Laufen und bleiben hydratisiert
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für Ihre Laufleistung und vor allem für die Vorbeugung hitzebedingter Erkrankungen. Dehydration bei Sportlern kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, verminderter Koordination und Muskelkrämpfen führen. Andere hitzebedingte Erkrankungen wie Hitzeerschöpfung und Hitzschlag haben noch schwerwiegendere Folgen. Läufer müssen darauf achten, was und wie viel sie vor, während und nach dem Training trinken.
Pre-Run Hydration
Wenn Sie einen langen Lauf oder ein Rennen (mehr als 8 bis 10 Meilen) absolvieren, ist es wichtig, dass Sie in den wenigen Tagen vor Ihrem Langstreckenlauf ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Sie wissen, dass Sie gut hydratisiert sind, wenn Sie mindestens sechsmal täglich große Mengen blassen Urins ablassen. Trinken Sie an den Tagen vor Ihrem Langstreckenlauf (oder Rennen) viel Wasser und alkoholfreie Flüssigkeiten. Alkohol entwässert Sie nicht nur, sondern kann Sie auch daran hindern, gut zu schlafen. Es ist keine gute Idee, mit einem Kater zu laufen, weil Sie höchstwahrscheinlich dehydriert sind, wenn Sie anfangen zu laufen.
Versuchen Sie eine Stunde vor dem Start des Laufs, etwa 250 ml Wasser oder eine andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken. Hören Sie an diesem Punkt auf zu trinken, damit Sie zusätzliche Flüssigkeiten ablassen können und nicht aufhören müssen, während Ihres Laufs auf die Toilette zu gehen. Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, können Sie unmittelbar vor dem Start weitere 4 bis 8 Unzen trinken.
Trinken auf der Flucht
Die aktuellen Ratschläge zum Laufen und zur Flüssigkeitszufuhr sind sehr einfach - versuchen Sie, nach Durst zu trinken. Wissenschaftliche Erkenntnisse besagen, dass das Trinken bei Durst dazu beitragen kann, zu wenig Flüssigkeit (was zu Dehydration führen kann) und zu viel Flüssigkeit (was zu Hyponatriämie führen kann (niedriger Blutsalzspiegel aufgrund abnormaler Flüssigkeitsretention) zu verhindern..
Wenn Sie nach einer allgemeinen Faustregel für den Flüssigkeitsverbrauch während Ihrer Läufe suchen: Sie sollten während Ihrer Läufe alle 20 Minuten 4 bis 6 Unzen Flüssigkeit einnehmen. Läufer, die schneller als 8 Minuten laufen, sollten alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen trinken. Während eines längeren Trainings (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um das verlorene Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen. Die Kohlenhydrate und Elektrolyte im Sportgetränk helfen Ihnen auch, die Flüssigkeiten schneller aufzunehmen.
Wenn Sie auf Ihren Laufstrecken keinen Zugang zu Wasser haben, müssen Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten mitnehmen. Hier sind einige Flüssigkeitsträger, mit denen Sie Ihre Flüssigkeiten beim Laufen halten können. Wenn Sie jedoch an einem Rennen teilnehmen, sollten Sie keine eigenen Flüssigkeiten mitführen müssen, da diese auf der Strecke über Wasserstopps verfügen sollten.
Bestimmen Sie Ihre Schweißrate
Die obigen Richtlinien sind die Grundregeln, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Flüssigkeitsbedarf jedes Einzelnen variiert. Manche Menschen schwitzen mehr als andere.
Um zu bestimmen, wie viel Flüssigkeit Sie während eines Laufs oder Rennens einnehmen müssen, müssen Sie Ihre Schweißrate kennen. Diese kann zwischen 1 und 4 Liter pro Stunde variieren. Wiegen Sie sich nackt vor und nach einem zeitgesteuerten Trainingslauf. Ein Pfund Gewichtsverlust entspricht einem halben Liter Wasserverlust. Berechnen Sie Ihre Schweißrate und bestimmen Sie damit Ihren Flüssigkeitsbedarf während eines Laufs oder Rennens. Wenn Sie zum Beispiel 2 Pfund in einer Stunde verlieren, sind das 2 Pints oder 32 Unzen. Daher benötigen Sie alle 15 Minuten 8 Unzen Wasser oder Sportgetränk. Notieren Sie sich die Wetterbedingungen an diesem Tag und denken Sie daran, dass Sie möglicherweise Ihren Verbrauch anpassen müssen, wenn die Bedingungen anders sind. Sie können den Schweißratentest an einem anderen Tag durchführen, um festzustellen, wie sich unterschiedliche Bedingungen auf Ihre Schweißrate auswirken.
Flüssigkeitszufuhr nach dem Lauf
Vergessen Sie nicht, nach dem Laufen mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Einige Menschen spüren die Auswirkungen der Dehydration Stunden nach ihrem Lauf, weil sie keine Flüssigkeit mehr tranken, nachdem sie fertig waren. Wiegen Sie sich nach Ihrem Lauf wieder. Sie sollten 20 bis 24 Flüssigunzen Wasser für jedes verlorene Pfund trinken. Wenn Ihr Urin nach dem Laufen dunkelgelb ist, müssen Sie weiter rehydrieren. Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.
