Marathon-Training und Beratung für Anfänger

Einen Marathon zu laufen ist ein unglaubliches Ziel für Läufer, aber das Marathontraining und das Rennen selbst sind nicht leichtfertig zu nehmen. Während viele gesunde Personen einen Marathon mit angemessenem Training und Engagement absolvieren können, wird nicht empfohlen, dass Läufer direkt in die Marathondistanz springen (26,2 Meilen oder 42 km). Wenn Sie noch nie für ein Ausdauertraining trainiert haben, sollten Sie mindestens sechs Monate lang daran arbeiten, Ihre Laufleistung zu verbessern, bevor Sie über ein Marathontraining nachdenken.

Wenn Sie eine regelmäßige Laufgewohnheit haben und drei bis vier Tage in der Woche laufen, ist es eine gute Idee, Ihre Füße nass zu machen, indem Sie ein Rennen über eine kürzere Distanz wie ein 5 km (3,1 Meilen) oder ein 10 km (6,2 Meilen) langer Lauf fahren Läufer laufen gerne einen Halbmarathon, bevor sie den vollen Marathon in Angriff nehmen. Etwas Rennerfahrung zu sammeln ist eine gute Vorbereitung auf Ihren Marathon und wird Sie dazu bringen, mit dem Training zu beginnen.

Finde einen Marathon

Sobald Sie mindestens sechs Monate laufen (ein Jahr ist noch besser) und ein paar kürzere Rennen hinter sich haben, können Sie überlegen, für welchen Marathon Sie trainieren möchten. Es gibt viele Marathons zur Auswahl. Sie müssen sich entscheiden, ob Sie einen großen oder einen kleinen Marathon laufen möchten und ob Sie in eine andere Stadt (vielleicht sogar ein internationales Reiseziel) reisen oder in der Nähe Ihres Zuhauses bleiben möchten.

Durchsuchen Sie die Auflistungen und Rezensionen der Marathons auf MarathonGuide.com, um einige Ideen zu erhalten, wo Sie vielleicht laufen möchten. Wenn Sie nach einem Marathon in den USA suchen, sehen Sie sich diese Listen an:

Anfängerfreundliche US-Marathons
Spring US-Marathons
Fall US-Marathons
Winter US-Marathons
Schnelle US-Marathons
Bucket List Marathons

Ausbildung

Bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen, finden Sie im Folgenden einige gute Ideen, um sicherzustellen, dass Sie vorbereitet sind.

Medizinische Überprüfung: Selbst wenn Sie bereits gelaufen sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt und teilen Sie ihm Ihre Pläne für das Training und das Laufen eines Marathons mit.

Laufschuhe, Kleidung und Ausrüstung: Während Sie nicht viel teure Ausrüstung kaufen müssen, sind die richtigen Laufschuhe eine wichtige Investition. Mit Laufschuhen, die Ihrem Laufstil, Ihrem Fußtyp und Ihrer Erfahrung entsprechen, können Sie bequem und verletzungsfrei laufen. Es ist auch sehr wichtig, den richtigen Sport-BH zu finden, damit sich Frauen beim Laufen wohlfühlen.

Das Tragen von Laufkleidung aus technischen Stoffen (nicht Baumwolle), die den Schweiß ableitet, hält Sie trocken und angenehm.

Sie benötigen auch eine gute Wasserflasche oder einen Trinkgürtel, um während der Läufe zu trinken.

Wetter: Du wirst durch verschiedene Jahreszeiten und Wettertypen trainieren. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu erforschen, was beim Laufen unter heißen, kalten oder regnerischen Bedingungen zu beachten ist.

Trainingspläne

Sobald Sie eine Laufbasis von ungefähr 24 Kilometern pro Woche aufgebaut haben, können Sie mit einem Marathon-Trainingsplan für Anfänger beginnen. Der Zeitplan richtet sich an Anfänger, deren Ziel es ist, den Marathon einfach zu beenden. Wenn Sie es vorziehen, eine Lauf- / Gehstrategie für das Training und die Beendigung Ihres Marathons zu verwenden, probieren Sie diesen Lauf- / Gehmarathon-Trainingsplan aus.

Kein Anfänger? Wenn Sie feststellen, dass diese Marathontrainingspläne für Ihr Niveau zu einfach sind, lesen Sie mehr in den Marathontrainingsplänen. Yasso 800 sind ein beliebtes Training für Läufer, die ein bestimmtes Marathonziel erreichen möchten.

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Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Wenn Sie sich bereits gesund ernähren, müssen Sie nicht zu viele Änderungen vornehmen, wenn Sie mit dem Training für einen Marathon beginnen. Die Empfehlungen für Distanzläufer unterscheiden sich nicht wesentlich von den Ernährungsrichtlinien für Nichtläufer. Viele Marathonläufer fragen sich, ob es notwendig ist, während des Trainings Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamine einzunehmen, aber es ist eigentlich besser, die Nährstoffe aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Sie können mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob Sie Mängel haben, die eine Ergänzung erfordern.

Vor dem Essen: Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie für Ihre Läufe richtig betankt sind, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Versuchen Sie, etwa 1,5 bis 2 Stunden vor dem Laufen einen Snack oder eine leichte Mahlzeit mit etwa 250 bis 300 Kalorien zu sich zu nehmen.

Das Essen unmittelbar vor dem Laufen kann zu Krämpfen führen, und das Laufen auf nüchternen Magen kann dazu führen, dass Ihnen die Energie ausgeht.

Wählen Sie etwas reich an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Einige Beispiele für guten Kraftstoff vor dem Training sind ein Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane und ein Energieriegel oder eine Schüssel Müsli mit einer Tasse Milch. Vermeiden Sie fettreiche, sehr fetthaltige oder ballaststoffreiche Lebensmittel, da diese Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.

Nach dem Essen: Nach dem Laufen, insbesondere auf lange Sicht, möchten Sie die Energie so schnell wie möglich wieder auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln am empfänglichsten für den Wiederaufbau von Glykogenspeichern (gespeicherte Glukose) innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training sind. Wenn Sie kurz nach dem Laufen essen, können Sie Muskelsteifheit und Muskelkater lindern.

Sie möchten in erster Linie Kohlenhydrate konsumieren, aber Protein nicht ignorieren. Eine gute Faustregel für Post-Run-Lebensmittel ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Nahrungsriegel, wie Powerriegel oder Lunariegel, sind praktische Optionen. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt.

Langzeiternährung: Lange Läufe haben ihre eigenen speziellen Anforderungen an Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Stellen Sie daher sicher, dass Sie auf lange Läufe vorbereitet sind. Sie müssen beispielsweise sicherstellen, dass Sie Sportgetränke trinken, um das durch Schweißausbrüche während Läufen von mehr als 90 Minuten verlorene Natrium zu ersetzen.

Sie müssen auch während Ihrer langen Läufe und Marathons Kalorien verbrauchen, da Sie Ihren Glykogenspeicher durchbrennen. Als Faustregel gilt, dass Sie nach etwa einer Stunde Laufen etwa 100 Kalorien und danach alle 40 bis 45 Minuten weitere 100 Kalorien zu sich nehmen sollten. Je nach Größe und Geschwindigkeit benötigen Sie möglicherweise mehr. Stellen Sie daher sicher, dass Sie zusätzliche Lebensmittel oder Gele mit sich führen. Wenn Sie hungrig sind oder wenig Energie haben, können Sie definitiv "außerhalb des Zeitplans" essen.

Tanken Sie Ihren Körper auf langen Strecken wieder auf

Trainingsherausforderungen

Das Training für einen Marathon erfordert nicht nur körperliche und geistige Stärke, sondern auch ein unglaubliches Engagement, insbesondere wenn es um die folgenden Herausforderungen geht.

Lange Läufe

Ihr wichtigster wöchentlicher Trainingslauf ist Ihr Langstreckenlauf, den Sie höchstwahrscheinlich samstags oder sonntags absolvieren. Sie werden die Distanz Ihres Langstreckenlaufs jede Woche schrittweise verlängern, normalerweise um nicht mehr als ein oder zwei Meilen pro Woche, um sicherzustellen, dass Sie körperlich und geistig auf die Distanz vorbereitet sind und das Risiko von Verletzungen zu vermeiden. Für die meisten Läufer beträgt die längste Strecke 20 Meilen. Längeres Laufen kann eine schwere mentale und physische Herausforderung sein, aber Sie sollten einige Tipps zum weiteren Laufen lesen, um Ihre Distanz zu vergrößern.

Die Hauptziele Ihres langfristigen Trainings sind es, Ihre Ausdauer zu verbessern, viel Zeit auf Ihren Füßen zu verbringen, Ihrem Körper beizubringen, Fett als Treibstoff zu verbrennen und körperliche und geistige Stärke aufzubauen, um sich auf den Marathon vorzubereiten. Befolgen Sie die Tipps für lange Läufe, um sie einfacher und komfortabler zu gestalten und um das Beste aus Ihren langen Läufen herauszuholen.

Verletzungen und Krankheiten

Die meisten Laufverletzungen können verhindert werden, indem Sie geeignete Schuhe tragen, sich nach dem Lauf dehnen und nicht zu früh zu viel tun. Trotz Ihrer Bemühungen zur Vorbeugung von Verletzungen müssen Sie möglicherweise mit einigen der häufigsten Laufverletzungen fertig werden. Die gute Nachricht ist, dass viele Laufverletzungen gut auf Selbstbehandlung ansprechen.

Motiviert bleiben

Das Marathontraining ist ein langer Prozess, und manchmal fehlt Ihre Motivation, da rauszukommen und zu laufen. Befolgen Sie diese Tipps zur Laufmotivation, um Sie am Laufen zu halten.

Mentale Vorbereitung

Eine Sache, die Sie wahrscheinlich von erfahrenen Marathonläufern hören werden, ist, dass so viel von dem Rennen mental ist. Ja, die mentalen Aspekte des Laufens von 26,2 Meilen können genauso schwierig sein wie die körperliche Herausforderung. Verwenden Sie Tipps zur mentalen Vorbereitung, um die 42 km zu bewältigen. Wenn Sie mit Angst vor dem Rennen zu tun haben, versuchen Sie einige Strategien für den Umgang mit Jitter vor dem Rennen.

Marathon-Tapering

Die Verjüngungsphase ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Marathon-Trainings. In den letzten Wochen Ihres Trainings ist es wichtig, dass Sie sich verjüngen oder Ihre Laufleistung reduzieren, damit sich Körper und Geist ausruhen, erholen und auf Ihren Marathon vorbereiten können. Befolgen Sie vor dem Marathon die allgemeinen Richtlinien für das Tapering für den Zeitraum von zwei Wochen.

Marathon-Tagesvorbereitungen

Die Tage vor dem Marathontag können voller Angst sein. Wenn Ihr Marathon nicht in der Stadt ist, ist es wichtig, dass Sie frühzeitig mit dem Packen beginnen, damit Sie nichts vergessen. Befolgen Sie diese Marathon-Packliste, um eine Anleitung für alles zu erhalten, was Sie brauchen. Frühes Packen und anfangen, alles vorzubereiten, lindern einige Ihrer Ängste.

Viele Marathonläufer haben Probleme, in der Nacht vor dem Rennen zu schlafen. Machen Sie sich keine Sorgen - solange Sie in der Woche vor Ihrem Marathon einen anständigen Schlaf bekommen und vor allem zwei Nächte vor dem Rennen, sind Sie für das Rennen gut ausgeruht. Wenn Sie vor dem Rennen an Schlaflosigkeit leiden, legen Sie sich ins Bett und zwingen Sie sich, zumindest Ihren Körper auszuruhen.

Sie müssen nicht den Tag vor Ihrem Marathon laufen, obwohl einige Läufer einen langsamen und einfachen 20-minütigen Lauf bevorzugen, um locker zu bleiben.

Sie sollten sich ausruhen und so weit wie möglich von Ihren Füßen wegbleiben. Der Tag vor einem Marathon ist auch nicht die Zeit, um mit neuen Nahrungsmitteln zu experimentieren. Halten Sie sich an Ihre bewährten Favoriten, damit Sie am Marathontag keine Überraschungen erleben. Der Morgen des Marathons kann besonders nervenaufreibend sein.

Geben Sie sich genügend Zeit, um zur Startlinie zu gelangen, damit Sie Zeit haben, die Toilette zu benutzen, Ihre Tasche zu überprüfen und sich richtig aufzustellen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Freunde und Familie an Bord holen, um Sie beim Marathon gut zu unterstützen. Geben Sie ihnen eine Kopie der Rennbahnkarte und teilen Sie ihnen Ihr voraussichtliches Tempo mit, damit sie wissen, wann sie Sie erwarten können. Teilen Sie den Zuschauern Tipps und Ideen für inspirierende Marathon-Schilder mit.

Morgen Marathon Beratung

Rennstrategien

Einen Marathon zu laufen ist eine enorme mentale Herausforderung, da Sie mentale Barrieren überwinden und kluge, strategische Entscheidungen treffen müssen. Einer der größten Fehler, den Marathonläufer beim ersten Mal machen, ist, dass sie zu schnell ins Rennen starten.

In den ersten paar Kilometern werden Sie sich auf jeden Fall wohlfühlen. Es ist also verlockend, das Tempo zu beschleunigen. Aber Sie werden es in den späteren Meilen bezahlen. Sie können Tipps lesen, wie Sie vermeiden, zu schnell zu starten, Tipps, um nicht gegen die Wand zu schlagen, und andere zu vermeidende Rennfehler.

Marathon-Erholung

Ihre Marathon-Genesung beginnt, sobald Sie die Ziellinie überquert haben. Wie Sie in den Stunden nach dem Rennen auf sich selbst aufpassen, kann bestimmen, wie schnell Sie sich erholen werden. Zum Beispiel ist es wichtig, dass Sie etwas trinken und essen, kurz nachdem Sie die Ziellinie überquert haben. Sie möchten auch mindestens 10 Minuten herumlaufen, um Ihre Herzfrequenz sicher zu senken und das Risiko einer Blutansammlung in Ihren Beinen zu vermeiden.

Versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, sich sofort auf den Boden fallen zu lassen - Ihre Beine werden sofort steif, wenn Sie dies tun. Sie können zusätzliche Erholungstipps befolgen, um Ihre Marathon-Erholung zu unterstützen.

Erholung nach einem Marathon