7 Tipps für die Rückkehr zum Laufen nach einer langen Pause

Bist du bereit, nach einer langen Pause wieder zu laufen? Egal, ob Sie wegen einer Verletzung, eines vollen Terminkalenders oder mangelnder Motivation eine längere Pause vom Laufen eingelegt haben, hier finden Sie einige Tipps, wie Sie den Lauftraining fortsetzen können.

Wenn Sie nur für einen kurzen Zeitraum (z. B. ein oder zwei Wochen) vom Laufen ausgeschlossen waren und nicht das Gefühl haben, dass Sie ganz von vorne anfangen sollten, lesen Sie diese Tipps, wenn Sie von einer kurzen Laufpause zurückkommen.

Tritt einer Laufgruppe bei

Wenn Sie in der Vergangenheit normalerweise alleine gelaufen sind, versuchen Sie, Ihre Motivation zu steigern (und viele andere großartige Vorteile zu erzielen), indem Sie mit anderen laufen. Erkundigen Sie sich bei örtlichen Laufclubs oder Laufgeschäften, wann sie Gruppenläufe anbieten. Einige lokale Rennen bieten vor dem Rennen Gruppenläufe an. Oder suchen Sie sich eine Wohltätigkeits-Trainingsgruppe - Sie werden viele Leute finden, mit denen Sie zusammen laufen und einer guten Sache helfen können.

Befolgen Sie einen Trainingsplan

Zu Beginn des Laufens haben Sie möglicherweise einen Einsteigertrainingsplan befolgt, um zu lernen, wie man läuft und wie Sie motiviert bleiben. Obwohl sie bereits Lauferfahrung gesammelt haben, ist es für viele Läufer, die eine lange Pause vom Laufen eingelegt haben, hilfreich, einen Anfänger-Zeitplan einzuhalten, damit sie eine regelmäßige Laufgewohnheit entwickeln und sich nicht verletzen können. Hier sind einige Zeitpläne für Anfänger, die Sie vielleicht ausprobieren möchten:

4 Wochen bis zur ersten Meile für alle, die noch keine Erfahrung mit dem Laufen haben
3 Wochen bis zu einer 30-minütigen Laufgewohnheit für Anfänger, die eine Minute laufen können
4 Wochen für zwei Meilen für Anfänger, die mindestens eine halbe Meile laufen können
5-km-Lauf- / Geh-Trainingsplan für Anfänger, die jeweils fünf Minuten laufen können
5K-Trainingsplan für Anfänger, wenn Sie mindestens eine Meile laufen können

Cross Train, um Fitness aufzubauen

Cross-Training zwischen Ihren Lauftagen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Ausdauer und Kraft zu steigern, ohne zu viel zu laufen und Verletzungen zu riskieren. Beispiele für gute Cross-Training-Aktivitäten für Läufer sind Schwimmen, Aquajogging, Radfahren, Wandern, Krafttraining, Yoga und Pilates. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, damit Sie wissen, dass Sie dabei bleiben.

Vermeiden Sie es, zu früh zu viel zu tun

Viele Läufer, die von Verletzungen zurückkehren, werden erneut verletzt, weil sie ihre Laufleistung zu schnell erhöhen. Wenn Sie aufgrund einer Verletzung vom Laufen abgekommen sind, stellen Sie sicher, dass Sie die Freigabe Ihres Arztes oder Physiotherapeuten haben, bevor Sie wieder zum Laufen gehen. Fragen Sie nach dem Rat, wie viel und wie oft Sie rennen sollten.

Wenn Sie sich nicht an einen Trainingsplan halten, protokollieren Sie Ihren Kilometerstand, damit Sie ihn nicht übertreiben und sich verletzen. Laufen Sie in den ersten Wochen nicht zwei Tage hintereinander. Sie können einen Ruhetag einlegen oder zwischendurch trainieren. Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Gesamtkilometerzahl nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche. Halten Sie alle Ihre Läufe für mindestens sechs bis acht Wochen in einem lockeren Gesprächstempo, bis Sie eine gute Laufbasis aufgebaut haben.

Erstellen Sie eine Laufgewohnheit

Nach einer langen Pause vom Laufen kann es schwierig sein, regelmäßig in die Rille des Laufens zurückzukehren. Wenn Sie jedoch Schritte unternehmen, um eine Laufgewohnheit zu etablieren, z. B. Ihre Läufe in Ihrem Kalender planen und sich kleine Belohnungen sichern, können Sie eine Laufgewohnheit zum Stillstand bringen. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie eine Laufgewohnheit etablieren können.

Wähle ein kurzes Rennen

Wenn Sie ein paar Wochen Zeit haben, suchen Sie sich ein Rennen aus, für das Sie trainieren möchten. Beginnen Sie mit etwas Kleinem wie einem 5-km-Rennen, bevor Sie sich für ein längeres Rennen anmelden.

Wenn Sie ein Rennen im Kalender haben, bleiben Sie motiviert, weiterzulaufen. Finden Sie heraus, ob Sie einen Freund oder ein Familienmitglied für sich gewinnen können, um Ihre Motivation (und Ihren Spaß) zu steigern..

Lass dich nicht entmutigen

Es kann frustrierend sein, über Ihre bisherigen Laufleistungen nachzudenken und darüber, wie weit sie derzeit noch entfernt sind. Mach dich nicht fertig und übe Druck auf dich aus, um zu deinem vorherigen Level zu gelangen. Setzen Sie sich neue, kleinere Ziele, damit Sie sich beim Erreichen von Meilensteinen wohlfühlen und mehr Selbstvertrauen aufbauen, während Sie weiterlaufen. Sie werden viel Zeit haben, um zu trainieren und daran zu arbeiten, Ihre PRs zu schlagen. Versuchen Sie einfach, Spaß am Laufen zu haben, während Sie daran arbeiten, Ihr Fitnessniveau schrittweise und sicher aufzubauen.

Wenn Sie über Ihre Fortschritte frustriert sind, sprechen Sie mit sympathischen Lauffreunden, die höchstwahrscheinlich irgendwann eine ähnliche Erfahrung gemacht haben. Und erinnere dich daran, dankbar und glücklich zu sein, überhaupt laufen zu können, auch wenn es nicht das Tempo ist, das du in der Vergangenheit gelaufen bist.