Wie man Krafttrainingsplateaus durchbricht

Krafttrainingsprogramme erfordern eine ständige Anpassung, um die Muskeln zu fordern und das Wachstum aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Tag für Tag dasselbe Programm einhalten, werden Sie ausnahmslos auf ein Plateau stoßen, auf dem das Muskelwachstum so gut wie zum Erliegen gekommen ist.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, werden Sie normalerweise relativ schnell stärker. Nach etwa sechs Monaten passt sich Ihr Körper jedoch an das Volumen und die Intensität Ihres Trainings an. Kurz gesagt, es wird nicht länger von der Routine herausgefordert und wird es als Ihre "neue Normalität" betrachten.

Um die Grundlinie zurückzusetzen, müssen Sie mehr tun, als nur Ihre Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Sie müssen Ihren Körper auf ganz neue Weise herausfordern. Auf diese Weise kann das Muskelwachstum von neuem beginnen und Ihnen den emotionalen Anreiz geben, weiterzumachen.

Wenn Sie fleißig trainieren, aber nicht die Gewinne erzielen, die Sie möchten, finden Sie hier 6 bewährte Techniken, die helfen können:

1

Steigern Sie Ihre Trainingsintensität

Eine der einfachsten Möglichkeiten, ein Plateau zu überwinden, besteht darin, Ihre Muskeln härter als länger arbeiten zu lassen. Um aus einer Brunft auszubrechen, sollten Sie ein Programm mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen anstreben, anstatt eines mit niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungen.

Wenn Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen ausgeführt haben, verringern Sie den Wert auf drei Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen mit einem höheren Gewicht. Letztendlich sollte das "richtige" Gewicht für Ihr Trainingsniveau eine Herausforderung sein, aber Ihre Form nicht untergraben. Wenn Sie in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten, aber am Ende eines Satzes zu kämpfen beginnen, ist das Gewicht genau richtig. Am Ende des dritten Satzes benötigen Sie möglicherweise sogar die Hilfe eines Beobachters.

Wenn Sie Ausfallschritte oder ein Bauchmuskeltraining machen, fordern Sie sich heraus, indem Sie Gewichte tragen, anstatt die Wiederholungen zu erhöhen. Lassen Sie die Intensität einer Übung Ihre Muskeln fordern, anstatt das Volumen der Übung, die Sie tun.

Heben Sie Gewichte immer langsam und kontrolliert an. Das Auf und Ab hüpfen oder Schwingen des Gewichts trägt wenig zum Kraftaufbau bei und kann zu Verletzungen führen.

2

Variieren Sie Ihre Trainingsroutine

Sie wären überrascht, wie schnell sich eine Muskelgruppe an eine bestimmte Übung anpasst. Während das Variieren der Intensität einer Übung dazu beitragen kann, ein Plateau zu überwinden, ist das Variieren Ihrer Übungsroutine genauso wichtig.

Eine Studie der Universität Tampa aus dem Jahr 2014 ergab, dass ein 12-wöchiger Kurs mit verschiedenen Übungen den Muskelaufbau weitaus effektiver gestaltet als die Aufrechterhaltung der gleichen Übungsroutine.

Laut der Studie führten verschiedene Übungen mit dem Quadrizeps zu einem Anstieg der Muskelmasse zwischen 11,6 und 12,2 Prozent, während konstante Übungen nur einen Zuwachs von 9,3 Prozent erzielten.

Wenn Sie Ihr Programm variieren oder Cross-Training in einen Trainingsplan integrieren, kann dies Ihren Körper auf ganz neue Weise stimulieren.

Wenn Sie immer Maschinen benutzen, probieren Sie stattdessen Hanteln oder einen Stabilitätsball. Wenn Sie ein Bankdrücken für Brustübungen verwenden, versuchen Sie Liegestütze zu machen. Das Ändern von Dingen hält Ihr Programm auf dem neuesten Stand und rekrutiert ganz andere Muskeln.

3

Ändern Sie die Reihenfolge der Übungen

 Eine andere Möglichkeit, ein Plateau zu überwinden, besteht darin, die Reihenfolge der Übungen zu ändern, die Sie normalerweise ausführen. Wenn Sie beispielsweise dieselben Bizepsübungen in derselben Reihenfolge ausführen, ermüden Ihre Muskeln jedes Mal auf dieselbe Weise. Wenn Sie die Reihenfolge der Übungen ändern, ermüden Ihre Muskeln auf andere Weise.

In einigen Fällen fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, das Ende eines Trainings zu erreichen, wenn Sie mit einer einfacheren Übung beginnen und mit der schwierigeren Übung enden. Die meisten Sportler tun genau das Gegenteil, indem sie die härteren Übungen zuerst aus dem Weg räumen und die leichtesten für das Ende stehen lassen.

4

Beenden Sie die Übungen, aus denen Sie herausgewachsen sind

Möglicherweise gibt es Übungen in Ihrer Routine, die Sie überholt oder überflüssig gemacht haben, während Sie Ihr Training erweitert haben.

Wenn Sie zum Beispiel Zehenheben durchgeführt haben, um Ihre Kälber zu erziehen, ist das Wachstumspotenzial selbst bei Gewichten begrenzt. (Schließlich können Sie nur so viel Gewicht tragen.) Um das Muskelwachstum wieder in Schwung zu bringen, ist es besser, wenn Sie die Zehen auf eine Beinpresse drücken, die viel mehr Gewicht tragen kann.

Achten Sie kritisch auf Ihre aktuelle Routine und ersetzen Sie veraltete Übungen durch Übungen, die besser zu Ihrem Trainingsniveau passen. Suchen Sie außerdem nach Redundanzen (z. B. Brustfliegen an beiden Kabeln und einer Bank), und richten Sie die Dinge so aus, dass sie auf unterschiedliche Weise auf eine Muskelgruppe abzielen.

Sie können auch eine oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer planen, der sich Ihr aktuelles Programm ansieht und Änderungen empfiehlt. Wie erfahren Sie auch sein mögen, ein frischer Blick hilft immer.

5

Holen Sie sich mehr Ruhe

Wenn Sie zu lange zu hart trainieren, werden Sie zweifellos ein Plateau erreichen. Ausreichende Ruhe und Erholung sind für das Wachstum unerlässlich.

Wenn Sie körperlich oder seelisch ins Stocken geraten sind, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Batterien aufzuladen. Mach dir keine Sorgen über den Verlust von Muskelmasse oder Kraft; das wirst du nicht. Es ist viel besser, sich auszuruhen, als sich durchzudrücken und Verletzungen oder Burnout zu riskieren.

Darüber hinaus kann das Übertraining viele der Fortschritte, die Sie erzielt haben, wieder wettmachen, indem Sie Ihren Körper unter ständigen Stress setzen, ohne dass Sie Zeit zur Reparatur haben.

Wenn Sie zu viel trainieren, verringern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, ermüden schneller und riskieren Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Appetitlosigkeit. Manchmal ist es am besten, den Fuß vom Gaspedal zu nehmen, um vorwärts zu kommen.

Können Sie zu viel Krafttraining machen? 6

Verbessern Sie Ihre Ernährung

Die richtige Ernährung hilft Ihren Muskeln, zu wachsen und Ihr Training voranzutreiben. Wenn Sie nicht die Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, können Sie Ihre Trainingsanstrengungen untergraben, egal wie hart Sie arbeiten.

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers und sollten nicht vermieden werden, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Obwohl kohlenhydratarme Diäten ihre Vorteile haben, kann das Ausschneiden von zu vielen Ihre Trainingskapazität verringern und Sie ermüden.

Das Hinzufügen von zusätzlichem Protein wird nicht helfen, trotz dem, was einige Leute Ihnen vielleicht sagen. Eine tägliche Proteinzufuhr von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht trägt nicht zur Steigerung des Muskelwachstums bei.

Wenn Sie nicht die Kraft spüren, die für ein Training erforderlich ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsberater. Oft kann eine Änderung des Gleichgewichts Ihrer Ernährung Ihr Recht stimmen und Ihnen helfen, kurzfristige Hochebenen in Ihrem Training zu überwinden.

Essen Sie für Muskelwachstum?