Treppenlauf-Workouts für mehr Geschwindigkeit und Power

Wenn Sie auf der Suche nach einem intensiven Training sind, das Ihnen dabei hilft, Geschwindigkeit, Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, ist das Treppenlaufen ideal. Das Laufen von Treppen ist auch eine großartige Ergänzung für jedes Agility-Trainingsprogramm, da es Schnelligkeit und Fußgeschwindigkeit fördert und gleichzeitig ein hervorragendes Sprint-Training bietet.

Vorteile des Treppenlaufs

Das Treppenlaufen zielt auf einige der größten Muskeln des Körpers ab, einschließlich Gesäßmuskeln, Quads und Waden. Dieselben Muskeln werden für Ausfallschritte und Kniebeugen verwendet. Treppenlauf ist eine plyometrische Übung, dh die Muskeln üben in kurzen Zeitabständen maximale Kraft aus, wodurch sich die Muskeln schnell oder "explosiv" ausdehnen und zusammenziehen. Das Treppensteigen zwingt dich auch, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, Kraft und Stärke aufzubauen. "

Treppen sind viel steiler als die meisten Hügel, sodass das Klettern über Treppen einfacher wird. Treppenlauf beschleunigt Ihre Herzfrequenz schnell und lässt Sie schneller atmen, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dies wiederum verbessert Ihren VO2max - die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie während intensiven Trainings verwenden können.

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte NIH-Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass kurzes Treppensteigen an fünf Tagen pro Woche über acht Wochen die VO2max bei Frauen um 17 Prozent verbesserte.

Eine weitere Studie, die in einer 2016 erschienenen Ausgabe von BMJ Open Diabetes Research & Care veröffentlicht wurde, ergab, dass das Treppensteigen für 3 Minuten 60 bis 180 Minuten nach einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkte.

Wo Treppen laufen

Viele Sportler laufen Treppen in einem Stadion, aber Sie können auch nach einer Treppe in einem Park oder einem anderen Außenbereich oder einem Treppenhaus in einem Gebäude suchen. Wenn Sie keinen einfachen Zugang zu Treppen haben, halten Sie Ausschau nach einem Hügel mit einer ziemlich steilen Steigung. Hügelwiederholungen bieten ein ähnliches Training wie Treppenlauf und sind möglicherweise etwas einfacher zu erlernen.

Und verwechseln Sie das Treppenlaufen nicht mit Treppensteigen oder Ellipsentrainer. Das Laufen von Treppen erfordert mehr Konzentration, mehr Kontrolle und mehr Muskeln, um eine gute Leistung zu erzielen. Außerdem müssen Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen oder sich ein teures Gerät kaufen. Wenn Sie eine gute Treppe finden, können Sie loslegen.

Fertig machen

Wenn Sie zuvor noch kein Treppen-Training absolviert haben, sollten Sie planen, langsam zu beginnen und Ihre Zeit und Intensität schrittweise zu steigern. Treppenlauf beansprucht Muskeln, die Sie vielleicht noch nicht benutzt haben, und eine Überanstrengung Ihres ersten Trainings führt zu unnötigem Muskelkater. Befolgen Sie diese Richtlinien, wenn Sie sich zu einer regelmäßigen Routine aufbauen:

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Lauftraining gründlich aufwärmen. Ein zügiges Gehen auf einer ebenen Fläche für fünf bis 10 Minuten ist ein guter Weg, um das Blut zum Fließen zu bringen und sich zu erholen.
Vermeiden Sie es, beim ersten Training Treppen zu laufen. Beginnen Sie, indem Sie Schritt für Schritt die Treppe hinaufgehen. Während Sie sich zum Joggen aufbauen, halten Sie Ihr Gewicht mit dem Kopf nach oben und den Augen nach vorne zentriert, anstatt zu Ihren Füßen zu schauen.
In der dritten Woche können Sie mit dem Laufen beginnen oder versuchen, zwei Schritte gleichzeitig auszuführen
Verwenden Sie die Rückkehr nach unten als Ruheintervall und nehmen Sie dann einen weiteren Satz vor
Arbeiten Sie bis zu 10 Sätze pro Training, abhängig von der Länge Ihrer Treppe. Ein 20 bis 30-minütiges Training gibt Ihnen viel Intensität
Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine an Trainingstagen mit hoher Intensität oder als Teil eines Intervalltrainings Treppenlauf hinzu. Im Allgemeinen ist es am besten, nicht mehr als zwei Treppenübungen pro Woche zu machen.

Was hoch geht muss auch wieder runter kommen

Wenn Sie die Treppe hinuntergehen, ist es möglicherweise ein Kinderspiel, die Treppe hinaufzulaufen, und Sie haben die Möglichkeit, wieder zu Atem zu kommen. Bergab zu fahren hat laut einer Studie der American Heart Association Scientific Sessions aus dem Jahr 2004 auch überraschende Vorteile für den Blutzucker.

Wenn Sie jedoch die Treppe hinuntergehen, sind Ihre Knie und Knöchel stärker belastet als wenn Sie nach oben gehen. Sie schlagen mit jedem Schritt härter auf den Boden. Oft ist es der Abstieg, der die meisten Schmerzen nach dem Training verursacht, da die Muskelkontraktion auf dem Weg die Treppe hinunter exzentrisch ist. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Treppentraining haben, machen Sie es sich während der ersten Trainingseinheiten gemütlich. Wenn Sie erhebliche Knieprobleme haben, ist Treppenlaufen möglicherweise nicht die richtige Übung für Sie.

Ein Wort von Verywell

Während Treppenlaufen viele Vorteile hat, denken Sie daran, dass es eine anstrengende Übung ist und möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie sich fragen, ob es für Sie ungefährlich ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Treppenlaufprogramm starten. Unterbrechen Sie das Training immer, wenn Sie Schmerzen, Beschwerden oder andere Warnzeichen für Verletzungen bemerken.