March Madness Workout Ihre Basketball-inspirierte HIIT-Routine

March Madness ist fast da! Wenn Ihre Lieblings-College-Athleten auf dem Platz stehen, um sich den Weg in die Final Four zu erkämpfen, können Sie Ihrer Führung folgen und Ihr reguläres Training in eine von Basketball inspirierte Trainingseinheit verwandeln. Es braucht ernsthafte Athletik, um auf einem Platz auf und ab zu rennen, zu schneiden, zu springen und durch 40 Minuten intensiven Wettkampf zu schießen, und Basketballspieler haben mit Sicherheit die Körper, die es zu zeigen gilt. Machen Sie sich ein bisschen Konkurrenz und fordern Sie sich heraus, dieses hochintensive March Madness-Training zu absolvieren

Was du brauchen wirst: Ein Indoor-Outdoor-Basketball und etwas Platz. Wenn Sie können, verwenden Sie einen tatsächlichen Basketballplatz (viele Parks haben sie), um diese Routine durchzuführen. Das Gericht gibt Ihnen die Freiheit, leicht herumzulaufen und sich zu bewegen.

Ein Hinweis zur Wetterakklimatisierung: Wenn Sie dieses Training im Freien durchführen, insbesondere wenn Sie es am ersten warmen Tag des Jahres durchführen, beachten Sie, dass Ihr Körper möglicherweise nicht an das Trainieren in der Hitze gewöhnt ist. Halten Sie Wasser bei sich und überlegen Sie sorgfältig, ob Sie nach dem Training Elektrolyte hinzufügen müssen. Wenn Ihre Sitzung lang und intensiv ist, wenn Sie stark schwitzen oder wenn das Wetter besonders heiß ist, ist es wichtig, der Ernährung Priorität einzuräumen, damit sich die Muskeln nach dem Training wieder richtig erholen.

Sich warm laufen

Erwärmen Sie sich mit den folgenden Übungen, bevor Sie in das Fleisch dieser Routine eintauchen:

Joggen Sie um den Platz: Joggen Sie eine Minute lang in eine Richtung um den Platz, drehen Sie sich dann um und joggen Sie eine weitere Minute in die entgegengesetzte Richtung.
Volle Sprints auf dem Platz: Sprinten Sie so schnell Sie können den Platz hinunter und wieder zurück. 10 Sekunden ruhen lassen und noch zweimal wiederholen.
Volles Hofpferd: Beginnen Sie an der Grundlinie und sprinten Sie zur nächsten Freiwurflinie. Sprinten Sie zurück zur Grundlinie, drehen Sie sich um und sprinten Sie zum halben Spielfeld und wieder zurück. Sprinten Sie dann zur weiteren Freiwurflinie und zurück, dann zum vollen Spielfeld und zurück. Diese komplette Serie ist ein einzelnes Pferd. Eine Minute ruhen lassen, dann noch zweimal wiederholen.

Das ganze Aufwärmen sollte ungefähr acht Minuten dauern, vielleicht etwas länger, wenn Sie sich entscheiden, dass Sie mehr Ruhe brauchen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Basketballplatz haben, nutzen Sie einfach den Platz, den Sie haben, und laufen Sie an Ort und Stelle. Sie können ungefähr 20 Sekunden pro Sprint und 40 Sekunden pro Pferd messen.

Um das Training durchzuführen, beenden Sie jede Übung wie gezeigt für 50 Sekunden, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Nachdem alle acht Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus. Führen Sie die Runde mit acht Zügen vier Mal für ein 40-minütiges Zirkeltraining durch - Sie haben genauso lange trainiert wie Ihre Lieblingsbasketballspieler!

Lay-Up-Sprünge

Beginnen Sie in einer athletischen, gestaffelten Haltung mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einem Bein vor dem anderen. Halten Sie einen Basketball mit beiden Händen an einer Hüfte. Bringen Sie in einer kraftvollen Bewegung Ihr hinteres Knie nach vorne und nach oben, während Sie durch den Ball Ihres Vorderfußes drücken, und hüpfen Sie mit einer kraftvollen Sprungbewegung in die Luft, während Sie den Ball über Ihrem Kopf in die Luft erreichen.

Lande sanft mit leicht gebeugten Knien in der Position, in der du angefangen hast. Führen Sie sofort einen weiteren Sprung auf derselben Seite durch. Möglicherweise möchten Sie Ihren Fuß kaum nach unten drücken, um die Arbeit im Wesentlichen auf Ihr stabilisierendes Bein zu konzentrieren

Führen Sie 50 Sekunden lang einseitige Sprünge durch. Sie werden das zweite Mal auf der gegenüberliegenden Seite durch die Rennstrecke springen.

Seitenschlitten mit Kugelgewindebohrern

Verwenden Sie die Farbe des Freiwurffelds auf einem Basketballplatz oder zwei Kegeln in einem Abstand von etwa 2 Metern, um Ihren Platz zu bestimmen. Beginnen Sie in der Mitte des Raumes, die Knie gebeugt, die Hüften nach hinten, einen Basketball in den Händen. Schieben Sie seitlich zum rechten Kegel und berühren Sie den Kegel mit der Hand nach unten und über Ihren Körper. Drehen Sie dann den Schieber um und schieben Sie seitlich zum linken Kegel und beugen Sie sich über Ihren Körper, um den Ball wieder zu berühren. Gleiten Sie so schnell wie möglich hin und her und halten Sie dabei Ihren Kern fest, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Squat Figure Eights

Kniebeugen, Hüften zurück, Gewicht in den Fersen. Halten Sie den Basketball mit beiden Händen zwischen den Beinen und den Armen ganz ausgestreckt. Lass es mit einer Hand los und greife hinter dich, während du den Ball zwischen deinen Beinen nach hinten zu deiner wartenden Hand gibst. Nehmen Sie es mit der Hand hinter sich und schwingen Sie den Ball um Ihr Bein und zurück in die Mitte. Diesmal greifen Sie mit der anderen Hand hinter sich, um den Ball zu sammeln. Führen Sie den Ball in einer achten Formation weiter um und zwischen Ihre Beine, während Sie eine niedrige Hocke halten. Denken Sie daran, Ihren Rumpf fest zu halten - wenn Sie sich vor- und zurücklehnen und von einer Seite zur anderen, wird Ihre Bauchmuskulatur das richtige Training erhalten!

Pass den Ball 50 Sekunden lang in eine Richtung. Während des zweiten Umlaufs werden Sie die Richtung wechseln und den umgekehrten Weg gehen.

Instabile Bergsteiger

Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition, wobei Ihre Hände auf dem Basketball zentriert sind. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Hüften niedrig. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und berühren Sie den Boden mit dem Fußballen. Drücken Sie in einer Bewegung durch Ihre Handflächen und hüpfen Sie mit den Beinen in die Luft, wobei Sie die Position Ihrer Füße ändern, sodass sich Ihr gebogenes Bein hinter Ihnen erstreckt und Ihr gerades Bein in Richtung Ihrer Brust gezogen wird. Bewegen Sie Ihre Beine 50 Sekunden lang so schnell wie möglich vor und zurück.

Wenn es für Bergsteiger zu schwierig ist, auf dem Ball zu balancieren, lassen Sie den Ball fallen und tun Sie dies mit den Händen auf dem Boden.

Zwischen den Ausfallschritten

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Basketball mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie die Knie und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden. Neigen Sie dabei Ihren Oberkörper leicht nach vorne und bringen Sie den Ball nach unten, wobei Sie ihn unter Ihr vorderes Knie führen.

Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie den Ball wieder über Ihren Kopf heben. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite und setzen Sie diese abwechselnden Ausfallschritte für die gesamten 50 Sekunden fort.

Spider Squat

Positionieren Sie Ihre Beine etwas weiter als bis zur Schulter. Ihre Zehen sind leicht nach außen geneigt. Hocke dich hin und lege den Basketball zwischen deine Beine auf den Boden. Überprüfen Sie Ihre Form, um sicherzustellen, dass Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt, Ihre Hüften nach hinten gedrückt sind und Ihre Knie an Ihren Zehen ausgerichtet sind (aber nicht vor Ihren Zehen). Nehmen Sie von dieser Position aus eine Hand hinter sich und tippen Sie auf den Basketball. Nehmen Sie dann die andere Hand hinter sich, um auf den Ball zu tippen. Nehmen Sie die erste Hand vor sich und tippen Sie mit der anderen Hand auf den Ball. Die Bewegung des Zurück-Zurück-Vorwärts-Vorwärts-Vorwärts-Tippens sollte 50 Sekunden lang so schnell wie möglich fortgesetzt werden, während eine niedrige Hocke beibehalten wird.

Bonuspunkte! Versuchen Sie, den Ball zu dribbeln, anstatt ihn einfach einzuschlagen.

Hohe Planke

Stellen Sie sich in einer hohen Liegestützposition auf, und legen Sie Ihre Hände auf den Basketball. Positionieren Sie Ihre Beine breit für mehr Stabilität. Ziehen Sie Ihren Kern fest und halten Sie eine Diele 50 Sekunden lang ruhig.

Schräge Wendungen

Beenden Sie den Kurs, indem Sie Ihre Obliques bearbeiten. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Fersen berühren den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück, um mit Ihrem Oberkörper und den Oberschenkeln eine "V" -Position zu bilden. Halten Sie den Basketball in Ihren Händen vor Ihrem Bauchnabel. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit festem Kern auf eine Seite, tippen Sie den Ball außerhalb der Hüfte nach unten und drehen Sie ihn dann ganz auf die andere Seite, und tippen Sie den Ball erneut nach unten. Setzen Sie die Drehung von Seite zu Seite für die vollen 50 Sekunden fort.

Nachdem Sie die Schrägverwindungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus und führen Sie die Schaltung dann noch dreimal durch. Denken Sie daran, die Seiten zu wechseln, wenn Sie die Lay-up-Sprünge und die niedrige Hocke (8s) ausführen.