen	9 m laufen	40 min EZ
6	CT oder Ruhe	6 x 400 IW	5 m laufen	40 Minuten Tempo	Sich ausruhen	8 m laufen	40 min EZ
7	CT oder Ruhe	5 x 400 IW	4 m laufen	40 Minuten Tempo	Sich ausruhen	7 m laufen	45 min EZ
8	CT oder Ruhe	3 m laufen	30 Minuten Tempolauf	2 m laufen	Sich ausruhen	Sich ausruhen	5K-Rennen!