6 Dinge, die Sie am Tag vor einem Marathon tun sollten

Es ist verständlich, dass man sich nach einem harten Marathon-Training mehr als ein bisschen ängstlich fühlt, wenn sich der Renntag nähert. In den letzten Stunden vor dem Rennen werden Sie alles tun wollen, um sicherzustellen, dass die harte Arbeit nicht durch ein plötzliches Versehen in letzter Minute zunichte gemacht wird.

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Es gibt 6 einfache Dinge, die Sie immer am Tag vor dem großen Rennen tun sollten, um Ihre Höchstleistung zu erbringen.

Carb-Load richtig

In den Tagen vor Ihrem Rennen ist es wichtig, dass nicht weniger als 70 bis 80 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Während einige Läufer zum Frühstück, Mittag- und Abendessen nur Reis essen, müssen Sie nicht so streng sein. Haferflocken, Brot, Tortillas, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels und Joghurt sind leicht verdaulich.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich am Abend vor dem Rennen beim Abendessen nicht vollstopfen. Carbo-Loading bedeutet nicht Überladung. Konzentrieren Sie sich darauf, 4 Gramm Kohlenhydrate für jedes Pfund Körpergewicht zu konsumieren. Wenn Sie 165 Pfund wiegen, entspricht dies 660 Gramm Kohlenhydraten pro Tag (oder ungefähr 2.640 Kalorien)..

Vermeiden Sie schwere Soßen, fettreiche Lebensmittel oder zu viel Eiweiß. Das Ziel ist es, reichlich Kohlenhydrate zuzuführen, die Ihr Körper in Glykogen umwandelt, um Kraftstoff zu gewinnen. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel kann den Unterschied zwischen einer gewinnbringenden Leistung und einem Fall von Läufertrab ausmachen.

Trinke genug

Trinken Sie am Tag vor dem Rennen viel Wasser. Wenn Sie richtig hydratisiert sind, sollte Ihr Urin hellgelb sein. Im Allgemeinen schlagen Experten vor, acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag oder ungefähr eine halbe Gallone zu trinken.

Als Athlet müssen Sie möglicherweise mehr trinken. Tatsächlich empfiehlt das Institute of Medicine, dass Männer 104 Unzen (13 Gläser) und Frauen 72 Unzen (9 Gläser) pro Tag trinken. Sie möchten jedoch nicht zu viel darüber hinausgehen, da eine Überhydratation für Sie genauso schlimm sein kann wie eine Dehydration.

Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, die Dehydration verursachen und Ihren Schlaf beeinträchtigen können.

Übertreib es nicht

Ihr Instinkt vor einem Renntag könnte sein, eine letzte Trainingseinheit zu absolvieren "nur für den Fall". Meistens ist dies ein Fehler. Am Ende kann das Laufen helfen, Ihre Stimmung zu beruhigen, aber es kann Ihre Leistung durch Verbrennen Ihrer Glykogenreserven verunsichern.

Nehmen Sie sich den Tag zum Fokussieren und Entspannen, anstatt zu rennen. Wenn Sie zum Ausstellungszentrum gehen, um Ihr Rennpaket abzuholen, verschwenden Sie keine Stunden damit, herumzulaufen, in Kliniken zu gehen und kostenlose Lebensmittelproben zu essen. Wenn Sie zu viel Zeit auf Ihren Füßen verbringen, werden Sie nur müde, und während Sie die Vor-Renn-Aufregung herumhängen, kann es nichts anderes tun, als Ihren Adrenalinspiegel zu erhöhen und Sie am Ende des Tages erschöpft zu lassen.

Wenn Sie richtig trainiert haben, verlieren Sie keine Fitness, wenn Sie sich am Tag vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon ausruhen. Es kann sogar eine gute Ausrede sein, sich mit einer Massage oder einer Wellnessbehandlung verwöhnen zu lassen.

Vor diesem Hintergrund kann es von Vorteil sein, sich a hinzugeben, wenn Ihre Angst vor dem Rennen überwältigend ist sehr langsam, 20 Minuten laufen. Wenn Sie dies tun, nutzen Sie die Zeit, um sich daran zu erinnern, dass Sie hart trainiert haben und bereit sind.

Bereite dich auf den Renntag vor

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Kopf im richtigen Raum ist, besteht darin, jedes Detail so zu organisieren, dass Sie am Renntag an nichts denken oder sich Gedanken machen müssen.

Legen Sie zunächst alle Kleidungsstücke aus und ziehen Sie am Abend zuvor Ihre Ausrüstung an. Wesentliche Elemente sind:

Dein Latz und deine Sicherheitsnadeln
Dein Race-Timing-Chip
Dein Laufoutfit, Hut, Schuhe und Socken
Ihre Armbanduhr oder GPS-Uhr
Sonnencreme
Anti-Chafing-Produkte wie Body Glide
Ihre Renntreibstoffe, wie Energiegele

Machen Sie in Bezug auf Rennkraftstoffe nicht den Fehler, etwas Neues auszuprobieren, das Sie gerade auf der Messe gesehen haben. Egal wie sehr jemand darauf besteht, dass es das "Beste ist, was er je versucht hat", Sie wissen nicht, wie es sich auf Sie auswirken wird. Speichern Sie es für ein späteres Rennen und behalten Sie das bei, was jetzt für Sie funktioniert.

Gleiches gilt für Ihr Renntagsfrühstück. Planen Sie im Voraus, was Sie essen werden, und kaufen Sie Ihr Essen, wenn möglich, oder bestellen Sie es vor. Schlendern Sie nicht und essen Sie, was auch immer auf dem Hotelbuffet steht. Iss was du weißt und halte dich an deinen Plan.

Überprüfen Sie abschließend Ihre Zehennägel und schneiden Sie zu lange Nägel ab. Wenn Sie Ihre Nägel kurz halten, können sie nicht auf die Vorderseite Ihres Schuhs treffen und verursachen nicht nur Fußschmerzen, sondern auch einen schwarzen Zehennagel.

Strategie entwickeln

Bei der Registrierung erhalten Sie wahrscheinlich eine Kopie der Streckenkarte in Ihrem Rennpaket. Wenn nicht, fragen Sie einen freiwilligen Registrierungshelfer oder laden Sie eine Kopie von der Rennwebsite herunter.

Um sich mental auf das Rennen vorzubereiten, ist es hilfreich zu wissen, was in Bezug auf Hügel und Höhen zu erwarten ist. Auf diese Weise können Sie herausfinden, an welchem Punkt Sie Energie sparen müssen, um auf eine hügelige Strecke vorbereitet zu sein. Wenn keine Topografiekarte bereitgestellt wird, können Sie zahlreiche Karten-Apps auf Ihr Smartphone herunterladen.

Um das Rennen zu visualisieren, steigen einige Leute in ihre Mietwagen und fahren die Strecke, wenn sie nicht abgesperrt ist.

Machen Sie sich neben den Höhenangaben auch Gedanken darüber, wo sich Wasserstopps und Porta-Töpfchen befinden. Auf diese Weise können Sie entsprechend hydratisieren, ohne befürchten zu müssen, wo der nächste Halt sein wird.

Entspannen Sie sich

Wenn Sie alle notwendigen Vorbereitungen getroffen haben, geben Sie sich die Gelegenheit, Ihren Kopf zu leeren und sich zu entspannen. Versuchen Sie, Ihre Vorbereitungen früher am Tag als später zu organisieren. Wenn Sie es zu spät verlassen, ist fast garantiert, dass Sie zu verdrahtet sind, um zu schlafen.

Planen Sie mindestens zwei bis drei Stunden Zeit ein, um sich ruhig niederzulassen. Anstatt sich in letzter Minute mit allen anderen zu treffen, sollten Sie sich nach dem Rennen treffen, wenn die Spannungen nachgelassen haben.

Um sich zu entspannen, finden Sie ein Buch oder einen Film, der Sie ruhig, fröhlich und erheiternd macht. Vermeiden Sie Action-Thriller, Horrorfilme oder eine heitere Geschichte von Mord und Leid. Wenn Sie Yoga, Meditation oder eine andere Form der Körper-Geist-Therapie praktizieren, nutzen Sie diese Übung, um sich zu beruhigen und zu zentrieren.

Sie sollten auch Videospiele oder das Spielen im Internet vermeiden. Wenn Sie sich dem Zubettgehen nähern, verringern Sie die Beleuchtung nach und nach. Bringen Sie zum Schutz eine Schlafmaske und Ohrenstöpsel mit, falls Geräusche oder übermäßige Beleuchtung im Freien auftreten.

Stellen Sie vor dem Zubettgehen den Wecker so ein, dass Sie früh aufstehen. Überprüfen Sie noch einmal, ob es funktioniert. Wir bitten die Rezeption um einen Weckruf für alle Fälle.

Wenn Sie ins Bett gehen, aber nicht einschlafen können, versuchen Sie, sich keine Sorgen darüber zu machen. Die meisten Menschen schlafen in der Nacht vor einem großen Rennen nicht gut. Anstatt nur im Dunkeln zu liegen und Gedanken durch deinen Kopf rasen zu lassen, setze dich auf, schalte ein Leselicht ein (nur eines) und lies etwas, das dich entweder inspiriert oder beruhigt.

Am Ende ist es unwahrscheinlich, dass eine schlaflose Nacht Ihre Leistung beeinträchtigt. Die meisten Läufer werden Ihnen sagen, dass die Aufregung des Renntages Sie mit mehr als genug Energie versorgen wird, um Ihre Höchstleistung zu erbringen.