Vierwöchiger 5K-Trainingsplan für Anfänger
Dieser 4-wöchige 5-km-Trainingsplan ist perfekt, wenn Sie ein Anfänger mit einem Rennen sind, das einen Monat entfernt ist. Es wurde speziell für Anfänger entwickelt, die ein 5-km-Rennen ohne Unterbrechung absolvieren möchten. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, sollten Sie einen 4-wöchigen 5-K-Zeitplan für Fortgeschrittene oder einen 4-wöchigen 5-K-Zeitplan für Fortgeschrittene verwenden.
Verwenden Sie diesen Plan nur, wenn Sie im letzten Monat aktiv waren, um optimale Ergebnisse zu erzielen und vor allem um Verletzungen vorzubeugen. Idealerweise sollten Sie zu Beginn dieses Trainingsprogramms entweder das vierwöchige bis 1-Meilen-Programm absolviert haben, ein paar Tage in der Woche aktiv sein oder bereits eine halbe Meile bequem laufen können.
Überblick über den 5K-Trainingsplan
Mit diesem Plan erhöhen Sie Ihre Laufstrecke geringfügig, während sich Ihre Gehstrecke wöchentlich geringfügig verringert. Nach vier Wochen können Sie die 5-km-Strecke ohne Gehpause laufen. Wenn Sie während Ihrer 5 km eine Gehpause einlegen möchten, ist das natürlich auch in Ordnung.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Machen Sie entweder einen kompletten Ruhetag oder trainieren Sie an den Tagen zwischen den Läufen Cross. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Sie genießen. Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche ist auch für Läufer sehr vorteilhaft.
Wenn Sie feststellen, dass dieses Trainingsprogramm für Sie zu schnell voranschreitet, können Sie eine Woche hinzufügen und die Trainingseinheiten wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.
Lauftempo
Es gibt kein genaues Tempo, das Sie in Ihren Läufen (oder in Ihrem 5-km-Rennen) anstreben sollten, da die Fitness und die Fähigkeiten aller stark variieren. Als Anfänger sollten Sie sich darauf konzentrieren, in Gesprächstempo zu laufen, während Sie Ihre Laufausdauer und Ihr Selbstvertrauen verbessern.
Konversationstempo bedeutet, dass Sie während des Laufens in der Lage sein sollten, in vollständigen Sätzen zu sprechen - Sie sollten nicht zu schwer atmen oder nach Luft schnappen.
Wenn Sie außer Atem sind, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder machen Sie eine Gehpause. Wenn Sie auf einem Laufband laufen und nicht sicher sind, wo Sie Ihr Tempo beginnen sollen, beginnen Sie mit 4,0 Meilen pro Stunde und erhöhen Sie das Tempo geringfügig, bis Sie das Gefühl haben, Ihr angenehmes Gesprächstempo erreicht zu haben.
4-wöchiger 5K-Trainingsplan für Anfänger
Holen Sie sich unseren Leitfaden zum Herunterladen, um sich auf Ihr nächstes Rennen vorzubereiten.
PDF Herunterladen Wochenplan
Woche 1
- Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 2 Mal wiederholen
- Tag 2: Pause oder Querbahn
- Tag 3: 12 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 2 Mal wiederholen
- Tag 4: Sich ausruhen
- Tag 5: 13 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 2 Mal wiederholen
- Tag 6: Pause oder Querbahn
- Tag 7: Sich ausruhen
Woche 2
- Tag 1: 15 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 2 Mal wiederholen
- Tag 2: Pause oder Querbahn
- Tag 3: 17 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 7 Minuten laufen
- Tag 4: Sich ausruhen
- Tag 5: Laufen Sie 19 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 7 Minuten
- Tag 6: Pause oder Querbahn
- Tag 7: Sich ausruhen
Woche 3
- Tag 1: 20 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 6 Minuten laufen
- Tag 2: Pause oder Querbahn
- Tag 3: Laufen Sie 24 Minuten
- Tag 4: Sich ausruhen
- Tag 5: 26 Minuten laufen lassen
- Tag 6: Pause oder Querbahn
- Tag 7: Sich ausruhen
Woche 4
- Tag 1: 28 Minuten laufen lassen
- Tag 2: Pause oder Querbahn
- Tag 3: 30 Minuten laufen lassen
- Tag 4: Sich ausruhen
- Tag 5: 20 Minuten laufen lassen
- Tag 6: Sich ausruhen
- Tag 7: Rennen! Führen Sie 3,1 Meilen
Renntag Tipps
Während Sie sich auf Ihr 5-km-Rennen vorbereiten, finden Sie hier einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie rennbereit sind.
- Mach dich nicht fertig. Für ein 5-km-Rennen müssen Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Übermäßiges Essen kann zu Magen-Darm-Beschwerden oder anderen Problemen führen. Essen Sie am Abend zuvor nur normale Portionen eines normalen, gesunden Abendessens. Versuchen Sie, sich an Lebensmittel zu halten, die Sie gegessen haben - nichts Neues.
- Folgen Sie Ihrer Routine. Die goldene Regel des Rennens lautet: Am Renntag nichts Neues. Stellen Sie sicher, dass Sie Kleidung und Ausrüstung tragen, die Sie bereits während der Trainingsläufe getestet haben. Sie möchten sich am Renntag nicht von unbequemen Kleidungsstücken oder schmerzhaften Reibungsproblemen überraschen lassen. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, lernen Sie, wie Sie vor dem Rennen Ihre Startnummer anlegen.
- Mach ein bisschen Aufwärmen. In einem kürzeren Rennen wie einem 5-km-Rennen ist es eine gute Idee, ein Warm-up durchzuführen, damit Sie Ihre Herzfrequenz langsam erhöhen und Ihre Muskeln aufwärmen. Machen Sie ungefähr 15 Minuten vor dem Start des Rennens ein langsames Joggen für ungefähr fünf Minuten oder machen Sie ein paar Aufwärmübungen und gehen Sie dann zügig zur Startlinie.
Ein Wort von Verywell
Das Training für einen 5-km-Lauf ist für Anfänger ein sehr erreichbares Ziel, aber das bedeutet nicht, dass Sie unterwegs nicht auf Herausforderungen stoßen. Tun Sie Ihr Bestes, um motiviert zu bleiben und mit Ihrem Training fortzufahren. Und wenn Sie sich nicht motiviert fühlen, verlassen Sie sich auf Ihre Disziplin und Gewohnheiten, um trotzdem zu trainieren.
Wenn Sie wegen Ihres Rennens nervös sind, sind Sie nicht allein. Es gibt viele häufig gestellte Fragen zu 5-km-Rennen, die Sie im Voraus beantworten können. Wenn du dein Rennen erfolgreich abgeschlossen hast, bist du vielleicht bereit für deine nächste Herausforderung. Probieren Sie einen 10-km-Marathon für Anfänger oder einen Halbmarathon für Anfänger.
