Wie man mit Atemübungen Stress abbaut
Atemübungen bieten eine äußerst einfache, effektive und bequeme Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihre Stressreaktion umzukehren, wodurch die negativen Auswirkungen von chronischem Stress verringert werden. Es gibt bestimmte Vorteile von Atemübungen. Während einfaches Zwerchfellatmen für Entspannung und Stressabbau sorgen kann, gibt es verschiedene Arten von Atemübungen, von denen jede ihre eigene Wendung hat. Hier sind einige Atemübungen, von denen einige allgemein empfohlen werden, von denen einige einzigartig sind und von denen jede Hilfe beim Umgang mit Stress bieten kann. Dies ist eine einfache Übung, die nur wenige Minuten dauert. Hier ist wie.
Achtsame Zwerchfellatmung
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und beginnen Sie, Ihren Atem zu bemerken. Achten Sie auf Tempo und Tiefe, bevor Sie Änderungen vornehmen. Atmen Sie tief oder flach? Atmen Sie schnell oder langsam? (Wenn Sie sich Ihrer Atmung bewusst werden, können Sie die Reaktion Ihres Körpers auf Stress besser einschätzen und erkennen, wann Sie Ihre Atmung absichtlich entspannen müssen.)
Gezählte Atmung
Das Zählen der Atemzüge kann sowohl beim Tempo als auch als Meditationsform hilfreich sein. Diese Technik hilft bei der Stimulation - sie ermöglicht es Ihnen, den Atem zu verlängern und die Ausatmung zu verlängern. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten.
- Legen Sie beim Einatmen Ihre Zunge direkt hinter die Zähne auf den Gaumen, atmen Sie dann durch die Nase und zählen Sie langsam von fünf herunter. Lassen Sie beim Ausatmen die Luft durch Ihren Mund entweichen und zählen Sie bis acht zurück. Dann wiederhole. Dies hilft Ihnen, Ihre Lunge wirklich zu leeren und sich in jedem Atemzug zu entspannen.
- Eine Variation davon ist als "4-7-8 Atmung" bekannt und wird vom Wellness-Experten Dr. Andrew Weil empfohlen. Mit dieser Option atmen Sie bis vier ein, warten bis sieben und atmen bis acht aus. Auf diese Weise können Sie zwischen den Atemzügen eine Pause einlegen und die Geschwindigkeit wirklich verringern.
- Sie können auch Ihr eigenes Tempo finden. Experimentieren Sie mit jedem Verhältnis, das sich für Sie angenehm anfühlt, und prüfen Sie, ob es Ihnen hilft, sich entspannt zu fühlen. Das Zählen beim Atmen hilft Ihnen immer noch dabei, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und den Atem und den gegenwärtigen Moment im Auge zu behalten. Es ist also immer noch effektiver, als einfach regelmäßig und unbewusst zu atmen.
Visualisierung Atmung: Ballon aufblasen
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass sich Ihr Bauch wie ein Ballon mit Luft aufbläst. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass die Luft langsam aus dem Ballon entweicht. Denken Sie daran, dass Sie die Luft nicht herausdrücken müssen. es entkommt einfach von selbst, in seiner eigenen Zeit. Vielleicht möchten Sie sich den Ballon als Ihre Lieblingsfarbe vorstellen, oder Sie schweben mit jedem Atemzug höher am Himmel, wenn dies für Sie entspannend ist. Unabhängig davon kann die Visualisierung "Aufpumpen des Ballons" Ihnen helfen, tief aus Ihrem Zwerchfell zu atmen, anstatt sich auf eine flache Atmung einzulassen, die von Stress herrühren kann.
Visualisierung Atmung: Stress abbauen
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit dem Zwerchfellatmen. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass der gesamte Stress in Ihrem Körper von Ihren Extremitäten in Ihre Brust fließt. Stellen Sie sich dann beim Ausatmen vor, dass der Stress Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und sich direkt vor Ihnen auflöst. Wiederholen Sie den Vorgang langsam und absichtlich. Nach mehreren Atemzügen sollten Sie spüren, wie Ihr Stress nachlässt.
Tiefer, reinigender Atem
Manchmal brauchen Sie nur ein paar große, reinigende Atemzüge, um die Schultern, den Rücken oder den Rest Ihres Körpers von Stress zu befreien. Atme tief durch die Nase ein und nimm so viel Luft wie du kannst. Lassen Sie es dann los und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Lungen zu entleeren. (Viele Menschen halten nach dem Ausatmen Luft in der Lunge, sodass Sie durch Entleeren der Lunge nach einem tiefen Ausatmen mehr frischen Sauerstoff in die Lunge bekommen.) Wiederholen Sie diese Atemübung für ein paar Atemzüge und lösen Sie die Spannung in Ihrem Rücken und Ihren Schultern und überall sonst neigt es dazu, sich aufzuhalten.
Alternatives Nasenlochatmen
Diese Atemübungsvariante wird seit Tausenden von Jahren als eine Form der meditativen Atmung praktiziert. Legen Sie beim Einatmen den Finger über das rechte Nasenloch und atmen Sie nur durch das linke. Wechseln Sie beim Ausatmen die Nasenlöcher und atmen Sie nur rechts durch. Sie können mit jedem für Sie angenehmen Tempo atmen, entweder mit einem 5-8-Verhältnis, einem 4-7-8-Verhältnis oder mit jedem Tempo, das sich für Sie am entspannendsten anfühlt (siehe "gezählte Atmung" oben)..
Weitere Optionen
Es gibt zahlreiche andere Möglichkeiten, Atemübungen zu üben, aber diese gehören zu den beliebtesten und effektivsten. Hier sind ein paar weitere Optionen zum Ausprobieren - scrollen Sie zum Ende der Seite und folgen Sie den Links. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist! Versuchen Sie zusätzliche Atemübungen.
