So atmen Sie besser beim Gehen

Das Atmen ist etwas, über das wir nicht viel nachdenken, bis wir außer Atem sind. Übung ist ein solches Szenario, in dem die Atmung beschleunigt und erschwert werden kann, wenn Sie nicht richtig atmen. Und trotz allem, was Sie wissen, gibt es beim Training einen richtigen und einen falschen Atemweg, vor allem, wenn Sie laufen oder schnell laufen.

Die Steuerung Ihres Atemflusses verbessert nicht nur Ihre Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern kann auch Ihren Stoffwechsel, Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau verbessern. Im Gegensatz dazu führt falsches Atmen zu schneller Müdigkeit und Erschöpfung.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, die richtige Atemtechnik zu erlernen, können Sie diese gesunde Form der Bewegung im Freien noch angenehmer gestalten.

Physiologie

Unsere Lungen sind genauso wichtig für das Training wie unsere Muskeln, Knochen und Sehnen. Der Sauerstoff, den wir einatmen, wird verwendet, um die Kalorien, die wir verbrauchen, in die Energie umzuwandeln, die Kraftstoffe ausüben. Dieser Vorgang wird als Stoffwechsel bezeichnet.

Wenn Ihre Sauerstoffversorgung Ihren Sauerstoffbedarf übersteigt, befinden Sie sich in einem aeroben Zustand. Kurz gesagt, Sie haben genügend Sauerstoff, um Sport zu treiben, solange Kalorien zum Verbrennen vorhanden sind.

Andererseits, wenn Ihr Sauerstoffbedarf nicht ausreicht, geraten Sie in einen anaeroben Zustand. Wenn dies geschieht, wird der Körper, dem Sauerstoff entzogen ist, in Muskeln, die als Glykogen bekannt sind, zu gespeichertem Kraftstoff umgewandelt. Während dies einen starken Energieschub liefern kann, wird der Kraftstoff schnell verbraucht; Müdigkeit und Erschöpfung werden bald folgen.

Zu guter Letzt kann eine Erhöhung des Luftstroms in die und aus der Lunge eine frühzeitige Erschöpfung verhindern und Ihnen dabei helfen, Kalorien effektiver zu verbrennen.

Ziele und Nutzen

Optimale Atmung beginnt eigentlich im Kindesalter. Wenn Sie jemals ein Baby beim Atmen beobachten, werden Sie feststellen, dass der Bauch des Kindes sich hebt und senkt. Diese Aktion erleichtert die Atmung durch abwechselndes Drücken und Ziehen des Zwerchfells (der Muskel trennt die Lunge und die Bauchhöhle)..

Wenn das Baby einatmet, streckt sich der Bauch, zieht das Zwerchfell nach unten und lässt die Lunge mit Luft füllen. Wenn das Baby ausatmet, zieht sich der Bauch zusammen, drückt das Zwerchfell nach oben und drückt Luft aus den Lungen.

Wenn wir älter werden und die Kapazität unserer Lunge zunimmt, wechseln wir von Bauchatmung zu Brustatmung (wobei die Muskeln der Brustwand und nicht das Zwerchfell betroffen sind). Während die Brustatmung normalerweise genug Luft für alltägliche Aktivitäten liefert, füllt sie die Lunge nicht so vollständig aus. Deshalb greifen wir auf das Atmen im Mund oder das Keuchen zurück, wenn unsere Sauerstoffversorgung knapp wird.

Selbst wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, können Sie versehentlich Ihre Anstrengungen untergraben, indem Sie an Ihrem Magen saugen, um dünner auszusehen, und sich der vollständigen Ein- und Ausatmung entziehen.

Um dies zu überwinden, müssen Sie sich neu trainieren, um die Bauchmuskeln beim Gehen zu aktivieren. Auch wenn es auf den ersten Blick etwas seltsam erscheint, kann die Bauchatmung (auch als Zwerchfellatmung bezeichnet) Ihre Trainingsdauer verlängern und gleichzeitig Ihre wichtigsten Kernmuskeln stärken.

Letzterer Effekt ist für Wanderer besonders wichtig. Durch die Erhöhung der Kernstabilität unterstützen Sie die Wirbelsäule besser und behalten beim Gehen die ideale Haltung bei. Dies stabilisiert wiederum die Hüften, Knie, den oberen Rücken und die Schultern. Auf diese Weise sind Sie weniger anfällig für Belastungen, Instabilitäten und Ermüdungserscheinungen, die sich aus einer schlechten Körperhaltung ergeben.

Richtig atmen

Der Atemzyklus beginnt mit dem Einatmen. Durch Herausziehen des Bauches wird das Zwerchfell nach unten gezogen und die Lunge aufgeblasen. Gleichzeitig wird der Brustkorb verlängert und die untere Wirbelsäule verlängert. Dies zwingt die Schultern und das Schlüsselbein nach hinten und öffnet die Brust weiter. Um auszuatmen, machst du einfach das Gegenteil.

Beginnen Sie beim Gehen mit dem Ein- und Ausatmen durch die Nase und achten Sie darauf, dass die Einatmungsdauer mit der Ausatmungsdauer übereinstimmt.

Wenn Sie das Tempo beschleunigen, können Sie auf die Mundatmung zurückgreifen und dabei den gleichen Einatmungs- / Ausatmungsrhythmus einhalten. Zu keinem Zeitpunkt sollten Sie den Atem anhalten.

Das Zwerchfellatmen braucht Zeit zum Lernen, beinhaltet jedoch die folgenden einfachen Schritte:

1. Atmen Sie ein, indem Sie Ihren Bauch bei fünf voll aufpumpen.
2. Lassen Sie Ihre Lunge sich vollständig füllen und ziehen Sie dabei Ihre Schultern zurück.
3. Atmen Sie aus, indem Sie Ihren Bauchnabel bis fünf in Richtung Wirbelsäule ziehen.
4. Verwenden Sie Ihr Zwerchfell, um die Luft aus den Lungen zu drücken und Ihre Wirbelsäule aufrecht zu halten.
5. Wiederholen.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Zahl von fünf zu halten, können Sie entweder die Zahl verkürzen oder das Tempo Ihres Spaziergangs verlangsamen. Wenn Sie in guter Verfassung sind, können Sie möglicherweise die Anzahl erhöhen. Bauchatmung mag zunächst nicht von selbst kommen, aber wenn Sie fortbestehen, wird es bald automatisch.

Wenn Sie beim Gehen außer Atem sind, halten Sie an und legen Sie die Hände über den Kopf. Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus, bis sich Ihre Atmung normalisiert hat.

Gehen Sie nicht weiter, wenn Sie sich schwach fühlen, einen schnellen Herzschlag entwickeln, in kalten Schweiß ausbrechen oder sich übel fühlen. Setzen Sie sich und ruhen Sie sich aus, bis Sie sicher nach Hause zurückkehren und Ihren Arzt anrufen können. Wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern, rufen Sie 911 an.

Ein Wort von Verywell

Bauchatmung ist nicht nur für Spaziergänge. Sie können an freien Tagen zu Hause üben oder an einem Pranayama-Atemkurs in einem örtlichen Yoga-Studio teilnehmen.

Legen Sie sich zum Üben mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie die Hand auf den Bauch. Befolgen Sie die gleichen Schritte wie oben für fünf bis 15 Minuten und spüren Sie dabei, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Die Praxis verbessert nicht nur die Lungenkapazität, sondern ist auch ein guter Weg, um Stress abzubauen.

Die Zwerchfellatmung wird auch bei Menschen mit eingeschränkter Lungenkapazität angewendet, z. B. bei Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD)..

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