Renntagstipps für Ihre ersten 5 km

Laufen Sie Ihre ersten 5K

Fertig machen
Kleidung & Ausrüstung
Finde ein Rennen
Trainingspläne
FAQs
Renntag Tipps

Das Training ist beendet und der Tag Ihres ersten 5-km-Rennens ist endlich da! Es ist normal, vor dem Rennen ein paar Unruhezustände zu verspüren oder sich zu fragen, was genau am Renntag zu erwarten ist. Werfen Sie einen Blick auf diese Dos and Don'ts vor dem Rennen und an den Renntagen, damit Sie sich auf dem Weg zur Startlinie sicherer fühlen, wenn Sie Ihre ersten 5 km laufen.

NICHT: Laufen Sie vor dem Rennen zu hart oder zu weit

Solltest du einen Tag vor einem 5K laufen? Hier gibt es wirklich keine richtige oder falsche Antwort. Es ist gut, die Laufmuskeln zur Vorbereitung auf ein Rennen auszuruhen. Viele Läufer entspannen sich gern und laufen am Vortag nicht. Sie sagen, dass sie sich frisch und bereit fühlen, wenn sie an den Start gehen. Aber andere Läufer (vor allem diejenigen mit mehr Nerven) schwören auf ein sehr langsames 20-minütiges Joggen am Tag vor einem Rennen und sagen, dass es ihnen hilft, sich zu entspannen.

Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie kein langes oder intensives hartes Training absolvieren, das Sie am nächsten Tag müde oder wund fühlen lässt. Halte es kurz und einfach. In der Woche vor Ihrem 5-km-Lauf werden Sie weder fitter noch schneller. Versuchen Sie also nicht, für das Finale zu drängen.

NICHT: Carbo-Ladung in der Nacht zuvor

Einige Leute hören von Läufern, die vor einem großen Rennen viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, und denken, dass dies vor jedem Rennen zutrifft. Sie brauchen wirklich nur zusätzliche Kohlenhydrate, wenn Sie ein Langstreckenrennen wie einen Halb- oder Vollmarathon fahren.

Wenn Sie einen 5-km-Lauf fahren, müssen Sie am Tag vor dem Rennen nicht mit Kohlenhydraten aufladen. Iss einfach, was du normalerweise am Tag vor dem Rennen isst, aber versuche, fettige oder fettige Lebensmittel zu vermeiden, die zu Magen-Darm-Problemen führen könnten. Jetzt ist nicht die Zeit, mit neuen Lebensmitteln oder Küchen zu experimentieren.

DO: Holen Sie Ihr Rennpaket frühzeitig ab

Wenn möglich, holen Sie sich Ihr Startnummer, den Zeitmesschip (wenn das Rennen sie verwendet) und geben Sie am Tag vor dem Rennen einen Sack voll. Auf diese Weise müssen Sie sich keine Gedanken über Eile machen, um das Produkt am Morgen des Rennens zu erhalten - und es ist wahrscheinlicher, dass Sie die gewünschte Größe für Ihr Renn-T-Shirt erhalten.

DO: Bereite dein Rennoutfit vor

Überprüfen Sie das Wetter, damit Sie wissen, was Sie während des Rennens erwartet, und können Sie sich bei Bedarf für heißes, kaltes oder regnerisches Wetter entsprechend kleiden. Eine gute Faustregel: Ziehen Sie sich so an, als ob das Wetter 15 Grad wärmer ist als es ist. So viel wirst du aufwärmen, wenn du anfängst zu laufen. Wenn es kalt ist, können Sie immer wärmere Kleidung tragen, während Sie auf den Start des Rennens warten. Viele Rennen bieten einen Ausrüstungs-Check an, bei dem Sie Ihre Tasche mit zusätzlicher Kleidung für vor und nach dem Rennen verstauen können.

Legen Sie alles in der Nacht zuvor so ab, dass Sie morgens nicht herumkrabbeln und herumhasten. Die wichtigste Regel für das, was du während deines 5-km-Laufs anziehst, lautet: „Nichts Neues am Renntag.“ Es ist nicht die Zeit, brandneue Laufschuhe oder ein süßes Outfit auszuprobieren. Planen Sie ein Rennen in bewährter Kleidung, in der Sie zuvor gelaufen sind, damit Sie keine unerwarteten Beschwerden oder Probleme wie Scheuern oder Blasenbildung haben.

Das bedeutet auch, dass Sie wahrscheinlich nicht das Gratis-Renn-T-Shirt tragen sollten, das Sie erhalten, wenn Sie Ihr Renn-Lätzchen abholen. Die Race-T-Shirts bestehen normalerweise aus Baumwolle und können schwer und unangenehm werden, wenn sie schweißnass sind. Außerdem denken einige Läufer, dass es Pech ist, das Shirt zu tragen, bevor Sie das Rennen tatsächlich beendet haben.

DO: Schlaf gut

Es ist normal, vor einem Rennen nervös zu sein, auch wenn es nicht dein erstes ist. Halten Sie sich an entspannende Aktivitäten wie das Lesen eines Buches oder das Ansehen eines Films in den Tagen vor Ihrem Rennen. Es ist auch wichtig, dass Sie viel Schlaf bekommen. Selbst wenn Sie wissen, dass Sie Probleme haben, einzuschlafen oder einzuschlafen, ist es dennoch wichtig, dass Sie aufstehen und früh auf das Heu treffen.

DO: Frühstücken

Am Morgen des Rennens möchten Sie sich nicht vollstopfen, aber Sie möchten auch keinen völlig leeren Magen haben. Das heißt, wählen Sie Ihre Pre-Race-Essen mit Bedacht aus. Wir empfehlen, mindestens eine Stunde vor Rennbeginn einen Snack oder eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ein voller Magen kann während des Rennens zu Krämpfen oder Seitenstichen führen.

Wählen Sie etwas reich an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Vermeiden Sie fettreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel, da diese Magenprobleme verursachen können. Hier sind einige der besten und schlechtesten Pre-Run-Lebensmittel zu berücksichtigen.

DO: Kommen Sie früh zum Rennen

Nehmen Sie sich genügend Zeit, damit Sie einen guten Parkplatz finden, Ihre Startnummer abholen (falls noch nicht geschehen), Ihre Tasche überprüfen und das Badezimmer benutzen können (die Schlangen können lang sein)..

Wenn Sie vor oder während des Rennens negative Gedanken haben, versuchen Sie, sich nur auf Ihre Atmung und Ihr Rennen zu konzentrieren, so dass Sie sich nicht um das Ergebnis kümmern. Denken Sie daran, Sie treten nur gegen sich selbst an, also genießen Sie den Moment.

DO: Aufwärmen vor dem Rennen

In einem kürzeren Rennen wie einem 5-km-Rennen ist es eine gute Idee, sich aufzuwärmen, damit Sie langsam Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln auf Touren bringen. Etwa 15 Minuten vor dem Start des Rennens ca. 5-10 Minuten langsam joggen und dann zügig zur Startlinie laufen.

DO: Steck dein Lätzchen auf dein Shirt

Stellen Sie sicher, dass Sie das Renn-Lätzchen auf die Vorderseite Ihres Hemdes legen und an allen vier Ecken Sicherheitsnadeln verwenden, um es in Position zu halten. Diese können Sie in der Regel direkt in der Startnummer abholen. Das Tragen Ihres Latzes auf der Vorderseite (nicht auf der Rückseite) Ihres Hemdes gilt als gute Rennetikette und zeigt den Rennleitern, dass Sie Teil des Rennens sind.

Wenn sich offizielle Rennfotografen auf der Strecke befinden, verwenden sie auch Ihre Startnummer, um Ihre Rennfotos zu identifizieren. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Nummer deutlich sichtbar ist, insbesondere an der Ziellinie. Wenn sich ein B-Tag-Zeitmessgerät auf der Rückseite Ihres Rennträgers befindet, vergewissern Sie sich, dass es nicht verbogen oder mit Kleidung oder einem Laufgürtel bedeckt ist.

DO: Richten Sie am Anfang richtig aus

Nicht in der Nähe der Startlinie ausrichten. Schnellere, erfahrenere Läufer lieben es nicht, sich zu Beginn des Rennens um neue (und wahrscheinlich langsamere) Läufer zu weben. Einige Rennen haben Corrals basierend auf geschätzten Tempo- oder Post-Tempo-Vorzeichen. Wenn nicht, fragen Sie die Läufer in der Nähe nach ihrem voraussichtlichen Tempo. Wenn es schneller ist als deins, gehe weiter zurück.

Es wird einfacher sein, in Ihr Tempo zu geraten, wenn Sie in der Nähe von Leuten sind, die die gleiche Geschwindigkeit haben wie Sie. Es mag sich am Start überfüllt anfühlen, aber es wird sich mit dem Start des Rennens ausbreiten und Sie werden Ihren Groove schnell finden können.

NICHT: Geh zu schnell raus

Es ist ein klassischer Rennfehler - auch für erfahrene Läufer. Die Aufregung beim Start kann dazu führen, dass die meisten Läufer viel schneller als erwartet ausgehen. Diese Geschwindigkeit mag sich früh gut anfühlen, könnte Sie aber später kosten. Prüfen Sie frühzeitig Ihr Tempo und behalten Sie die Kontrolle.

DO: Verwenden Sie die Wasserstopps

Nutzen Sie die Wasserstationen auf der Strecke. Sie sind für dich da! Wenn Sie es noch nie zuvor gemacht haben, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie Wasser aus einem Trinkstopp entnehmen können. Und vergessen Sie nicht, den Freiwilligen für die Ausgabe von Wasser zu danken!

DO: Bringen Sie Ihr Support-Team mit

Laden Sie Ihre Freunde und Familienmitglieder ein, Sie anzufeuern. Bitten Sie sie, in der Nähe der Ziellinie zu stehen, damit Sie sich am Ende leichter schieben können.

DO: Viel Spaß!

Üben Sie keinen Druck auf sich selbst aus, um eine wirklich schnelle Zeit für Ihr erstes 5-km-Rennen zu erreichen. Das Rennen zu beenden und die Erfahrung zu genießen, sind perfekte Ziele für einen Anfänger. Gönnen Sie sich einen Schlag auf den Rücken und genießen Sie den Nervenkitzel, Ihre erste Ziellinie zu überqueren!

Ein Wort von Verywell

Herzlichen Glückwunsch zum Setzen des Ziels, dein erstes 5-km-Rennen zu fahren und es Wirklichkeit werden zu lassen! Wir hoffen, dass diese Expertentipps eine erfolgreiche Laufreise vom Start bis zum Ziel ermöglicht haben. Nehmen Sie Ihre Leistung (und Ihren neuen 5-km-Rekord) in Anspruch und wir sind hier, wenn Sie bereit sind, das nächste Rennen anzutreten!