Stehendes Bauchmuskeltraining, um nicht auf den Boden zu kommen

Wenn Sie die gleichen alten Crunches satt haben, wird dieses Training im Stehen Ihren Kern auf eine ganz neue Art und Weise herausfordern. Ab-Stehübungen sind funktionaler, effektiver und zielen auf alle Muskeln Ihrer Bauchmuskeln ab, um einen starken, gesunden Kern zu erzielen.

Typische Bauchübungen auf dem Boden

Ab-Übungen auf dem Boden zu machen, macht Sinn - um Ihre Muskeln zu trainieren, müssen Sie sich in einer Position befinden, in der Ihre Muskeln der Schwerkraft direkt entgegenwirken. Für die Bauchmuskeln, die Sie am meisten interessieren (Rectus abdominis), bedeutet dies, dass Sie sich hinlegen und die Schultern in Richtung der Hüften drücken, wobei die Schwerkraft den Widerstand in die richtige Richtung verstärkt. Tatsächlich werden alle Übungen bis auf eine im Liegen ausgeführt, einschließlich Fahrrädern, Ball-Crunches und vertikalen Bein-Crunches. Diese Übungen eignen sich am besten für die Rekrutierung all dieser Muskelfasern in Ihren Bauchmuskeln. Angesichts der Verlagerung hin zu funktionellem Training ist es mittlerweile klar, dass Sie starke Bauchmuskeln benötigen, nicht nur beim Liegen auf dem Boden, sondern für alle Bewegungen, die Sie täglich ausführen.

Für deine Bauchmuskeln aufstehen

Das Problem ist, während Sie Gefühl So wie Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich trainiert haben, haben Sie oft ein funktionelles Kerntraining verpasst, indem Sie sich so sehr auf Crunches konzentriert haben. Es ist an der Zeit, eine neue Art der Bauchmuskelarbeit mit Übungen zu suchen, die effektiver und funktioneller sind und Sie noch besser vom Boden abheben.

Die Arbeit am ganzen Körper ist viel effektiver als der Versuch, verschiedene Muskelgruppen zu isolieren (wie es Crunches tun). Was das für Ihre Bauchmuskeln bedeutet, ist, dass während Crunches und andere Bodenübungen immer noch einen Platz in Ihrer Trainingsroutine haben, stehende Bauchmuskeln Ihrem Training eine neue Tiefe und Dimension verleihen und Ihnen mehr als nur starke Bauchmuskeln, sondern einen starken Kern verleihen können.

Ab Übungen stehen

Die besten ab-Übungen im Stehen umfassen das Bewegen Ihres Körpers durch mehrere Bewegungsebenen und umfassen Bewegungen wie Biegen, Drehen und Verspannen Ihres Kerns. Es ist auch eine gute Idee, eine Mischung aus Steh- und Bodenübungen zu verwenden, um alle Kernmuskeln zu trainieren und einen starken, gesunden Oberkörper zu erhalten.

Das Folgende sind nur einige Beispiele für Stehübungen, die auf alle Muskeln des Kerns abzielen, einschließlich des Rectus abdominis, der inneren und äußeren schrägen Muskeln, der transversalen Bauchmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur. Viele dieser Übungen fordern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus

Fertig machen

Zu Beginn benötigen Sie ein Widerstandsband, verschiedene gewichtete Hanteln, einen Medizinball und eine Kettlebell.

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf
• Führen Sie jede Übung wie gezeigt aus und halten Sie dabei jede Bewegung langsam und kontrolliert
• Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für ein längeres, intensiveres Training
• Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung stabil und vermeiden Sie es, zu schwingen oder den Schwung zu nutzen

1

Medizinballkreise

Halten Sie einen medizinischen Ball über den Kopf und lehnen Sie sich nach rechts. Drehen Sie den Körper, während Sie den Ball nach rechts kreisen. Fahren Sie im Kreis fort, bringen Sie den Ball nach vorne und drehen Sie sich dann nach links, wobei Sie die Füße erneut schwenken, während Sie das Gewicht umkreisen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

2

Standing Side Crunch

Beginnen Sie in stehender Position, den rechten Arm gerade in die Luft. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und ziehen Sie das Knie langsam nach oben und zur Seite, während Sie den rechten Ellbogen in Richtung des rechten Knies drücken. Nehmen Sie den Arm hoch und den Fuß runter und wiederholen Sie dies, wobei Sie die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

3

Standing Crossover Crunch

Stellen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf und strecken Sie die Ellbogen aus. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie sich durch den Oberkörper drehen, und bringen Sie die linke Schulter in Richtung der rechten Hüfte. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie dabei die Bewegung langsam und kontrolliert. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

4

Diagonale Holzschnitzel

Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und gehen Sie ein paar Schritte weiter, um die Spannung zu erhöhen. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper und heben Sie die Arme in einer Diagonale an, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Drehen Sie die Füße und drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen. Zurückdrehen und 10-16 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.

5

Horizontale Holzhackschnitzel

Wickeln Sie das Band in Hüfthöhe um einen stabilen Gegenstand und halten Sie die Griffe in beiden Händen. Halten Sie die Arme gerade, führen Sie die Arme über den Körper, drehen Sie sich langsam auf die gegenüberliegende Seite und ziehen Sie die Schrägen zusammen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

6

Vorder- und Rückseite Abbildung 8 Ausfallschritte

Gehen Sie mit dem rechten Bein in eine Longe, während Sie den Medizinball in einem Halbkreis nach rechts, unten und oben fegen (die Hälfte der Bewegung in Abbildung 8). Gehen Sie zurück, um zu beginnen, und begeben Sie sich dann mit dem rechten Fuß in eine umgekehrte Longe, indem Sie den Medizinball in einem Halbkreis nach links, unten und oben bewegen, um die Bewegung von Figur 8 abzuschließen. Springen Sie mit demselben Bein weiter vor und zurück, bewegen Sie den Ball 16 Wiederholungen lang in einer Bewegung von 8 und wechseln Sie dann die Seiten.

7

Statische Longe mit Rotationen

Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen. Halten Sie den Unterkörper stabil und drehen Sie ihn vom Oberkörper weg, um die Arme nach rechts über den Körper zu lenken. Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links und halte die Bewegung langsam und kontrolliert. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und führen Sie einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen durch.

8

Kniebeugen

Stellen Sie sich breit hin und halten Sie die Hanteln in jeder Hand. Nehmen Sie den rechten Arm hoch und lassen Sie den linken Arm zum Boden hängen. Den rechten Arm (optional) nach oben in die Hocke blicken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie den Arm nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

9

Kettlebell Windmühlen

Halten Sie eine Kettlebell oder eine Hantel in der rechten Hand. Drehen Sie die rechten Zehen nach außen und die linken Zehen nach vorne und nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben. Lehnen Sie sich nach rechts, treten Sie die linke Hüfte heraus und beugen Sie das rechte Knie, während Sie das Gewicht zum Boden senken. Halten Sie Ihre Augen auf den verlängerten linken Arm gerichtet. Begradigen und 16 Wiederholungen durchführen, bevor die Seite gewechselt wird.

Integriertes Core Training

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht separat trainieren müssen. Das Grundlagentraining findet bei fast jedem Training statt, insbesondere beim Krafttraining. Jede Übung, bei der Sie Ihren Körper beim Heben des Gewichts stabilisieren müssen, betrifft Ihren Kern, insbesondere wenn Sie zusammengesetzte Übungen ausführen, Bewegungen, an denen sowohl der Ober- als auch der Unterkörper gleichzeitig beteiligt sind. Einige Beispiele sind:

• Einbeinige Kreuzheben
• Seite an Seite Med Ball Ausfallschritte

Ergänzen Sie Ihr Training um eine größere Herausforderung, indem Sie die obigen Übungen ausprobieren oder Ihre eigenen Übungen miteinander kombinieren. Sie können Übungen auch auf dem Gymnastikball ausführen, während Sie auf einem Bein stehen, oder auf einer instabilen Oberfläche (wie bei einer BOSU). Ihre Bauchmuskeln werden nicht nur stärker und besser in der Lage sein, alle Bewegungen des Lebens zu bewältigen, sondern Sie müssen auch keinen einzigen Crunch ausführen.