Wie man sich von einem harten Rennen oder Rennen erholt

Wenn es um einen langen oder intensiven Lauf oder ein Cardio-Training geht, ist es genauso wichtig, wie Sie sich vorher aufwärmen. Die heftigen Schritte, die Sie (buchstäblich) in Ihrem Körper ausführen, fordern Ihren Tribut, indem Sie Ihr Glykogen (das für schnelle Energie in den Muskeln gespeichert ist) abbauen, Muskelfasern abbauen und Sie einfach überall müde machen. Hier sind sechs Möglichkeiten, Ihren Körper nach dem Laufen einer wohlverdienten TLC zu unterziehen. 

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Fülle deinen Bauch mit Kohlenhydraten und Proteinen.

Bestimmte Nahrungsmittel in Kombination können dazu beitragen, Schmerzen nach einem Lauf zu vermeiden - nämlich komplexe Kohlenhydrate plus Eiweiß, um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Der American Council on Exercise (ACE) rät dazu, ein Verhältnis von 3: 1 komplexen (nicht zuckerhaltigen) Kohlenhydraten zu Protein anzustreben und innerhalb einer halben Stunde nach dem Training eine Kleinigkeit zu essen, wenn Ihre Muskeln für den Wiederaufbau von Glykogenspeichern am empfänglichsten sind. Laut ACE ist es auch wichtig, viel Wasser zu trinken, um "Körpertemperatur und Blutdruck zu regulieren und Energie und Nährstoffe durch den Körper zu transportieren". Beispiele für gute Snacks nach dem Laufen sind sechs Vollkorncracker, ein paar Käsescheiben und ein Apfel oder eine Vierteltasse fettfreier Joghurt, die mit je einer halben Tasse Vollkorngetreide und frischen Beeren belegt sind.

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Dehne dich, nachdem du gelaufen bist.

Ob Stretching für Läufer notwendig ist, ist unter Fitnessfachleuten umstritten, aber es steht außer Frage, dass der ideale Zeitpunkt dafür nach einem Lauf ist, während die Muskeln warm und geschmeidig sind. Dehnen, während die Muskeln kalt und steif sind, kann zu Tränen führen. Verbringen Sie ungefähr 30 Sekunden pro Seite mit den Strecken dieser Läufer - seien Sie jedoch vorsichtig, insbesondere wenn Sie 90 Minuten oder länger gelaufen sind: Ihre Muskeln werden müde und erschöpft sein. Behandeln Sie sie daher mit zusätzlichem TLC.

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Nehmen Sie ein Eisbad.

Dies kann ein effizienter Weg sein, um Entzündungen und Schmerzen im gesamten Körper zu lindern. Wenn die Idee, sich in eine eisige Wanne zu stürzen, nicht gerade ansprechend ist, lassen Sie Ihre Kleidung an und bringen Sie ein heißes Getränk (in einer unzerbrechlichen Tasse) mit, damit Sie es genießen können. Wenn Sie ein Eisbad nicht vertragen, verwenden Sie Eisbeutel an Stellen, an denen die meisten Schmerzen auftreten, z. B. an Ihren Quads und Knien.

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Mischen Sie Ihre Aktivitäten.

Cross-Training ist eine großartige Möglichkeit, um Muskeln vor Überlastung zu schützen, ohne eine vollständige Trainingspause einzulegen. An Tagen, an denen Sie sich Zeit nehmen müssen, um sich vom Laufen zu erholen, ein Fahrrad mit geringen Auswirkungen zu fahren, zu schwimmen und den Ellipsentrainer in Ihrem Fitnessstudio zu verwenden. Selbst wenn Sie einen kurzen Spaziergang machen, werden Ihre laufenden Muskeln und Gelenke eine Pause einlegen, während Sie gleichzeitig Ihr Fitnessniveau beibehalten können. 

5

Eine Massage bekommen.

Massage ist mehr als ein Wohlfühl-Genuss nach dem Training: Sie ist laut der American Massage Therapy Association (AMTA) auch ein wirksames Mittel, um Muskelverspannungen und Muskelkater zu lindern, Verletzungen vorzubeugen, den Bewegungsspielraum zu vergrößern und vieles mehr. Suchen Sie nach einem Massagetherapeuten, der von AMTA oder Associated Bodywork Massage Professionals zertifiziert wurde. Wenn Sie die Knicke lieber selbst trainieren möchten, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder ein anderes Massagegerät.

6

Uhr viel Schlaf.

Nach einem langen harten Lauf oder Rennen ist eine gute Nachtruhe entscheidend. Ihr Körper benötigt die umfangreichen Ausfallzeiten, um sich zu erholen und zu reparieren. Laut der National Sleep Foundation sollten Sie aus gesundheitlichen Gründen mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen. Dies bedeutet, dass Sie auch in den Nächten, in denen Sie nicht trainiert haben, die Gewohnheit haben, zu Bett zu gehen und zu Zeiten aufzustehen, in denen Sie Ihre acht Stunden protokollieren können.