Steigern Sie Ihre Sprintleistung mit Speed Drill Training
Wie können Sie für Sprints trainieren, wenn ein Großteil Ihres Trainings auf Ausdauer ausgerichtet ist? Schnelligkeitstraining durch Schnelligkeitsbohrer ist eine Möglichkeit, die Sprintleistung zu verbessern.
Sprint- und Speed-Training
Fast jede Sportart kann von einer Kombination aus Schnelligkeit und Ausdauer profitieren, aber die meisten Athleten verbringen den größten Teil ihrer Trainingszeit mit Ausdauer. In diesem Sinne sind Speed Drills eine großartige Möglichkeit, Ihre Leistung zu steigern. Dennoch gibt es eine Einschränkung.
Sprint- und Speed-Trainingsübungen sollten nur verwendet werden nach dem Ein allgemeines Fitnessniveau wurde erreicht. Ihre aktuelle Fitnessstufe sollte es Ihnen ermöglichen, jeweils 20 bis 30 Minuten konstant zu laufen, und Sie sollten vor dem Hinzufügen von Schnellübungen mindestens 3 Monate lang über eine konstante sportliche Aktivität verfügen.
Geschwindigkeitsübungen, wie die hier beschriebene, können Teil eines Intervalltrainings sein und sollten nicht mehr als zweimal pro Woche mit mindestens zwei Erholungstagen zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden.
Probe Speed Training Drill
Werfen wir einen Blick auf ein Beispiel für ein Schnelligkeitstraining, das mit einem gründlichen Aufwärmen beginnt und mit einer angemessenen Abkühlung endet.
Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen
Beginnen Sie mit 10 Minuten Joggen in einem langsamen Tempo. Darauf folgen einige einfache Bewegungsabschnitte für Schultern, Hüften, Knöchel, Nacken, Rumpf und Kopf. Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie tief durch.
Richtige Form beibehalten
Gute Form ist wichtig, um Ergebnisse zu erzielen und zusätzlichen Stress für Ihren Körper während des Trainings zu vermeiden. Gute Form bedeutet, die richtige Haltung beizubehalten, während man sich auf etwas konzentriert Wie du bewegst dich nicht nur wie schnell du bewegst dich. Um die richtige Form zu gewährleisten, sollten Sie beim Anbohren nicht müde werden. Wenn Sie sich müde fühlen, ist es am besten, zu einem anderen Zeitpunkt zu warten und Ihre Übungen zu machen, wenn Sie sich erholt und ausgeruht fühlen. Ihre Form ist das erste, was leidet, wenn Sie müde sind. Die Übungen sollten mit Turnschuhen und nicht mit Spikes durchgeführt werden.
So behalten Sie die richtige Form bei:
- Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen
- Drücke von den Bällen deiner Füße (nicht von deinen Zehen)
- Konzentrieren Sie Ihre Vision auf das Ende des Kurses
- Halten Sie sanfte Armschwingungen vorwärts / rückwärts (nicht über den Körper)
- Hände pumpen von Schulterhöhe zu Hüften (Männer) und von Brusthöhe zu Hüften (Frauen)
- Die Ellbogen sollten immer in einem Winkel von 90 Grad stehen
- Behalten Sie entspannte Arme, Schultern und Hände bei
- Vermeiden Sie ein Wackeln oder Verdrehen des Kopfes
- Halten Sie den Schwung nach vorne und nicht von Seite zu Seite
20 Meter Bohrer
Führen Sie die folgenden Übungen 2-3 Mal pro Sitzung durch.
- High-Step-Walking: Anheben der Knie bis zur Hüfte
- High-Step-Joggen: Heben Sie die Knie bis zur Hüfte
- Überspringen
- Frequenzweichen: Joggen Sie seitwärts, während Sie das rechte Bein über das linke Bein und dann das linke über das rechte Bein kreuzen
- Fersentritte: Beim Joggen treten die Fersen bei jedem Schritt auf das Gesäß
- Leiterbohrer: Ein-Fuß-Kontakt pro Quadrat
- Plyometrics: Single Leg Hopping, Bounding, Bunny Hops, Tuck Jumps, Hindernisse springen
30 Meter Bohrer
Führen Sie die folgenden Übungen 2-3 Mal pro Sitzung durch.
- Double Leg Hops: Springe nach vorne über Zapfen oder einen anderen Marker
- Zick-Zack-Sprünge: Springen Sie im Zick-Zack-Muster vorwärts
- Ein Bein seitlich begrenzt: Springe seitlich ein Bein, dann das andere
Schnellbohrer
- 5 Wiederholungen / 10 Meter / 100 Prozent Anstrengung (voll von einem 4-Punkte-Start) gehen zurück. Machen Sie zwischen jedem Set eine 5-minütige Pause.
- 5 Wiederholungen / 20 Meter / 100 Prozent Anstrengung.
- 5 Wiederholungen / 40 Meter / 100 Prozent Anstrengung.
- 2-3 Wiederholungen 30-Meter-Sprints bei 100 Prozent Beschleunigung (über 20 Meter und maximal 30 Meter).
Abkühlen
Zum Abkühlen können Sie 10 Minuten in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo joggen und mit einer sanften Dehnung des gesamten Körpers abschließen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und schauen Sie sich diese 10 Tipps an, um Ihre Erholung nach dem Training zu beschleunigen.
Endeffekt
Während die meisten Sportarten von einer Kombination aus Schnelligkeit und Ausdauer abhängen, konzentrieren sich die meisten Workouts auf Ausdauer. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie Ihr Bestes geben, besonders wenn Sprinten erforderlich ist, und sich dabei auf die Geschwindigkeit konzentrieren.
Der besprochene Probegeschwindigkeits-Drill kann Ihnen dabei helfen, die bestmögliche Leistung zu erbringen. Er sollte jedoch nur durchgeführt werden, wenn Sie sich bereits in guter körperlicher Verfassung befinden, mindestens 3 Monate konstant trainiert haben und problemlos 20 bis 30 Minuten lang laufen können. Selbst wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, sollten Sie Speed Drills vermeiden, wenn Sie sich müde fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie in guter Form sind, dass Sie sich vorher gründlich aufwärmen und dass Sie sich nach den Übungen ausreichend abkühlen.
