So verhindern Sie Laufverletzungen
Die häufigsten Laufverletzungen sind auf Überbeanspruchung, Übertraining, unsachgemäße Schuhe oder einen biomechanischen Fehler in der Körperstruktur und -bewegung zurückzuführen. Die gute Nachricht ist, dass viele Laufverletzungen verhindert werden können. Befolgen Sie diese Schritte, um auf der Straße zu bleiben.
1. Vermeiden Sie die "Terrible Too's "
Viele Laufverletzungen sind das Ergebnis von Übertraining: zu viel Intensität, zu viele Kilometer, zu früh. Es ist wichtig, einfach zu sein, wenn Sie Ihrem Training Kilometer oder Intensität hinzufügen. Sie sollten Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10% pro Woche erhöhen. Sie können immer noch Ihre Grenzen überschreiten, müssen jedoch schrittweise und geduldig vorgehen. Wenn Sie sich langsam aufbauen, können Sie sich selbst Schmerzen und Frustration ersparen und trotzdem Ihre Ziele erreichen. Lassen Sie Ihren gesunden Menschenverstand und einen intelligenten Trainingsplan bestimmen, wie viel Sie laufen sollten.
2. Behandeln Sie Ihre Füße richtig
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe nicht abgenutzt sind und Sie das richtige Modell für Ihre Füße und Ihren Laufstil haben. Der falsche Schuh kann tatsächlich bestehende Probleme verschlimmern und Schmerzen in Füßen, Beinen, Knien oder Hüften verursachen. Das Tragen von Schuhen, die ihre Polsterung verloren haben, kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Gehen Sie zu einem speziellen Laufgeschäft, in dem Sie Laufschuhe richtig tragen können, und tauschen Sie sie alle 350-500 Meilen aus. Wenn Sie ein biomechanisches Problem mit Ihren Füßen haben, sollten Sie sich auch mit dem Anpassen von Fersenhebungen oder Orthesen befassen.
3. Finden Sie die richtige Oberfläche
Sobald Sie die richtigen Schuhe haben, möchten Sie sicherstellen, dass Sie sie auf der besten Oberfläche verwenden. Idealerweise soll der Boden Stöße absorbieren, anstatt sie an die Beine weiterzuleiten. Vermeiden Sie so viel Beton wie möglich: Es ist ungefähr 10-mal so hart wie Asphalt und ist eine schreckliche Oberfläche zum Laufen. Versuchen Sie, Gras- oder Feldwege zu finden, auf denen Sie laufen können, insbesondere für Fahrten mit höherer Laufleistung. Auch die Konstanz ist wichtig, da ein plötzlicher Wechsel auf eine neue Lauffläche zu Verletzungen führen kann. Sie sollten auch enge Kurven vermeiden, achten Sie also auf langsame Kurven und gerade Wege.
4. Bleiben Sie locker
Ein regelmäßiges Dehnungsprogramm kann einen großen Beitrag zur Vorbeugung von Verletzungen leisten. Seien Sie fleißig, wenn Sie sich nach Ihren Läufen dehnen - Ihr Körper bringt Sie zum Bezahlen, wenn Sie faul werden. Regelmäßige Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Massagegerät kann dazu beitragen, die bei Läufern häufig auftretende Engegefühl nach dem Laufen zu beseitigen
5. Halten Sie Ihr Gleichgewicht
Verletzungen treten manchmal auf, wenn Sie Ihren Laufmuskeln zu viel Aufmerksamkeit schenken und die anderen vergessen. Beispielsweise treten manchmal Knieschmerzen auf, weil das Laufen die Rückseite der Beine stärker stärkt als die Vorderseite der Beine. Ihre relativ schwachen Quads sind nicht stark genug, um Ihre Kniescheibe in der richtigen Rille zu halten, was Schmerzen verursacht. Sobald Sie jedoch Ihre Quads gestärkt haben, verschwinden die Schmerzen häufig. Sie müssen nicht ernsthaftes Gewicht heben, um einen Unterschied zu machen. Das zwei- bis dreimal wöchentliche Ausführen von 15-minütigen Körpergewichtsübungen kann einen großen Unterschied bei der Vorbeugung von Verletzungen bewirken.
6. Vermeiden Sie Fersenschläge
Die Ferse schlägt ein, wenn Ihre Füße vor Ihren Hüften landen und Ihre Ferse zuerst auf dem Boden aufschlägt. Idealerweise möchten Sie in der Mitte des Fußes landen. Fersenstöße, die bei Läufern häufig auftreten, können zu Verletzungen wie Schienbeinschienen und Gelenkschmerzen führen. In der Tat ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Läufer, die zuerst mit ihren Vorderfüßen auf dem Boden aufschlagen, weniger Knieverletzungen erleiden als ihre fersenaufprallenden Kollegen. Es ist auch eine weniger effiziente Art zu laufen, da Sie im Wesentlichen bei jedem Schritt bremsen, wodurch Sie viel Energie verschwenden.
Konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt auf die Landung in der Zwischensohle, wobei sich Ihr Fuß direkt unter Ihrem Körper befindet. Ein kurzer, tiefer Armschwung ist der Schlüssel, um Ihren Schritt kurz und nah am Boden zu halten. Versuche deine Schritte leicht und schnell zu halten, als ob du auf heiße Kohlen trittst. Wenn Sie die Landung in der Zwischensohle üben, wird dies einfacher und natürlicher.
7. Laufen Sie mit geraden Füßen
Läufer, die mit ausgestreckten oder eingeschlagenen Füßen laufen, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit Probleme mit Knöcheln oder Knien. Sie möchten versuchen, ein Verdrehen oder eine Seitwärtsbewegung beim Laufen zu vermeiden und Ihre Füße und Beine direkt nach vorne zu bewegen. Versuchen Sie, in einer geraden Linie zu laufen, so dass Ihre Fußpositionen parallel zueinander sind. Dies verringert die Drehung oder Verdrehung Ihrer Knöchel und Knie. Für diejenigen Läufer, deren Füße von Natur aus nach innen oder außen zeigen, kann das Laufen mit geraden Füßen zunächst unnatürlich sein. Versuchen Sie es für kurze Strecken Ihrer Läufe und es wird sich irgendwann angenehmer anfühlen.
8. Don't Schlupf
Gute Oberkörperform bedeutet, aufrecht zu bleiben und die Schultern locker und entspannt zu halten. Wenn Ihre Schultern hängen, haben Sie nicht nur mehr Atembeschwerden (weil Ihre Brust zusammengedrückt ist), sondern Ihr unterer Rücken kann auch während des Laufs oder nach Beendigung des Laufs Schmerzen bekommen. Mit einem starken Kern ist es einfacher, beim Laufen eine gute Körperhaltung zu bewahren. Stellen Sie also sicher, dass Sie einige Kernübungen in Ihr Training einarbeiten. Führen Sie während des Laufens etwa jede Meile eine Überprüfung der Körperhaltung durch. Heben Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren und lassen Sie sie dann in ihre entspannte Position fallen.
9. Halten Sie Ihren Kopf gerade
Ihr Kopf kann sich schwer anfühlen, insbesondere gegen Ende eines langen Laufs. Aber wenn Sie es nicht richtig halten, können Sie Probleme entwickeln. Wenn es zu weit nach hinten geneigt ist, belastet Ihr Kopf Ihre Nackenmuskulatur. Wenn Sie den Kopf zu weit nach vorne halten, kann dies zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Es kann auch die Brust komprimieren und das Atmen erschweren. Sie sollten Ihren Kopf genau über Ihren Schultern und Hüften halten.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Laufform Hilfe gebrauchen könnte, kann es sich lohnen, einen Physiotherapeuten oder Lauftrainer zu konsultieren. Möglicherweise müssen Sie gezielte Übungen durchführen, um Muskelschwächen oder Ungleichgewichte zu korrigieren.
10. Stellen Sie sicher, Sie'Bereit zur Rückkehr
Um erneuten Verletzungen vorzubeugen, trainieren Sie einfach mit tiefem Wasserlauf, Radfahren oder einem Ellipsentrainer. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, wann es sicher ist, wieder mit dem Laufen zu beginnen. Übertraining ist die häufigste Ursache für Verletzungen. Denken Sie also daran, dass Fortschritte Zeit brauchen.
