Marathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Sie sind also bereits mindestens einen Marathon gelaufen (26,2 Meilen), und jetzt kommen Sie zu Ihrem nächsten Ziel: Verbesserung Ihrer Zeit. Verwenden Sie diesen 18-wöchigen Trainingsplan, um einen persönlichen Rekord (PR) für Ihren nächsten Marathon zu erstellen.
Zu Beginn dieses Plans sollten Sie bereits ungefähr 30 bis 60 Minuten pro Tag und ungefähr fünf Tage pro Woche laufen und können bequem bis zu 10 km laufen. Wenn Sie dem nicht gewachsen sind, probieren Sie den Marathon-Zeitplan für Fortgeschrittene. Wenn dieser Zeitplan zu einfach erscheint, probieren Sie den erweiterten Marathon-Zeitplan.
Hinweise zum Zeitplan
Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu gönnen, während Sie gleichzeitig an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT vorsieht, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten durch.
Tempo Run: Tempoläufe helfen Ihnen dabei, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Für einen 40-minütigen Tempo-Lauf starten Sie Ihren Lauf beispielsweise mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf und fahren dann mit 15 bis 20 Minuten Laufen bei einer Geschwindigkeit von etwa 10 km fort. Nach 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt.
Krafttraining: Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase sollten Sie etwa 20 bis 25 Minuten mit der Stärkung des Unterkörpers und des Kerns verbringen.
Intervalltraining (IW): Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) und erholen Sie sich dann beim Joggen oder Laufen über 400 Meter. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400 mit einer Erholung von 400 m dazwischen.
Leichtes Tempo (EP): Diese Läufe sollten in einem einfachen, bequemen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten leicht atmen und sprechen können.
Renntempo (RP): Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase legen Sie die festgelegte Laufleistung in Ihrem "Marathon Race Pace" (RP) fest. Anschließend 10 Minuten abkühlen lassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre Marathon-Geschwindigkeit ist, erhöhen Sie Ihre Halbmarathon-Geschwindigkeit um 30-45 Sekunden pro Meile. Sie können auch eine aktuelle Rennzeit verwenden, um die voraussichtliche Marathon-Rennzeit zu ermitteln.
Sich ausruhen: Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Ignorieren Sie also nicht die Ruhetage. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne sich die Tage freizumachen, werden Sie keine große Verbesserung feststellen. Freitags ist ein guter Ruhetag, da Sie am Donnerstag laufen und am Samstag den längsten Lauf der Woche absolvieren.
Lange Samstagsläufe: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen, gesprächigen Tempo, um den festgelegten Kilometerstand zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen und sich nach dem Lauf dehnen. Wenn die meisten Ihrer Läufe unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Ressourcen wie MapMyRun.com ermitteln. Oder Sie können Ihre Route immer im Voraus mit Ihrem Auto fahren und die Kilometerleistung mit Ihrem Kilometerzähler messen.
Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in Ihrem bequemen, leichten Tempo (EP) sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern.
Hinweis: Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag zu tauschen.
Marathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT | 30 Minuten Tempo | Krafttraining | 5 mi EP | Sich ausruhen | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 Minuten Tempo | Krafttraining | 5 mi EP | Sich ausruhen | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 Minuten Tempo | Krafttraining | 6 mi EP | Sich ausruhen | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 Minuten Tempo | Krafttraining | 6 mi EP | Sich ausruhen | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Krafttraining + 4 Meilen EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Krafttraining + 4 Meilen EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Krafttraining + 5 Meilen EP | 5 mi RP | Sich ausruhen | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Krafttraining + 5 Meilen EP | 35 Minuten Tempo | CT oder Ruhe | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 Hügelwiederholungen | Krafttraining + 4 Meilen EP | 6 mi RP | Sich ausruhen | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 Hügelwiederholungen | Krafttraining + 5 Meilen EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 Hügelwiederholungen | Krafttraining + 6 mi EP | 7 Meilen RP | Sich ausruhen | 26 km (letzte 4 km RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 Hügelwiederholungen | Krafttraining + 5 Meilen EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 Hügelwiederholungen | Krafttraining + 5 Meilen EP | 5 mi RP | Sich ausruhen | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Krafttraining + 5 Meilen EP | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 12 mi | 4-5 mi EP |
| fünfzehn | CT | 5 mi RP | Krafttraining + 5 Meilen EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 20 mi (letzte 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Sich ausruhen | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Sich ausruhen | 4 mi EP | Sich ausruhen | 2 mi EP | Rennen! |
Eine weitere Option, die Sie zur Verbesserung Ihrer Marathon-Zeit in Betracht ziehen sollten, ist Yasso 800s. Dies ist ein beliebtes Training für Läufer, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen.
