Intermediate Abs und Core Workout

Wenn Sie Erfahrung im Fitnessstudio haben, aber noch nicht die gewünschte Definition in Ihren Bauchmuskeln haben, gibt es Möglichkeiten, dies in relativ kurzer Zeit zu erreichen. Ziel eines strukturierten Programms ist es, die verschiedenen Muskelgruppen, aus denen sich Ihr Bauch zusammensetzt, gezielt, intensiv und sicher aufzubauen.

Dieses Bauch- und Körpertraining beinhaltet eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung des Rectus abdominis, der Obliques, der Querabdominis und der Erector Spinae. Es ist ein großartiges Gesamttraining für fortgeschrittene Sportler, die mindestens vier bis acht Wochen Krafttraining absolviert haben.

Trainingsrichtlinien

Für diese Routine benötigen Sie eine Matte und einen Gymnastikball. Um die optimalen Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie drei Grundprinzipien jeder Übung einhalten:

1. Beginnen Sie jedes Training immer mit einem fünf- bis zehnminütigen leichten Cardio-Aufwärmen.
2. Führen Sie nach dem Aufwärmen zwei Sätze jeder Übung mit 16 Wiederholungen durch. Nicht länger als 20 bis 30 Sekunden ruhen lassen.
3. Führen Sie dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durch.

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Trainingsball knirscht

Die Verwendung des Gymnastikballs stärkt die Kernmuskulatur, da Sie Ihr Gleichgewicht kontinuierlich anpassen. So machen Sie diese Übung:

1. Legen Sie sich mit dem mittleren Rücken auf den Ball, und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
2. Ziehen Sie sich beim Ausatmen zusammen, heben Sie die Schultern und drücken Sie die Bauchmuskeln in Richtung Hüfte, ohne auf dem Ball zu rollen.
3. Wenn Sie einatmen, senken Sie den Wert und wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen.

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Crunches umkehren

Der umgekehrte Crunch verstärkt das Training, indem Sie Ihre Beine aus der Gleichung entfernen. Während die Übung Stabilität bietet, indem Sie Ihren Rücken flach auf den Boden legen, belastet das zusätzliche Gewicht Ihrer Beine die unteren Bauchmuskeln. So machen Sie diese Übung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel an. Die Waden liegen parallel zum Boden.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden zu heben und den Crunch ein oder zwei Sekunden lang zu halten. Versuchen Sie, die Beine nicht zu schwingen oder die Hüften mit Schwung anzuheben.
3. Senken Sie Ihre Hüften, während Sie einatmen, und wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen.

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Langer Arm Crunch

Ein Langarmknirschen ist eine weitere Variante, bei der Ihre Arme gestreckt werden, sodass Sie den Impuls weniger zum Knirschen Ihrer Bauchmuskeln nutzen können. So machen Sie diese Übung:

1. Legen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und legen Sie Ihre Hände oder Handflächen zusammen. Schließe nicht deine Finger.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Arme nicht nach vorne; halte sie gerade über dir. Wenn Sie Unterstützung benötigen, können Sie eine Hand hinter den Kopf legen.
3. Wenn Sie einatmen, senken Sie den Wert und wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen.

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Fahrrad-Crunch

Fahrrad-Crunches sind Crunches mit hoher Intensität, die beim Bauen der Schrägen helfen. So machen Sie diese Übung:

1. Legen Sie sich mit um 90 Grad angehobenen Knien und Waden parallel zum Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter oder zu den Seiten Ihres Kopfes.
2. Heben Sie die Schultern an, strecken Sie das linke Bein und drehen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie.
3. Strecken Sie nun das rechte Bein und drehen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie.
4. Fahren Sie, ohne die Schultern fallen zu lassen, insgesamt 16 Wiederholungen lang hin und her. Je langsamer Sie diese Übung machen, desto schwieriger wird es. 20 bis 30 Sekunden ruhen lassen und erneut beginnen.      

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Die Planke

Das Brett ist eine täuschend einfache Übung, bei der der Kern, die Schultern, die Arme und die Gesäßmuskulatur gestärkt werden. Durch die Beibehaltung einer straffen, stabilen Haltung werden Ihre Bauchmuskeln in eine aktive Position gezwungen. Die meisten Menschen können das Brett beim ersten Start nicht länger als 30 Sekunden halten. So machen Sie diese Übung:

1. Lehnen Sie sich auf Ihren Unterarmen zurück, strecken Sie Ihren Körper in eine vollkommen gerade Linie und stützen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen. Wenn Sie Ihren Kern angespannt halten, wird dies dazu beitragen, die Position zu halten und Ihren Rücken gerade zu halten. Lassen Sie die Hüften nicht fallen und heben Sie sie nicht an.
2. Atme leicht und halte für 20 bis 60 Sekunden.
3. Lassen Sie sich nieder, ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang.

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Kniebeuge auf dem Gymnastikball

Die Kniebeuge erfordert ein seitliches Gleichgewicht und stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Arme und Schultern. Um die Übung zu machen:

1. Knien Sie auf allen Vieren, setzen Sie Ihren rechten Fuß und dann Ihren linken Fuß auf den Gymnastikball und positionieren Sie ihn unter den Schienbeinspitzen. Halten Sie Ihre Arme gerade, als wollten Sie Liegestütze machen.
2. Beuge deine Knie kontrolliert sanft in Richtung Brust und lasse den Ball in Richtung deiner Füße rollen.
3. Strecken Sie nun Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, den Arm nicht zurückzudrücken. Halte die gesamte Bewegung in den Knien.
4. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen über zwei Sätze.

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Back Extensions

Diese Übung hat nur minimale Bewegung, liefert aber maximale Wirkung. Es wird im Yoga oft als Heuschreckenhaltung bezeichnet und ist dafür bekannt, dass es schnell und sicher Kraft aufbaut. Um die Übung zu machen:

1. Legen Sie sich mit den Händen nach unten, die Hände an die Seiten.
2. Beim Einatmen heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Drei bis fünf Sekunden lang gedrückt halten, dabei die Beine gerade halten. Führen Sie die Übung für eine zusätzliche Herausforderung mit ausgestreckten Armen durch.
3. Beim Ausatmen senken und zwei Sätze zu je 16 Wiederholungen wiederholen.