Erfahren Sie, wie Sie in 30 Tagen ordnungsgemäß ausgeführt werden

Am ersten Tag Ihrer 30-Tage-Kurzanleitung haben Sie Ihren ersten Lauf abgeschlossen. Während Ihrer ersten Woche haben Sie Ihre Laufzeit / Distanz langsam erhöht. Jetzt sind Sie bereit, sich weiteren Herausforderungen zu stellen, indem Sie Ihre Laufintervalle weiter verlängern und Ihre neue Laufgewohnheit aufbauen.

Fortsetzung Ihrer Laufintervalle im ersten Monat

Woche 1:

Tag 1: Beginnen Sie nach einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase mit einem zügigen Spaziergang Ihre Lauf- / Gehintervalle. Laufen Sie 1 Minute in einem ruhigen Tempo und dann 5 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 Mal.
Tag 2: Laufen Sie 1 Minute in einem ruhigen Tempo und dann 4 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 Mal. Versuchen Sie, die ordnungsgemäße Ausführung der Form zu bearbeiten.
Tag 3: Sich ausruhen. (Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Ruhetagen.)
Tag 4: Laufen Sie 2 Minuten in einem leichten Tempo und dann 4 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 Mal. Versuchen Sie, auf die richtige Atmung zu achten, um Seitenstiche zu vermeiden.
Tag 5: Pause oder Cross-Train (andere Aktivität als Laufen).
Tag 6: Laufen Sie 3 Minuten in einem leichten Tempo und dann 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 Mal.
Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 2:

Diese Woche werden Sie die Zeit, die Sie laufen, weiter verlängern und die Gehintervalle verkürzen.

Hier sind deine Workouts für diese Woche:

Tag 8: Laufen Sie 4 Minuten in einem leichten Tempo und dann 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 Mal.
Tag 9: Pause oder Querbahn.
Tag 10: Laufen Sie 5 Minuten in einem leichten Tempo und dann 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 Mal.
Tag 11: Laufen Sie 6 Minuten in einem leichten Tempo und dann 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 Mal.
Tag 12: Sich ausruhen.
Tag 13: Laufen Sie 7 Minuten in einem leichten Tempo, dann gehen Sie 2 Minuten und laufen Sie dann 7 Minuten in einem leichten Tempo.
Tag 14: Pause oder Querbahn.

Woche 3:

Das Laufen sollte sich in dieser Woche etwas einfacher anfühlen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie immer noch Probleme haben - Sie werden sehr bald Verbesserungen bemerken, solange Sie Ihre Konsistenz beibehalten.

Beinhaltet Ihre Laufstrecke Hügel? In diesem Fall (oder wenn Sie Steigungen während des Laufbandlaufs berücksichtigen) sollten Sie die richtige Berglauftechnik erlernen.

Hier sind deine Workouts für diese Woche:

Tag 15: Laufen Sie 8 Minuten in einem leichten Tempo und dann 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie diese Sequenz zweimal.
Tag 16: Sich ausruhen.
Tag 17: Laufen Sie 10 Minuten in einem leichten Tempo und dann 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie diese Sequenz zweimal.
Tag 18: Pause oder Querbahn.
Tag 19: Laufen Sie 12 Minuten in einem leichten Tempo, dann 2 Minuten zu Fuß und dann 6 Minuten in einem leichten Tempo.
Tag 20: Laufen Sie 13 Minuten in einem leichten Tempo, dann 2 Minuten zu Fuß und dann 5 Minuten in einem leichten Tempo.
Tag 21: Sich ausruhen.

Woche 4:

Sie haben jetzt drei Wochen Zeit, und Sie sollten sich über Ihre Fortschritte wirklich gut fühlen. Diese Woche werden Sie Ihre Laufintervalle weiter geringfügig verlängern. Wenn Sie das Gefühl haben, einen Motivationsschub zu benötigen, lesen Sie die Tipps, um motiviert zu bleiben, um zu laufen.

Hier sind deine Workouts für diese Woche:

Tag 22: Laufen Sie 14 Minuten in einem leichten Tempo, dann 2 Minuten zu Fuß und dann 5 Minuten in einem leichten Tempo.
Tag 23: Pause oder Querbahn.
Tag 24: Laufen Sie 15 Minuten in einem leichten Tempo, dann 2 Minuten zu Fuß und dann 4 Minuten in einem leichten Tempo.
Tag 25: Sich ausruhen.
Tag 26: Laufen Sie 16 Minuten in einem leichten Tempo, dann 1 Minute zu Fuß und dann 4 Minuten in einem leichten Tempo.
Tag 27: Pause oder Querbahn.
Tag 28: Laufen Sie 18 Minuten lang in einem leichten Tempo, dann 1 Minute lang und dann 3 Minuten lang in einem leichten Tempo.
Tag 29: Sich ausruhen.
Tag 30: Herzlichen Glückwunsch zum 30. Tag! Versuchen Sie, 5 Minuten zu Fuß zu gehen, um das Training zu beginnen und zu beenden (Aufwärmen und Abklingen), und zwischendurch 20 Minuten zu laufen.

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