Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Wenn Sie bereits mindestens einen Halbmarathon (13,1 Meilen) gelaufen sind, können Sie mit Ihrem nächsten Ziel weitermachen und Ihre Zeit verkürzen. Verwenden Sie diesen 12-wöchigen Trainingsplan, um einen persönlichen Rekord (PR) für Ihren nächsten Halbmarathon aufzustellen.
Um diesen Plan zu starten, sollten Sie bereits ungefähr 30 bis 60 Minuten pro Tag, vier bis fünf Tage pro Woche, laufen. Wenn Sie dem nicht gewachsen sind, können Sie den Halbmarathon-Zeitplan für Anfänger oder den Halbmarathon-Zeitplan für Fortgeschrittene ausprobieren. Wenn dieser Zeitplan nicht herausfordernd genug erscheint, probieren Sie den erweiterten Halbmarathon-Zeitplan.
Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT | 30 Minuten Tempo | Ruhe oder CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Ruhe oder CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 6 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 3 | CT | 35 min. Tempo | 4 Meilen | 3 Meilen | Sich ausruhen | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Sich ausruhen | 4 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 5 | CT | 35 Minuten Tempo | 5 Meilen | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 8 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 Meilen | 4 Meilen Renntempo | 2 Meilen EZ | Sich ausruhen | 10K-Rennen |
| 7 | CT | 40 Minuten Tempo | 5 Meilen | 4 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 9 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 Meilen | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 10 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 9 | CT | 45 Minuten Tempo | 5 Meilen | 4 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 11 Meilen | Sich ausruhen |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 Meilen | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | CT | 45 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 12 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 30 Minuten 10K-Tempo | 2 Meilen | Sich ausruhen | 20 Minuten. | Renntag |
Struktur des Halbmarathon-Trainingsplans
Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag zu tauschen. Dies sind die Details der Trainingstypen, die Sie während der Woche ausführen werden.
- Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu gönnen und gleichzeitig Ihre Ausdauer und Kraft zu stärken. Wenn der Zeitplan CT vorsieht, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßigem Kraftaufwand für 45 bis 60 Minuten durch. Krafttraining, insbesondere für den Unterkörper und den Rumpf, ist auch für Langstreckenläufer von großem Vorteil.
- Tempo Run: Tempoläufe helfen Ihnen dabei, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Für einen 40-minütigen Tempo-Lauf starten Sie Ihren Lauf beispielsweise mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf und fahren dann mit 15 bis 20 Minuten Laufen bei einer Geschwindigkeit von etwa 10 km fort. Nach 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt.
- Tempo läuft: Führen Sie nach einer Aufwärmphase von 10 Minuten die angegebene Kilometerleistung in der erwarteten Halbmarathon-Geschwindigkeit aus.
- Intervalltraining (IW): Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase laufen Sie 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) und erholen sich dann durch Joggen oder Laufen über 400 Meter. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400 mit einer Erholung von 400 Metern dazwischen.
- Sich ausruhen: Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Ignorieren Sie also nicht die Ruhetage. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich. Freitags ist ein guter Ruhetag, da Sie am Donnerstag und am Samstag den längsten Lauf der Woche absolviert haben.
- Lange Samstagsläufe: Führen Sie den angegebenen Kilometerstand in einem angenehmen, gesprächigen Tempo durch. Mit Ressourcen wie MapMyRun.com können Sie die Laufleistung Ihrer Outdoor-Routen ermitteln.
- Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), angenehmen Tempo ablaufen, das Ihre Muskeln lockert und Ihnen das Laufen auf müden Beinen erleichtert.
