Machen Sie sich mit 30-Sekunden-Sprints schneller fit

Wenn Sie schneller fit werden möchten, erzielen Sie beeindruckende Ergebnisse, wenn Sie intensivere Anstrengungen unternehmen, beispielsweise ein 30-Sekunden-Sprinttraining. Für alle, die keine Zeit für langes, stetiges Ausdauertraining haben, aber die gleichen oder besseren kardiovaskulären Vorteile möchten, sollten Sie Sprint-Workouts in Betracht ziehen.

Obwohl viele Übungsrichtlinien bis zu 60 Minuten moderates Training dreimal pro Woche empfehlen, versäumen die meisten Menschen aus vielen Gründen, einschließlich Zeitmangel und mangelnden Ergebnissen, so viel Bewegung. Wenn Sie wenig Zeit haben, aber Ihre Herzgesundheit und allgemeine Fitness verbessern möchten, sind Sprint-Workouts möglicherweise die perfekte Lösung.

Es gibt Hinweise darauf, dass kurze, hochintensive Sprint-Workouts die aerobe Kapazität und Ausdauer in etwa der Hälfte der Zeit eines herkömmlichen Ausdauertrainings verbessern.

Forschung über Sprint Workouts

Das Sprinttraining wird zu einer beliebten Trainingsmethode für Elite- und Freizeitsportler, da es funktioniert. Jüngste Studien zum Sprinttraining mit Radfahrern zeigten bessere kardiovaskuläre Ergebnisse in kürzerer Zeit. Tatsächlich ergab eine Studie, dass nur sechs Sitzungen mit vier bis sieben Sprints à 30 Sekunden (mit vier Minuten Erholung zwischen den Sprints) die kardiovaskuläre Fitness genauso effektiv verbessern können wie eine Stunde tägliches Aerobic-Training auf mittlerem Niveau.

Die Probanden in einer Studie zeigten eine erstaunliche 100-prozentige Steigerung der Ausdauerleistung (von 26 Minuten auf 51 Minuten) gegenüber der Kontrollgruppe, die keine Veränderung aufwies. In einer anderen Studie der gleichen Forscher verbesserten die Probanden ihre Leistung beim Radfahren im Zeitfahren in den zwei Wochen um fast 10 Prozent.

Diese kurzen Phasen intensiven Trainings (ähnlich wie Intervalltraining) verbesserten die Muskelgesundheit und -leistung im Vergleich zu einigen Wochen traditionellen Ausdauertrainings. Die Muskeln der trainierten Gruppe zeigten auch einen signifikanten Anstieg der Citrat-Synthese (Citrat ist ein Enzym, das ein Marker für die Fähigkeit des Gewebes ist, Sauerstoff zu nutzen)..

Andere Ergebnisse haben gezeigt, dass kurzes, intensives Training mehr Kalorien verbrennt als mittelschweres Cardio-Training.

Wie mache ich das 30-Sekunden-Sprint-Training?

Das folgende Sprint-Training kann beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder bei fast jeder anderen Herz-Kreislauf-Übung durchgeführt werden.

• Sicherheit. Da es sich um eine Übung mit hoher Intensität handelt, wird empfohlen, dass Sie sich vor Beginn eines Sprinttrainings bei Ihrem Arzt erkundigen und den Fragebogen zur Bereitschaft für körperliche Aktivität (PAR-Q) durchlesen.
• Grundfitness. Es ist auch wichtig, eine starke Fitnessbasis für die Aktivität zu haben, die Sie für Sprints verwenden. Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel und steigern Sie Ihr Trainingsvolumen schrittweise, um eine Grundlage für Ihre Fitness zu schaffen.
• Wie oft. Aufgrund der Intensität dieser Workouts sollten die meisten Athleten nicht mehr als dreimal pro Woche im Sprint arbeiten.
• Muskelkater. Das Starten eines Sprint-Programms kann schwierig sein oder zu verzögertem Muskelkater führen, wenn Sie vor diesem Training nicht viel trainiert haben. Wir empfehlen, vor Beginn eine Grundkondition von 3 bis 4 Wochen einzuhalten.
• Sich warm laufen. Wenn Sie sich nicht auf ein gründliches Aufwärmen vorbereitet haben, können Sie sich bei einem kurzen, intensiven Training verletzen.

Sprint Workout Schritt für Schritt

Führen Sie dreimal pro Woche ein Sprint-Training durch. Warten Sie zwischen den Sprint-Workouts mindestens ein bis zwei Tage Pause oder eine andere leichte Übung.

• Sich warm laufen. Wärmen Sie sich vor dem Sprinten gründlich mit leichtem Training für 5-10 Minuten auf. Führen Sie die gleiche Übung aus, die Sie für Ihre Sprints verwenden werden.
• Sprint. Führen Sie Ihren ersten Sprint mit einer maximalen Intensität von 60 Prozent durch. Wenn Sie Muskelverspannungen oder Gelenkschmerzen verspüren, ziehen Sie sich zurück und wärmen Sie sich weiter auf.
• Genesen. Erholen Sie sich für 2 Minuten, indem Sie auf ein angenehmes Tempo abbremsen, aber bleiben Sie in Bewegung. Dies kann je nach Fitness ein einfaches Joggen oder ein Spaziergang sein.
• Sprint. Führen Sie Ihren nächsten Sprint mit einer maximalen Intensität von ca. 80 Prozent durch.
• Genesen. 2 Minuten ruhen lassen.
• Sprint. Führen Sie den Rest Ihrer Sprints mit maximaler Intensität von 100 Prozent oder einem Gesamtaufwand von 30 Sekunden durch. Sie sollten sich für jeden einzelnen aufs Äußerste anstrengen.
• Genesen. Erholen Sie sich nach jedem Sprint für 2 bis 4 Minuten, damit sich Atmung und Herzfrequenz so weit verlangsamen, dass Sie ein Gespräch führen können, ohne nach Luft zu schnappen.
• Wiederholen. Wiederholen Sie die Sprint- / Wiederherstellungsroutine 4-8 Mal, abhängig von Ihrem Level und Ihren Fähigkeiten. Bei Ihrem ersten Training sollten Sie nach 4 Sprints aufhören. Das ist gut. Versuchen Sie, bis zu 8 aufzubauen.

Zeitplan

Das Ziel ist es, dieses Training sechsmal in zwei Wochen durchzuführen und dann zur Wartung sechs bis acht Wochen lang zweimal pro Woche zu warten, bevor Sie Ihr Training ändern.

Wenn Sie Ihre Ergebnisse mögen, können Sie länger fortfahren. Es ist jedoch eine gute Idee, Ihre Routine alle paar Monate und das ganze Jahr über zu ändern. Sie können die Routine beliebig ändern. Überzeugen Sie sich selbst, was für Sie am besten funktioniert.

Sprint-Workouts sind intensiv und Sie müssen möglicherweise eine Pause einlegen und einige längere, langsame Workouts ausführen

Ein Wort von Verywell

Das Sprint-Training bietet eine Option für diejenigen, die nicht viel Zeit für Bewegung haben, aber dennoch ihr Herz-Kreislauf-System verbessern möchten. Während diese Art des Trainings anspruchsvoll ist und ein hohes Maß an Motivation erfordert, kann es in kurzer Zeit zu dramatischen Verbesserungen kommen.