Warum können beim Laufen Knieschmerzen auftreten?
Verhindern Schmerzen in Ihren Knien häufig das Laufen oder zwingen Sie Sie, einige Ihrer Läufe abzubrechen? Knieschmerzen sind bei Läufern ein weit verbreitetes Problem und werden häufig unter der allgemeinen Kategorie „Läuferknie“ zusammengefasst, was es Läufern erschwert, herauszufinden, wie sie es behandeln und in Zukunft verhindern können.
Wo tut es weh?
Lesen Sie die folgenden Beschreibungen, um festzustellen, warum Sie beim Laufen möglicherweise Knieschmerzen verspüren und was Sie dagegen tun können. Natürlich ist es wichtig zu bedenken, dass Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten oder Arzt vereinbaren sollten, wenn Sie Schmerzen verspüren und nach etwa einer Woche keine Besserung der Selbstbehandlung feststellen.
Schmerzstelle: Seite des Knies
Mögliche Verletzung: Illiotibial Band Syndrome
Wenn Sie einen scharfen, stechenden Schmerz an der Außenseite Ihres Knies spüren, leiden Sie möglicherweise unter dem illiotibialen Bandensyndrom (ITBS), einer sehr häufigen Laufverletzung bei Läufern.
Das illiotibiale Band (ITB) ist ein Gewebeband, das entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft - von der Oberseite der Hüfte bis zur Außenseite des Knies. Es stabilisiert Knie und Hüfte beim Laufen. Wenn die ITB kurz wird, reibt sich das Band zu fest am Knochen. Der äußere Kniebereich kann sich entzünden oder das Band selbst kann gereizt werden und Schmerzen verursachen. Übertraining ist die häufigste Ursache, aber das Laufen auf einer Bank, unzureichendes Aufwärmen oder Abkühlen oder bestimmte körperliche Anomalien können ebenfalls zu ITBS führen.
Um ITBS selbst zu behandeln, gönnen Sie sich viel Ruhe, reduzieren Sie Ihre Kilometer und vereisen Sie Ihr Knie regelmäßig, um die Entzündung zu lindern. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können ebenfalls dazu beitragen, die Schwellung zu lindern, aber nehmen Sie sie unbedingt mit der Nahrung ein. Sie können weitermachen, aber Ihren Lauf abbrechen, sobald Sie Schmerzen verspüren. Reduzieren Sie die Arbeit auf Hügeln und achten Sie darauf, dass Sie auf ebenen Flächen fahren.
Wenn Sie die ersten Anzeichen von ITBS bemerken (ITB-Enge und -Zwirbel an der Außenseite des Knies), können Sie eine Verschlechterung verhindern, indem Sie zwei- bis dreimal pro Woche konsequent Kraft- und Beweglichkeitsarbeit leisten. Ein regelmäßiges Rollen der ITB mit einem Massagegerät wie dem Stick oder einer Schaumrolle kann ebenfalls einen großen Unterschied bewirken.
Vielleicht möchten Sie auch einen Physiotherapeuten für Tiefenmassage aufsuchen. Probieren Sie einige Beinheben-Übungen aus, um Ihre Hüften zu stärken und Ihre ITB und Quads gewissenhaft zu dehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine strecken und rollen, da sich einige Läufer auf das verletzte Bein konzentrieren und dann ITBS im anderen Bein entwickeln.
Wie bei den meisten Laufverletzungen ist es wahrscheinlich, dass Sie erneut an ITBS leiden, wenn Sie die Ursache der Verletzung nicht ermitteln und behandeln. Wenn Sie es in der Vergangenheit hatten, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihre Füße und Ihren Laufgang tragen. Es lohnt sich auch, einen Physiotherapeuten zu beauftragen, die Schwachstellen zu ermitteln, die das Problem verursachen könnten. Diejenigen, die an ITBS leiden, haben oft Schwäche in der Hüfte.
Versuchen Sie, regelmäßiges Krafttraining in Ihre Routine aufzunehmen. Übungen wie einbeinige Gleichgewichtsübungen, Seitenbeinheben und Muscheln sind besonders für diejenigen von Vorteil, die anfällig für ITBS sind. Regelmäßiges Schaumrollen Ihres IT-Bandes ist auch für die ITBS-Prävention von entscheidender Bedeutung.
Ort der Schmerzen: Kniescheibe
Mögliche Verletzung: Knie des Läufers
Wenn Sie Schmerzen vor oder möglicherweise hinter der Kniescheibe haben, haben Sie es möglicherweise mit dem Läuferknie zu tun, das auch als Patella-Femur-Schmerz-Syndrom oder als anteriores Kniesyndrom bezeichnet wird. Das Knie des Läufers wird oft dadurch verschlimmert, dass er bergab läuft, hockt, Treppen hinauf- oder hinuntergeht oder längere Zeit sitzt.
Das Knie des Läufers wird normalerweise durch Muskelschwäche im mittleren Quadrizeps und enge Oberschenkelmuskeln oder IT-Bänder verursacht. Ihre Quads sollten Ihre Kniescheibe festhalten, damit sie auf und ab läuft. Wenn Sie jedoch Muskelschwäche oder ein Ungleichgewicht in Ihren Quads haben, bewegt sich Ihre Kniescheibe nach links und rechts und kratzt sich am Knorpel, was zu schmerzhafter Reibung und Irritation führt.
Um das Knie des Läufers zu behandeln, können Sie die Schmerzen und Entzündungen verringern, indem Sie Ihre Knie unmittelbar nach dem Laufen vereisen. Stärken Sie Ihre Quad-Muskeln, um Ihre Kniescheibe zu stützen und zu stabilisieren. Sie können einfache Übungen ausführen, z. B. Ausfallschritte nach vorne oder Heben mit geradem Bein. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und rollen Sie Ihre IT-Bänder.
Sie sollten ein paar Tage Pause vom Laufen oder Cross-Train nehmen, solange es schmerzfrei ist. Sie wissen, dass es sicher ist, wieder zu laufen, wenn Sie in der Lage sind, mit Ihrem normalen Gang zu laufen und aufgrund von Knieschmerzen nicht zu kompensieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp tragen, um das Knie des Läufers in Zukunft zu vermeiden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht in abgenutzten Schuhen laufen, da ein Mangel an Schuhpolsterung auch zum Knie des Läufers führen kann. Sie sollten Ihre Schuhe alle 300-400 Meilen ersetzen.
Obwohl einige Läufer das Knie eines zukünftigen Läufers durch Befolgen der obigen Schritte behandeln und verhindern können, benötigen andere möglicherweise eine weitere Behandlung. Möglicherweise müssen Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen die richtigen Dehnübungen machen kann. Wenn das Knie Ihres Läufers durch Überpronation verursacht wird (der Fuß rollt beim Laufen nach innen), müssen Sie möglicherweise einen Podologen aufsuchen, um eine individuell angepasste Orthese zu erhalten.
Schmerzstelle: Oberseite der Kniescheibe zur Oberseite des Schienbeins
Mögliche Verletzung: Patellatendinitis
Schmerzen auf der Oberseite Ihrer Kniescheibe bis zur Oberseite Ihres Schienbeins können ein Hinweis auf eine Patellatendinitis sein, eine häufige Überlastungsverletzung. Patellarsehnenentzündung wird durch wiederholte Belastung der Patellarsehne verursacht, die von der Kniescheibe (Patella) bis zum Schienbein (Tibia) reicht. Der Stress führt zu winzigen Tränen in der Sehne, die Ihr Körper zu reparieren versucht. Sie werden Schmerzen verspüren, wenn sich die Sehne entzündet und geschwächt.
Möglicherweise bemerken Sie den Schmerz zuerst nach einem Lauf, aber schließlich wird er schlimmer, da sich die Risse in der Sehne vermehren und Sie beginnen, ihn beim Laufen zu spüren.
Versuchen Sie zur Behandlung der Patellatendinitis zunächst, sich selbst zu pflegen, z. B. den Bereich zu vereisen, und nehmen Sie sich ein paar Tage frei vom Laufen. Sie sollten sich an Ihren Arzt wenden, wenn Sie eine starke Schwellung bemerken, die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern oder Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, tägliche Aktivitäten auszuführen.
Schmerzstelle: Über das ganze Knie
Mögliche Verletzung: Meniskusriss
Zu den Symptomen eines Meniskusrisses zählen allgemeine Knieschmerzen, Schwellungen am ganzen Knie, ein Knackgefühl während der Verletzung, Kniesteifheit (insbesondere nach dem Sitzen), das Gefühl, dass Ihr Knie beim Versuch, es zu bewegen, an seinem Platz eingerastet ist, und Schwierigkeit, dieses Bein zu biegen und zu begradigen.
Meniskusrisse (Knieknorpelrisse) können auftreten, wenn eine Person beim Laufen plötzlich die Richtung ändert oder ihr Knie plötzlich verdreht. Ältere Läufer sind stärker gefährdet, da der Meniskus mit zunehmendem Alter schwächer wird. Läufer verletzen häufiger den medialen Meniskus (zentraler Meniskus an der Tibia oder am Schienbein) als den lateralen Meniskus (an der Seite des Knies).
Die Behandlung von Meniskusrissen hängt von der Größe und dem Ort des Risses ab. Manchmal heilen kleine Tränen von selbst mit der richtigen Behandlung.
Ihr Arzt wird höchstwahrscheinlich eine Ruhepause (keine Auswirkungen), entzündungshemmende Medikamente und eine Vereisung Ihres Knies empfehlen, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Eis dein Knie für 15 bis 20 Minuten alle 3 bis 4 Stunden für 2 bis 3 Tage oder bis die Schmerzen und Schwellungen verschwunden sind. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen auch einige sanfte Kräftigungs- und Dehnungsübungen geben. Wenn eine Träne groß, instabil ist oder Blockierungssymptome verursacht, müssen Sie möglicherweise operiert und anschließend physikalisch behandelt werden.
Um Meniskusrisse in Zukunft zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fuß und Ihren Laufstil tragen, da das Tragen der falschen Schuhe Sie anfällig für Stürze oder Knieverdrehungen machen kann. Machen Sie Übungen, um die Muskeln zu stärken, die das Knie stützen und stabilisieren, damit Sie Ihre Knie verletzungsresistenter halten.
Schmerzstelle: Über der Kniescheibe oder an der Innenseite des Knies unterhalb des Gelenks
Mögliche Verletzung: Kniebursitis
Wenn Sie Schmerzen über Ihrer Kniescheibe oder an der Innenseite Ihres Knies unterhalb des Gelenks verspüren, handelt es sich möglicherweise um eine Kniebursitis, eine Entzündung einer Bursa in der Nähe Ihres Kniegelenks. Eine Bursa ist ein kleiner, mit Flüssigkeit gefüllter, padartiger Sack, der die Reibung verringert und Druckpunkte zwischen Ihren Knochen und den Sehnen und Muskeln in der Nähe Ihrer Gelenke abfedert. Wenn es entzündet ist, kann sich der betroffene Teil Ihres Knies warm, zart und geschwollen anfühlen, wenn Sie Druck darauf ausüben. Sie können auch Schmerzen fühlen, wenn Sie sich bewegen oder sogar in Ruhe sind.
Bei Läufern kann ein übermäßiger Gebrauch zu Schmerzen und Entzündungen in der Bursa anserine führen, die sich an der Innenseite des Knies unterhalb des Gelenks befindet. Um Schmerzen und Beschwerden bei Kniebursitis zu lindern, können Sie die R.I.C.E. Methode der Selbstbehandlung.
Wenn Sie nach sieben bis zehn Tagen keine Besserung bemerken, lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen. Ihr Arzt überweist Sie möglicherweise an einen Physiotherapeuten oder Spezialisten für Sportmedizin, der Ihnen Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft verschreiben kann. Diese Therapie kann Schmerzen lindern und das zukünftige Auftreten einer Kniebursitis verhindern. Invasivere Behandlungen für die Behandlung von Kniebursitis können Kortikosteroidinjektion, Aspiration oder Operation umfassen.
Schmerzstelle: Rückseite des Knies
Mögliche Verletzung: Distale Kniesehnenschleimbeutelentzündung
Wenn Sie Schmerzen an der Kniekehle, direkt an der Wade, verspüren, handelt es sich möglicherweise um eine andere Art von Bursitis, die distale Bursitis der Achillessehne. Es ist in der Regel eine Folge der Kniesehnenverspannung und Reibung, die eine Entzündung der Bursa verursacht.
Zur Behandlung der distalen Bursitis der Achillessehne sollten Sie daran arbeiten, die enge Achillessehne zu lockern, indem Sie sie dehnen, rollen und massieren. Wenn es extrem eng ist, benötigen Sie möglicherweise auch eine Physiotherapie mit Kreuzmassage, elektrischer Stimulation und Ultraschall.
