Lauftipps für übergewichtige Läufer

Übergewicht ist sicherlich kein Grund, das Laufen zu vermeiden, da es Läufer in allen Formen und Größen gibt. Wenn Sie übergewichtig sind, kann Laufen Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, in Form zu kommen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Gewicht zu verlieren.

Der Einstieg in das Laufen kann für übergewichtige Menschen eine größere Herausforderung sein, da sie mehr Körperfett mit sich herumtragen und sich leichter wickeln als diejenigen, die schlanker sind. Hier einige Ratschläge, wie übergewichtige Läufer eine gesunde Laufgewohnheit entwickeln und die großen Vorteile des Laufens nutzen können.

Fragen Sie Ihren Arzt

Bevor Sie mit dem normalen Laufen beginnen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, um die ärztliche Genehmigung für das Laufen zu erhalten. Dies ist ein wichtiger Schritt für alle, die neu im Laufen sind, vor allem aber, wenn Sie übergewichtig sind. Teilen Sie Ihrem Arzt Ihren Laufplan und Ihre Ziele mit und lassen Sie ihn Ihren Plan und mögliche Gesundheitsprobleme bewerten. Sprechen Sie über vorbestehende Zustände oder frühere Verletzungen, die sich auf den Start eines regulären Laufprogramms auswirken könnten.

Wenn Sie durch Laufen abnehmen möchten, informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Ziele. Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, einen Belastungstest auf einem Laufband durchzuführen, um Herz-Kreislauf-Probleme auszuschließen.

Holen Sie sich die richtigen Schuhe

Das Tragen der falschen Laufschuhe für Ihre Füße und Ihren Laufstil kann zu Verletzungen und allgemeinen Beschwerden beim Laufen führen. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch das zusätzliche Gewicht und den Druck auf Ihre Gelenke noch anfälliger für Verletzungen werden. Daher ist es entscheidend, dass Sie die richtigen Laufschuhe für sich finden.

Besuchen Sie ein Lauffachgeschäft, in dem geschulte Verkäufer eine Laufganganalyse durchführen und die richtigen Schuhe für Ihren Laufgang, Fuß und Körpertyp empfehlen können. Möglicherweise benötigen Sie Schuhe mit zusätzlicher Dämpfung, guter Unterstützung des Fußgewölbes oder einer anderen Besonderheit. Sobald Sie die richtigen Laufschuhe für sich gefunden haben, können Sie immer etwas Geld sparen, indem Sie online Angebote finden.

Fangen Sie klein an

Wenn Sie zu früh versuchen, zu viel zu tun, kann dies zu Verletzungen und Burn-out führen. Wenn Sie mindestens ein paar Monate inaktiv waren, sollten Sie mit dem Gehen beginnen.

Sie können auf einem Laufband, im Freien oder sogar in einem Pool spazieren gehen. Beginnen Sie mit nur 5 oder 10 Minuten zu Fuß, wenn das alles ist, was Sie verwalten können. Beständigkeit ist der Schlüssel, also versuchen Sie, jeden Tag ein bisschen zu laufen. Gewöhnen Sie sich einfach an die Aktivität und arbeiten Sie 30 Minuten lang an einer kontinuierlichen Vorwärtsbewegung, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

Verwenden Sie eine Run / Walk-Strategie

Sobald Sie Ihre Fitness durch Laufen aufgebaut haben, können Sie mit Laufen / Gehen beginnen. Dies ist eine hervorragende Strategie, um Ihre Laufausdauer sicher und bequem zu verbessern.

Beginnen Sie Ihre Lauf- / Geh-Sitzung, indem Sie sich mit einem 10-minütigen, zügigen Spaziergang aufwärmen, damit Ihre Herzfrequenz steigt und Blut zu den arbeitenden Muskeln fließt.

Als nächstes laufen Sie einfach 1 Minute und dann 2 Minuten zu Fuß. Der Spaziergang sollte eine aktive Pause sein, keine vollständige Pause. Gehen Sie nicht beiläufig - tun Sie es mit einem Zweck, wie einem Power-Walk, um sicherzustellen, dass Sie ein gutes Cardio-Training erhalten.

Wiederholen Sie diesen Zyklus für 15 bis 20 Minuten und beenden Sie ihn dann mit einem 5-minütigen Spaziergang als Abkühlung.

Wenn Ihre Laufintervalle von 1 Minute einfacher werden, können Sie die Anzahl Ihrer Laufintervalle erhöhen und die Länge Ihrer Gehintervalle verringern. Während einige Menschen versuchen, zu einem Punkt zu gelangen, an dem sie ohne Gehpausen durchgehend laufen können, entscheiden sich andere dafür, das Laufen / Gehen als langfristige Strategie beizubehalten, wobei Intervalle wie Laufen 3 Minuten / Gehen 1 Minute oder Laufen 2 Minuten / Gehen verwendet werden 30 Sekunden.

Dinge vermischen

Sobald Sie Ihre Ausdauer mit Laufen / Gehen aufgebaut haben, sollten Sie sich weiterhin herausfordern, indem Sie Ihre Anstrengung oder Distanz während Ihrer Läufe erhöhen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Kalorienverbrennungsbemühungen zu steigern, Ihre Fitness noch weiter zu verbessern und zu verhindern, dass Sie sich mit Ihrer Routine langweilen.

Sie können das Tempo erhöhen, indem Sie sich eine Meile lang aufwärmen und dann eine Minute lang schneller laufen (schwer atmen, aber immer noch die Kontrolle behalten) und sich dann eine Minute lang in einem ruhigen Tempo erholen. Fahren Sie mit diesem Muster für zwei Meilen fort und kühlen Sie dann für 5-10 Minuten ab. Wenn das zu einfach wird, können Sie die Zeit Ihrer Geschwindigkeitsintervalle jederzeit verlängern oder stattdessen Hügelwiederholungen durchführen.

Ignoriere die Neinsager

Zögern Sie, mit dem Laufen zu beginnen, weil Sie sich Sorgen machen, was die Leute sagen oder denken, wenn sie Sie laufen sehen?

Versuche dich nicht darum zu kümmern, was andere denken! Als Läufer verdienen Sie Respekt von anderen Läufern und insbesondere von Nicht-Läufern. Schließlich arbeiten Sie hart daran, Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern, und die Menschen sollten von Ihren Bemühungen beeindruckt und inspiriert sein, anstatt Sie zu beurteilen.

In Wirklichkeit lieben es andere Läufer, andere Menschen zu sehen, die den Sport genießen, unabhängig von ihrer Geschwindigkeit, Größe oder Form. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, was Nicht-Läufer denken, erinnern Sie sich einfach daran, wie hart Sie arbeiten und dass sie alle Vorteile des Laufens verpassen. Und befolgen Sie die Tipps, um sich beim Laufen in der Öffentlichkeit weniger selbstbewusst zu fühlen. Wenn Sie weiter rennen und Ihre Ausdauer aufbauen, fühlen Sie sich sicherer beim Laufen und kümmern sich weniger um die Meinung anderer.

Überraschenderweise können Sie feststellen, dass einige Familienmitglieder und Freunde Ihr Interesse am Laufen nicht unterstützen. Mangelnde Unterstützung von Menschen in Ihrer Nähe ist oft die Folge ihrer eigenen Eifersucht oder Unsicherheit. Wenn dich jemand herausfordert und dir sagt, dass du nicht rennen solltest, kannst du lernen, wie man mit den Neinsagern umgeht.

Etwas Krafttraining hinzufügen

Wenn Sie noch kein Krafttraining absolvieren, sollten Sie versuchen, mindestens ein oder zwei Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen. Sie werden nicht nur mehr Kalorien verbrennen, während Sie Ihr Krafttraining absolvieren, sondern Ihre gesteigerte Muskelmasse wird auch Ihre Laufleistung verbessern, sodass Sie schneller und länger laufen und Ihren Kalorienverbrauch beim Laufen steigern können. Krafttraining hilft auch dabei, Laufverletzungen vorzubeugen, sodass Sie Ihr Engagement für Bewegung aufrechterhalten können, indem Sie verletzungsfrei bleiben.

Sie müssen nicht zu einem Fitnessstudio gehören oder spezielle Geräte haben, um Krafttraining zu betreiben. Hier sind einige Beispiele für Übungen mit Körpergewicht, die Läufer ausführen können.

Wirst du beim Laufen abnehmen??

Laufen ist keine Garantie für Gewichtsverlust, und einige Läufer können tatsächlich Fehler machen, die zu Gewichtszunahme führen. Aber es kann ein hilfreiches Instrument zur Gewichtsreduktion und -erhaltung sein, wenn Sie schlau sind.

Eines der größten Hindernisse beim Abnehmen durch Laufen ist das Essen von zu vielen Kalorien aufgrund Ihres gesteigerten Appetits. Sie können all Ihre harte Arbeit rückgängig machen, indem Sie Heißhunger verspeisen oder sich mit ungesunden Lebensmitteln belohnen. Versuchen Sie, Ihren Kühlschrank und die Speisekammer mit Lebensmitteln zu füllen, die eine nahrhafte, herzgesunde Ernährung ausmachen, wie Vollkornprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Gemüse und Obst. Sie liefern wichtige Nährstoffe, tanken Ihr Training richtig und unterstützen Ihre Erholung nach dem Lauf. Versuchen Sie, die Menge der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, auf ein Minimum zu reduzieren und Situationen zu vermeiden, in denen Sie leicht auf sinnloses Essen verzichten können.

Es hilft auch, Ihre Kalorien zu verteilen, indem Sie den ganzen Tag über fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie reduzieren Ihren allgemeinen Hunger und erhalten mehr Flexibilität bei der Planung Ihrer Läufe, da Sie Ihren Lauf nicht verzögern müssen, bis Sie eine große Mahlzeit verdaut haben.

Wenn Sie Ihre Kalorien mithilfe einer App wie MyFitnessPal nachverfolgen, können Sie besser erkennen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und wie viele Sie verbrennen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ihren Lebensmittelkonsum nachverfolgen, erfolgreicher darin sind, Gewicht zu verlieren und zu halten als diejenigen, die dies nicht tun. Möglicherweise sind Sie schockiert darüber, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, aber es hilft Ihnen, Bereiche zu identifizieren, in denen Verbesserungen erforderlich sind. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung im Auge behalten, bleiben Sie auch motiviert, an Ihrer Laufgewohnheit festzuhalten.