Können Sie einen 5K ohne Training fahren?

Das 5-km-Rennen, für das Sie sich angemeldet haben, ist jetzt nur noch zwei Wochen entfernt und Sie haben noch kein Training dafür absolviert. Oder Sie möchten an einem Rennen teilnehmen, von dem Sie gerade gehört haben, das Sie aber nicht gespielt haben. Sie müssen sich entscheiden, ob Sie das Rennen machen oder nicht und welche Konsequenzen dies haben kann, wenn Sie es versuchen.

Ihr aktuelles Fitnessniveau ist ein wichtiger Faktor. Fünf Kilometer sind 3,1 Meilen. Einige Menschen sind fit genug, um diese Strecke ohne Training problemlos zu bewältigen, während andere unter Umständen leiden und Schwierigkeiten haben, die 5,1-Meilen-Strecke zu bewältigen. Anfänger können 5-km-Rennen in 30 bis 40 Minuten im Lauftempo oder 45 Minuten bis eine Stunde im Schritttempo absolvieren.

Wie aktiv bist du?

Wenn Sie sich als eine Stubenhocker bezeichnen und seit einem Jahr sesshaft sind, sollten Sie wahrscheinlich mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine 5K ohne Training einnehmen. Sie sollten auf jeden Fall eine medizinische Zulassung erhalten, wenn Sie übergewichtig sind, eine familiäre Herzerkrankung haben oder an einer Krankheit leiden. Selbst mit der Genehmigung Ihres Arztes werden Sie feststellen, dass der Versuch, 5 km zu fahren, nachdem Sie sich so lange in Ruhe befunden haben, keine unterhaltsame Erfahrung ist. Möglicherweise möchten Sie ein anderes 5-km-Rennen wählen, das in der Zukunft liegt, damit Sie mehr Zeit für die Vorbereitung haben.

Wenn Sie bereits eine aktive Person sind und mindestens ein paar Tage in der Woche andere Arten von Cardio-Training (Radfahren, Schwimmen, Gehen usw.) absolviert haben, können Sie das Rennen möglicherweise auch dann beenden, wenn Sie es noch nicht getan haben regelmäßig laufen.

Können Sie zu einer kürzeren Route wechseln??

Überprüfen Sie die Renninformationen und prüfen Sie, ob ein Wechsel auf eine kürzere Strecke möglich ist. Bei einigen Veranstaltungen ist eine 3-km-Wanderung verfügbar, die Sie nicht für das Umschalten bestraft. Viele 5-km-Rennen sind walkerfreundlich und Sie können ein bisschen laufen und viel laufen oder einfach nur spazieren gehen.

Verwenden Sie die Run / Walk-Methode

Wenn Sie noch nicht für ein 5-km-Training trainiert haben, dies aber wirklich tun möchten, können Sie eine Lauf- / Gehtechnik verwenden. Bei der Lauf- / Geh-Methode wird zwischen Lauf- und Gehintervallen gewechselt. Wenn Sie kurze Gehpausen einlegen, können Sie einen größeren Teil des Rennens laufen, als wenn Sie laufen, ohne eine Strecke anzuhalten, und dann aufgrund von Müdigkeit den Rest des Rennens laufen müssen. Die Lauf- / Geh-Technik ist auch für ungeübte Läufer sicherer, da die Gehpausen das Schlagen auf Ihren Körper und das Verletzungsrisiko verringern. Probieren Sie es ein paar Mal vor dem Rennen aus.

Was ist in den nächsten zwei Wochen zu tun?

Obwohl zwei Wochen nicht viel Zeit sind, um sich auf einen 5-km-Lauf vorzubereiten, ist es möglich, sich mental und körperlich besser auf das Rennen vorzubereiten. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche trainiert haben, schauen Sie sich die letzten zwei Wochen eines 5K-Anfänger-Vier-Wochen-Zeitplans an und sehen Sie, ob es für Sie machbar aussieht. Nach einem solchen Zeitplan laufen Sie zweimal pro Woche 24 bis 30 Minuten.

Denken Sie daran, dass Sie vor dem Rennen keine 5 km laufen oder laufen / laufen müssen, um die Distanz am Renntag zurückzulegen. Wenn Sie mindestens 20 Minuten lang laufen oder laufen / gehen können, sollten Sie mit dem 5K keine Probleme haben.

Was auch immer Sie tun, versuchen Sie nicht, für die Abschlussprüfung zu stopfen. Wenn Sie in den zwei Wochen vor dem Rennen sehr hart und lange laufen, können Sie sich nicht besser auf das Rennen vorbereiten. Ihr Körper nimmt die körperlichen Anpassungen erst 10 bis 14 Tage nach dem Training vor. Ein intensives Training in den letzten zwei Wochen hilft Ihnen also nicht weiter. Es kann tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben und Sie fühlen sich am Renntag wund und müde. Sie könnten sogar eine Überlastungsverletzung erleiden, wenn Sie zu früh zu viel tun.

Es ist besser, zwei oder drei einfache Läufe von 20 bis 30 Minuten in der Woche vor dem Rennen zu absolvieren. Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage vor dem Renntag frei.

Planen Sie für den Renntag

Wenn dies Ihre ersten 5 km sind, möchten Sie sich mit der Umgangssprache und dem, was Sie erwartet, vertraut machen. Sie sollten sich mit den Regeln und dem Kursaufbau vertraut machen. Weitere Informationen finden Sie auf der Rennwebsite. Sie können den Kurs auch besuchen, um zu sehen, wie er aussieht.

Überprüfen Sie Ihre Laufschuhe. Es ist keine gute Idee, am Renntag neue Ausrüstung zu verwenden, aber Sie möchten auch keine defekten Schuhe tragen. Wenn Sie keine passenden Schuhe haben, gehen Sie zum besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe und machen Sie sich fit für ein neues Paar. Dann tragen Sie sie zu Fuß und beim Training vor dem Renntag.

Planen Sie Ihr Outfit für den Renntag und tragen Sie es auf Ihren Trainingsläufen. Es ist am besten, dass sowohl Ober- als auch Unterseite aus schweißableitendem technischem Material und nicht aus Baumwolle bestehen. Wenn Ihre übliche Trainingskleidung nicht ausreicht, kaufen Sie im Laufschuhgeschäft ein. Viele 5K-Rennen haben ein lustiges Thema. Wenn Sie bereits entschieden haben, dass Sie es während des Rennens leichter haben, können Sie auch ein Kostüm tragen. Sie werden von der Menge bejubelt und von den anderen Rennfahrern begrüßt, egal wie langsam Sie fahren.

Renntag

Entspannen Sie sich und haben Sie eine gute Zeit. Ein häufig zu vermeidendes Problem besteht darin, während des Rennens schneller zu laufen oder zu gehen, als Sie sollten. Da Sie noch nicht vollständig trainiert haben, besteht insbesondere Verletzungsgefahr. Halte dich zurück und genieße ein lockeres Tempo. Speichern Sie die Geschwindigkeit für ein Rennen, nachdem Sie vollständig trainiert haben.

Es dauert nur zwischen 30 Minuten und einer Stunde, auch wenn Sie laufen. Langsame Fahrer erhalten wahrscheinlich die gleiche Medaille oder andere Belohnungen im Ziel, sodass Sie den Preis trotzdem mit nach Hause nehmen können.