Fortgeschrittener Trainingsplan für die schnellsten 5-km-Rennen

Wenn Sie bereits mindestens ein 5-km-Straßenrennen gefahren sind, können Sie mit dem nächsten Ziel fortfahren, Ihre Zielzeit zu verbessern. Um einen persönlichen Rekord (PR) im 5-km-Bereich zu erreichen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm um Schnelligkeitstraining erweitern, falls Sie dies noch nicht getan haben. Sie können diesen achtwöchigen 5-km-Trainingsplan verwenden, um Ihr schnellstes 5-km-Training durchzuführen. Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, probieren Sie den 5K-Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger aus. Wenn es Ihnen zu einfach erscheint, probieren Sie den erweiterten 5K-Trainingsplan aus.

Trainingseinheiten im Trainingsplan

Tempo Run: Tempoläufe unterstützen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5-km-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km-Tempos fort (aber nicht im Renntempo) und beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Abkühlen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt.

Intervalltraining (IW): Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) und erholen Sie sich dann beim Joggen oder Laufen über 400 Meter. Eine Notation von 3 x 400 würde drei harte 400-Meter-Runden mit jeweils 400-Meter-Erholung dazwischen bedeuten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Joggen abkühlen.

Lange Samstagsläufe: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen, gesprächigen Tempo, um den festgelegten Kilometerstand zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen und sich nach dem Lauf dehnen. Wenn die meisten Ihrer Läufe unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Apps oder Websites wie MapMyRun.com oder RunKeeper ermitteln. Oder Sie können Ihre Route immer in Ihrem Auto zurücklegen und den Kilometerstand mit Ihrem Kilometerzähler messen.

Sonntag EZ: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo ablaufen, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

Crossing-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu gönnen, während Sie gleichzeitig an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan eine CT vorsieht, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten durch.

Sich ausruhen: Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Ignorieren Sie daher nicht die Ruhetage. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne sich die Tage freizumachen, werden Sie keine große Verbesserung feststellen. Freitags ist ein guter Ruhetag, da Sie am Donnerstag gerade ein Schnelligkeitstraining absolviert haben und morgen den längsten Lauf der Woche haben.

Ändern des Zeitplans: Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander zwei intensive Schnelligkeitstrainings absolvieren.

5K Trainingsplan für Fortgeschrittene