Machen Sie sich fit für das Bowling Through Weight Training

Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten werden häufig „periodisch“ durchgeführt, um ein progressives und zeitrelevantes Trainingsprogramm bereitzustellen. Das heißt, sie werden in drei oder vier Phasen pro Jahr unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert.

Für Profisportler, die im Training Gewichte einsetzen - das sind heutzutage die meisten Sportarten -, hat jede Phase andere Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf. Bowling ist nicht unbedingt eine saisonale Sportart, da es das ganze Jahr über in geschlossenen Räumen gespielt werden kann. Trotzdem können Wettkämpfe saisonabhängig sein und Sie möchten möglicherweise zur Wettkampfzeit Spitzenwerte erreichen. (In diesem Artikel geht es um Indoor-Bowling und nicht um Rasenschalen.)

Es mag etwas ungewöhnlich erscheinen, zu bedenken, dass Bowler von einem Krafttrainingsprogramm profitieren könnten, da Bowling nicht als Kraft- oder Leistungssport angesehen wird - zumindest nicht im Vergleich zu Fußball oder Basketball. Nicht so; Jede Sportart, die Balance, Oberkörper- und Körperkraft erfordert, kann von einem Kraft- und Konditionierungsprogramm profitieren.

Bowling entspricht genau diesen Anforderungen. Wenn Sie einen saisonalen Bowling-Ansatz verfolgen, könnte Ihr Krafttrainingsprogramm wie das folgende aussehen. 

Wenn dies nicht zutrifft, sollten Sie den unter Punkt 3 angegebenen Saisonstandard erreichen und dieses Trainings- und Fitnessniveau beibehalten.

Wie periodisierte Programme funktionieren

Frühe Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause mit dem Aufbau. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Funktionskraft und etwas Muskelaufbau (Hypertrophie).

Späte Vorsaison

Die Spieler arbeiten bis zum Saisonstart. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Leistung.

In der Saison

Wettbewerbe oder regelmäßiges Bowling sind im Gange, und Sie erwarten, dass Sie sich in einem Top-Zustand befinden. Die Aufrechterhaltung von Kraft und Stärke wird betont.

Geschlossene Jahreszeit

Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie einen fliegenden Start für das nächste Jahr wollen. Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung der leichten Aktivität: Cross-Training, leichte Gymnastikarbeit. Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich. In der Vorsaison kann die regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio wieder aufgenommen werden.

Grundlegender Ansatz des Bowling-Krafttrainingsprogramms

Ich habe ein einphasiges Programm für Bowler entworfen. Es konzentriert sich auf den Aufbau von Grundkraft und Muskeln. Dies sollte für die meisten Bowler passen. Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie dieses Training als Basisprogramm fortsetzen. Wenn Sie länger als einen Monat Pause machen, beginnen Sie erneut mit einem allmählichen Aufbau.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das sich am besten für Anfänger eignet, die keine Erfahrung mit Krafttraining haben. Anspruchsvollere Programme richten sich immer nach der aktuellen Fitness, den Zielen und dem Zugang zu Ressourcen und Trainern einer Person.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich mit den Anfänger-Ressourcen über Prinzipien und Praktiken informieren.

Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Abnahme zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee.

Jetzt fangen wir an.

Grundlegendes Kraft- und Muskelprogramm

In diesem Training werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben mäßig schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.

In dieser Gründungsphase hilft Ihnen der Muskelaufbau auch beim Kraftaufbau.

Mache nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche.

Übungen

• Hantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhacken
• Bankdrücken mit Hantelneigung
• Rumänischer Kreuzheben
• Hantel Bizeps Arm Curl
• Hantel beugte Reihe
• Hanteltrizepsverlängerung oder maschinelles Herunterdrücken
• Sitzende Kabelreihe
• Latzug nach vorne mit breitem Griff
• Combo Crunch

Punkte zu beachten

• Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber Sie nicht völlig "scheitern" lassen.
• Obwohl der Oberkörper während der Ballabgabe die Handlung im Bowling ausdrückt, sind die hintere Kette der Hüften, Gesäßmuskeln (Po), der Oberschenkel und der Bauchmuskeln bei der Ausführung der Abgabe von gleicher Bedeutung. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Kraft und Stärke auf, um für Gleichgewicht und Kontrolle zu sorgen.
• Unterlassen Sie Arbeit bis zum Scheitern für die Oberkörperübungen, wie mit der Hantelpresse und Latzug, und tun gute Form halten. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am unteren Ende der Bewegung nicht weit darunter parallel erstrecken. Es ist wichtig, das verletzliche Schultergelenk zu schützen, wenn Sie für Sportarten trainieren, bei denen die Schulter außerhalb des Trainings auf den Bahnen eine Menge spezifischer Arbeit verrichtet.
• Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche um. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.

• Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen gibt es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf dieses Training zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.