Richtiges Atmen beim Laufen

Die richtige Atmung macht einen großen Unterschied in Bezug auf den allgemeinen Komfort und die Leistung beim Laufen. Während Ihr Körper wahrscheinlich auf natürliche Weise das Richtige tun wird, haben Sie möglicherweise einige Atemgewohnheiten, die es Ihnen nicht erlauben, so tief wie möglich zu atmen. Außerdem sind Sie möglicherweise einigen Modeerscheinungen zum Thema Atmung und Laufen zum Opfer gefallen. Erfahren Sie, wie Sie beim Laufen atmen sollten.

Nasen- oder Mundatmung beim Laufen

Einige Läufer haben gehört, sie sollten durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Dieses Atemmuster wird im Yoga und in einigen Kampfkünsten gefördert. Es ist jedoch nicht das Beste für eine aerobe Aktivität mit starker Intensität wie Laufen.

Sie sollten beide durch den Mund atmen und Nase, wenn du rennst. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und Ihre Nase allein kann einfach nicht genug liefern. Sie benötigen Mundatmung, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Während sich Ihre Nase erwärmen und die Luft filtern kann, kann sie beim Laufen nicht mit den Bedürfnissen Ihres Körpers Schritt halten.

Der zweite Teil der Formel ist richtig. Sie sollten durch den Mund ausatmen und versuchen, sich auf das vollständige Ausatmen zu konzentrieren. Dadurch wird mehr Kohlendioxid entfernt und Sie können tiefer einatmen.

Tiefes Bauchatmen

Stellen Sie sicher, dass Sie mehr über Ihr Zwerchfell oder Ihren Bauch atmen, nicht über Ihre Brust - das ist zu flach. Durch die tiefe Bauchatmung können Sie mehr Luft einatmen, was auch dazu beitragen kann, Seitenstiche zu vermeiden.

1. Achten Sie auf Ihre Oberkörperform. Ihre Haltung sollte gerade sein, mit entspannten Schultern, die nicht zusammengezogen oder nach vorne gebeugt sind. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem Körper sein und nicht nach vorne ragen. Du wirst nicht tief durchatmen können, wenn du dich zusammenbückst.
2. Atme durch deinen Mund ein. Drücken Sie Ihren Bauch heraus und gleichzeitig mit Ihrem Zwerchfell nach unten und heraus. Anstatt dass sich Ihre obere Brust ausdehnt, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. So können Sie mit jedem Atemzug mehr Luft einatmen.
3. Atme langsam und gleichmäßig durch deinen Mund aus.

Atmung und Fußspuren

Läufer fallen oft in ein Muster, in dem sie für zwei bis drei Fußschläge einatmen und für die gleiche Anzahl von Fußschlägen ausatmen. An diesem gleichmäßigen Atemmuster ist wahrscheinlich nichts auszusetzen. In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass Läufer ihre Atmung auf natürliche Weise mit ihren Fußschlägen in einem gleichmäßigen Muster koppeln, was dazu führt, dass sie immer auf demselben Fuß ausatmen. Einige in diesem Artikel vorgebrachte Theorien veranlassten Leute wie Budd Coates, Autor von "Running on Air", Atemmuster vorzuschlagen, die sich abwechseln, welcher Fuß beim Einatmen und Ausatmen auffällt. Nehmen Sie zum Beispiel drei Fußschläge für jedes Einatmen und zwei Fußschläge für jedes Ausatmen.

Während Sie dieses alternative Atemmuster ausprobieren können, kann es Vorteile haben oder auch nicht. Berichten zufolge hält einer der Autoren der Studie es für unwahrscheinlich, dass selbst Atmungsmuster schädlich sind.

Wie schnell du atmen solltest

Versuchen Sie als Anfänger, in einem Tempo zu laufen, in dem Sie leicht atmen können. Verwenden Sie den "Gesprächstest", um herauszufinden, ob Ihr Tempo angemessen ist. Sie sollten in der Lage sein, in vollständigen Sätzen zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen. Dies wird auch als Gesprächstempo bezeichnet.

Machen Sie langsamer oder gehen Sie, wenn Ihnen der Atem ausgeht. Wenn Sie sich entspannen und das Tempo verlangsamen, sorgen Atemprobleme oft für sich. Überdenke es nicht.