Intermediate Ganzkörper Krafttraining

Dieses Training ist eine Weiterentwicklung des Ganzkörpertrainings für Anfänger und Fortgeschrittene. Es enthält fortgeschrittenere Übungen und enthält eine Langhantel in viele der Übungen. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie weiterhin Hanteln verwenden.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben

Ausrüstung

Langhantel (mittel bis schwer), verschiedene gewichtete Hanteln

Wie man

• Beginnen Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase mit leichtem Cardio (Einlaufen usw.).
• Führen Sie jede Übung für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen lassen
• Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können
• Teilen Sie diese für kürzere Workouts in separate Workouts für Ober- und Unterkörper auf 
• Kombinieren Sie dies mit einem ab-Training, um ein vollständiges Training zu erhalten

Tun Sie dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen. Kombinieren Sie dieses Workout mit normalem Cardio und einer gesunden, kalorienarmen Ernährung, um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.

1

Langhantel Kniebeugen

• Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als die Schultern hin, wobei die Hantel auf einem fleischigen Teil der Schultern ruht. 
• Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Brust in die Hocke sinken. 
• Behalten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen.  
• Drücken Sie durch die Fersen, um sich wieder zu erheben und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie Hanteln oder Kniebeugen ohne Ausrüstung verwenden. 

2

Laufende Ausfallschritte

• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe, wobei Sie beide Knie um 90 Grad bewegen.
• Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zusammen und springen Sie dann mit dem linken Fuß vorwärts in eine Longe. 
• Fahren Sie mit abwechselnden Beinen für die Länge des Raumes fort.
• Das vordere Knie darf nicht über die Zehen gebeugt werden.
• Wiederholen Sie dies für 2-4 Runden durch den Raum.

3

Kreuzheben

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Oberschenkel.
• Halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Position, kippen Sie von den Hüften und dem unteren Rumpf zum Boden, halten Sie die Hände dicht an den Beinen und legen Sie die Schultern nach hinten.
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zusammen, um sich wieder zu erheben.
• Alle Bewegungen gehen von den Hüften aus, runden Sie den Rücken also nicht ab. 
• Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

4

Sumo Kniebeugen

• Stellen Sie sich mit den Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad in eine breite Position und halten Sie eine schwere Hantel oder ein schweres Kettlebell (siehe Abbildung) in beiden Händen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und beugen Sie die Knie in die Hocke.
• Senke so weit wie möglich und halte die Knie in einer Linie mit den Zehen.
• Drücken Sie in die Fersen, um 16 Wiederholungen auszuführen.

5

Liegestütze

• Beginnen Sie in Liegestützposition an Händen und Zehen, die Hände sind etwas breiter als die Schultern.
• Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in den Liegestütz, bis die Ellbogen etwa 90 Grad betragen. Sag nicht in der Mitte! 
• Drücken Sie und wiederholen Sie für 16-20 Wiederholungen.

6

Langhantel-Brustpresse

• Legen Sie sich auf eine Stufe, eine Bank oder auf den Boden und halten Sie die Stange (oder die Hanteln) einige Zentimeter über der Brust.
• Den Rumpf gespannt halten, ausatmen und das Gewicht nach oben drücken, ohne die Ellbogen zu blockieren.
• Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.

Sie können Hanteln verwenden, wenn Sie keine Hantel zur Hand haben.

7

Langhantelzeilen

• Halten Sie eine Langhantel (oder Hanteln), kippen Sie von den Hüften nach vorne und bringen Sie den Oberkörper auf etwa 45 Grad oder parallel zum Boden (härter), die Knie leicht angewinkelt.
• Beugen Sie die Arme und führen Sie die Ellbogen in Richtung Brustkorb, um die Latzahnmuskulatur (äußerer Rücken) zusammenzuziehen. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung gespannt. 
• Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.

8

Kurzhantel-Pullover

• Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf eine Bank oder einen Ball (härter) und halten Sie eine mittelschwere bis schwere Hantel direkt über die Brust.
• Halten Sie den Rücken auf der Bank und senken Sie das Gewicht langsam mit leicht gebeugten Armen hinter dem Kopf ab, bis Sie mit der Bank auf gleicher Höhe sind.
• Drücken Sie Ihren Rücken, um das Gewicht nach oben zu ziehen, und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

9

Seitentritt mit einer Arnold-Presse

• Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen auf Brusthöhe und gehen Sie einen weiten Schritt nach rechts in die Hocke.
• Drücken Sie die Arme nach oben und drehen Sie die Gewichte heraus, während Sie den rechten Fuß zur Mitte zurücktreten.
• Senken Sie die Gewichte ab, wenn Sie nach links aussteigen und die Seiten wechseln. Sie können für mehr Intensität auch einen Sprung anstelle eines Schritts hinzufügen.
• Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

10

Eisernes Kreuz Kniebeugen

• Halten Sie die Gewichte vor die Oberschenkel und hocken Sie, während Sie die Gewichte in eine vordere Erhöhung heben.
• Nehmen Sie die Arme beim Aufstehen zur Seite und senken Sie sie dann ab.
• Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

11

Trizeps-Dips

• Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und legen Sie die Hände neben die Oberschenkel.
• Drücken Sie nach oben und ziehen Sie die Hüften heraus, wobei Ihr Po mit gebeugten Knien nur die Bank streift. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper (bleiben Sie in der Nähe der Bank), bis die Ellbogen 90 Grad sind.
• Nach oben drücken und wiederholen. Strecken Sie die Beine für mehr Intensität.
• Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

12

Ein-Arm-Trizeps-Liegestütze

• Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Knien auf die linke Seite.
• Wickeln Sie den linken Arm um den Oberkörper, sodass die linke Hand auf der rechten Taille ruht.
• Legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, die Handfläche parallel zum Körper.
• Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben.
• Vor dem Seitenwechsel absenken und wiederholen.
• Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.

13

Langhantel-Bizeps-Locken

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander sitzender Stange (oder Hanteln) vor die Oberschenkel und strecken Sie die Handflächen aus.
• Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu den Schultern (ohne zu schwingen).
• Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Sie können auch eine Kettlebell oder eine Hantel verwenden, um diese Locken auszuführen.

14

Hammer Locken auf einem Bein

• Heben Sie im Stehen das linke Bein vom Boden ab und balancieren Sie auf dem rechten Bein.
• Biegen Sie die Ellbogen mit den Handflächen nach innen und bringen Sie die Gewichte zu den Schultern, ohne die Ellbogen zu schwingen.
• Zurück nach unten senken und wiederholen.
• Für den nächsten Satz balancieren Sie auf dem anderen Bein.