14 natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit
Melatonin
Melatoninpräparate werden häufig für verschiedene Schlafstörungen empfohlen. Der beste Beweis ist jedoch die Hilfe bei Schlafstörungen, die durch Schichtarbeit oder Jetlag verursacht werden. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus im Gehirn reguliert. Es wird aus Serotonin hergestellt, wenn die Lichtexposition nachts abnimmt. Es wird unter Bedingungen angewendet, bei denen der Schlaf aufgrund eines niedrigen Melatoninspiegels in der Nacht gestört ist, wie Alterung, affektive Störungen (z. B. Depression), verzögerte Schlafphasenstörung oder Jetlag.Melatoninpräparate können die Schlafqualität und die Wachsamkeit am Morgen bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessern. Melatonin mit zeitgesteuerter Freisetzung wird in der Europäischen Union und anderswo zur Behandlung von primärer Schlaflosigkeit bei Menschen über 55 Jahren angewendet. In den meisten Studien zu Melatonin gegen Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen wurde Melatonin bis zu 13 Wochen vor dem Zubettgehen eingenommen. Das Timing ist wichtig - wenn Melatonin morgens eingenommen wird, verzögert es den Tagesrhythmus, beschleunigt ihn jedoch nachmittags oder am frühen Abend.
Belichtung
Die Lichttherapie wird im Rahmen von Schlafbehandlungsplänen angewendet. Wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben oder ein verzögertes Schlafphasensyndrom haben, benötigen Sie möglicherweise morgens mehr Licht. Die Belichtung spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, dem Körper zu sagen, wann er einschlafen (durch Erhöhung der Melatoninproduktion) und wann er aufwachen soll. Ein morgendlicher Spaziergang im Freien oder eine 30-minütige Lichttherapie können hilfreich sein.Wenn Sie jedoch zu früh morgens aufwachen oder ein fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom haben, benötigen Sie möglicherweise am späten Nachmittag mehr Licht und können versuchen, einen Spaziergang im Freien oder eine Lichttherapie für zwei bis drei Stunden in der Sonne zu machen Abend. Heimlichttherapiegeräte sind erhältlich und können von Ihrem Arzt oder Schlafspezialisten empfohlen werden, um sie in Verbindung mit Ihrer Schlaftherapie zu verwenden.
Meditations- und Entspannungstechniken
Eine regelmäßige Meditationspraxis kann helfen, den Schlaf zu fördern, indem sie die Atmung verlangsamt und den Stresshormonspiegel senkt. Meditation ist eine Technik, bei der die Aufmerksamkeit bewusst auf einen Gegenstand des Fokus gelenkt wird (z. B. Atmung oder ein Geräusch oder ein Wort), um das Bewusstsein zu stärken, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Einige Arten der Meditation umfassen geführte Meditation, Vipassana-Meditation, Yoga Nidra oder Körperscan. Probiere auch:- Visualisierung: Bezieht die aktive Vorstellung einer entspannenden Szene ein. Sie können es 20 Minuten lang im Bett probieren, bevor Sie einschlafen. Beziehen Sie alle Ihre Sinne ein. Wenn Sie sich eine tropische Insel vorstellen, denken Sie daran, wie sich die warme Brise auf Ihrer Haut anfühlt. Stellen Sie sich den süßen Duft der Blumen vor, schauen Sie auf das Wasser und lauschen Sie den Wellen. Je anschaulicher die Visualisierung und je mehr Sinne Sie einbeziehen, desto effektiver wird sie.
- Entspannungsreaktion: Eine Geist / Körper-Reaktion, die auftritt, nachdem bestimmte Anweisungen befolgt wurden, die eng nach der Transzendentalen Meditation strukturiert wurden.
- Achtsamkeit: Eine Art von Meditation, die im Wesentlichen die Konzentration auf den Geist auf die Gegenwart beinhaltet.
Yoga
Yoga, ein System der Entspannung, Atmung, Bewegung und Heilung mit Ursprung in der indischen Philosophie, wurde als die Vereinigung von Geist, Körper und Seele beschrieben. Vorläufige Studien zeigen, dass es nach Angaben des Nationalen Zentrums für komplementäre und integrative Gesundheit bei Schlaflosigkeit hilfreich sein kann.Hypnose
Hypnose ist ein Zustand, in dem eine Person fokussierter, bewusster und empfänglicher ist. Obwohl nicht bekannt ist, wie es funktioniert, kann Hypnose physiologische Veränderungen im Körper hervorrufen, wie z. B. verringerte Herzfrequenz, Blutdruck und Alpha-Wellen-Gehirnmuster, ähnlich wie Meditation und andere Arten tiefer Entspannung. Hypnose kann hilfreich sein, um die Wirksamkeit von kognitiven Verhaltenstherapien und Entspannungstechniken zu verbessern. Die bisher durchgeführten Studien sind jedoch nicht gut durchdacht.Akupunktur
Akupunktur und Akupressur können bei Schlaflosigkeit helfen. Studien haben gezeigt, dass es helfen kann, aber die Studien sind von geringer wissenschaftlicher Qualität.Aromatherapie
Eine Analyse von 2011 ergab keine Studien, die streng genug sind, um gute Beweise für eine Aromatherapie zur Unterstützung des Schlafs zu liefern. Der Duft des englischen Lavendel-Aromaöls wird seit langem als Volksheilmittel verwendet, um Menschen beim Einschlafen zu helfen. Es ist eines der beruhigendsten ätherischen Öle. Versuchen Sie, einen Lavendelbeutel unter Ihr Kissen zu legen, oder geben Sie ein bis zwei Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein Taschentuch. Oder fügen Sie einem Bad mehrere Tropfen Lavendelöl hinzu - der Abfall der Körpertemperatur nach einem warmen Bad hilft auch beim Schlafen. Andere Aromaöle, von denen angenommen wird, dass sie beim Schlafen helfen, sind Kamille und Ylang-Ylang.Essen und Diät
Was Sie essen und was nicht, kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, einzuschlafen und zu schlafen.- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin: Koffein und Nikotin können den Schlaf stark beeinträchtigen und zu Schlaflosigkeit und Unruhe führen. Suchen Sie neben Kaffee, Tee und Erfrischungsgetränken nach versteckten Koffeinquellen wie Schokolade, Husten- und Erkältungsmedizin und anderen rezeptfreien Arzneimitteln. Alkoholkonsum kann zu nächtlicher Wachsamkeit führen.
- Zucker reduzieren: Obwohl Zucker einen Energiestoß abgeben kann, ist er kurzlebig und kann ungleichmäßige Blutzuckerwerte verursachen. Dies kann den Schlaf mitten in der Nacht stören, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt.
- Essen Sie Nahrungsmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen: Tryptophan ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die ein Vorläufer von Serotonin ist, das dann in Melatonin umgewandelt wird. Essen Sie vor dem Schlafengehen Kohlenhydrat-Snacks wie Vollkorn-Cracker. Enthalten sind auch Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind, das in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen und Bananen enthalten ist und die körpereigene Umwandlung von Tryptophan fördert. Beachten Sie, dass L-Tryptophan-Präparate nicht empfohlen werden, da sie mit dem Eosinophilie-Myalgie-Syndrom in Zusammenhang stehen.
- Essen Sie Magnesium-reiche Nahrungsmittel: Das Mineral Magnesium ist ein natürliches Beruhigungsmittel. Ein Mangel an Magnesium kann zu Schlafstörungen, Verstopfung, Muskelzittern oder -krämpfen, Angstzuständen, Reizbarkeit und Schmerzen führen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte und Samen, dunkelgrünes Blattgemüse, Weizenkleie, Mandeln, Cashewnüsse, Melasse, Bierhefe und Vollkornprodukte. Zusätzlich zu diesen Vollwertkostprodukten können Sie auch versuchen, dunkelgrünes Blattgemüse zu entsaften.
Vitex Agnus Castus
Das Kraut Vitex agnus castus (Keuschheitsbaum) kann Schlaflosigkeit während der Menstruation oder Schlaflosigkeit, die eine Nebenwirkung des prämenstruellen Syndroms (PMS) ist, lindern. In einer Studie wurden Frauen mit mittelschwerem bis schwerem prämenstruellen Syndrom für drei Menstruationszyklen entweder mit einem Vitex-Agnus-Castus-Extrakt oder einem Placebo behandelt. Die Teilnehmer wurden gebeten, ihre Symptome mit einem PMS-Tagebuch mit einer täglichen Bewertungsskala von 17 Symptomen zu dokumentieren. Sie berichteten über weniger Symptome, insbesondere weniger Schlaflosigkeit und negative Auswirkungen, aber ihre Krämpfe besserten sich nicht. Nach Angaben des Nationalen Zentrums für komplementäre und integrative Gesundheit darf die Keimbeere jedoch von niemandem mit Antibabypillen, Hormonersatztherapie oder Dopamin-bezogenen Medikamenten verwendet werden.Baldrian
Baldrian (Valeriana officinalis) ist ein pflanzliches Hausmittel, das als Tee gebraut oder als Beilage eingenommen wird. Es wird üblicherweise verwendet, um Angstzustände zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und als Beruhigungsmittel zu wirken. Klinische Studien mit Baldrian zeigten inkonsistente Ergebnisse bei Schlaflosigkeit. Studien zur Messung der Schlafqualität haben keinen Unterschied zwischen Personen, die Baldrian einnehmen, und Personen, die ein Placebo einnehmen, festgestellt. Eine beträchtliche Anzahl von Personen in den Studien berichtete jedoch anekdotisch, dass sich ihre Schlafqualität mit Baldrian verbesserte.Baldrian beeinflusst vermutlich den Spiegel eines der beruhigenden Neurotransmitter im Körper, Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Es lindert auch Muskelkrämpfe und soll Menstruationsbeschwerden lindern. Baldrian wird normalerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Eine Standarddosis beträgt 450 mg. Wenn Baldrian tagsüber eingenommen wird, kann dies zu Schläfrigkeit führen. Oft werden zwei bis drei Dosen von 300 mg zu den Mahlzeiten eingenommen.
Zitronenmelisse
Melissa officinalis (Zitronenmelisse) ist ein Tee- und Kräuterzusatz, der Angst lindern und die Nerven beruhigen soll. Es kann in Ergänzungen gesehen werden, die auch Baldrian enthalten. Während eine Studie es hilfreich fand, haben Studienberichte keine Beweise für Zitronenmelisse oder andere pflanzliche "Schlafformel" Ergänzungen gefunden.Traditionelle Chinesische Medizin
In der traditionellen chinesischen Medizin ist Schlaflosigkeit häufig auf eine schwache Nierenenergie zurückzuführen. Dieses Syndrom ist in der westlichen Medizin nicht unbedingt mit Nierenerkrankungen verbunden. Ein paar Anzeichen für eine schwache Nierenenergie sind Rückenschmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung sowie ein Energiestoß gegen 23 Uhr abends. Frauen in den Wechseljahren leiden oft unter dieser Art von Schlaflosigkeit. Menschen, die Anti-Östrogen-Medikamente wie Tamoxifen einnehmen, leiden ebenfalls an dieser Art von Schlaflosigkeit. Sie sollten jedoch keine Kräuterkombinationen wie die Kräuterformel einnehmen liu wei di huang das kann den Östrogenspiegel erhöhen.Ayurveda
In der ayurvedischen Medizin ist Schlaflosigkeit oft mit einem Vata-Ungleichgewicht verbunden. Vata reguliert Atmung und Kreislauf. Menschen mit einem Vata-Ungleichgewicht bemerken häufig Reizbarkeit, Angst und Angst vor Schlaflosigkeit. Eine ayurvedische Behandlung ist das Auftragen von Öl auf Kopf und Füße. Für den Pitta-Typ wird Kokosöl bei Raumtemperatur verwendet, für den Vata-Typ wird warmes Sesamöl verwendet, und für den Kapha-Typ wird oft warmes Senföl verwendet.Kamillentee
Klinische Studien haben nicht gezeigt, dass Kamille bei Schlaflosigkeit hilfreich ist. Kamille ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um Muskelverspannungen zu reduzieren, die Verdauung zu lindern und Angstzustände zu reduzieren, die dazu beitragen können, den Schlaf zu induzieren. Trinken Sie nach dem Abendessen eine Tasse heißen Kamillentee, aber trinken Sie ihn nicht zu nahe am Bett, da Sie sonst mitten in der Nacht aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen. Hopfen, Passionsblume und Ashwagandha sind andere Kräuter, die oft für Schlaflosigkeit verwendet werden. Wie bei der Kamille haben sie ihre Wirksamkeit in Studien nicht bewiesen.Andere natürliche Heilmittel
- Bei Hitzewallungen kann ein dünner, flacher Schaumstoffkisseneinsatz, der als Chillow bezeichnet wird, dazu beitragen, den Kopf die ganze Nacht über abzukühlen.
- Sanfte, langsame Musik ist ein weiteres Mittel, das dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern. Es wurde festgestellt, dass Musiktherapie die Schlafqualität verbessert, das nächtliche Erwachen verringert, die Schlafzeit verlängert und die Zufriedenheit mit dem Schlaf erhöht.
- Obwohl Kava manchmal wegen angstbedingter Schlaflosigkeit empfohlen wird, hat die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde FDA die Verbraucher über das potenzielle Risiko schwerer Leberschäden durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die Kava enthalten, informiert.
- Bewegungsmangel kann zu schlechtem Schlaf führen. Muskelverspannungen und Stress bauen sich im Körper auf. Übung kann tiefen Schlaf in dieser Nacht fördern. Intensives Training zu nahe am Bett kann jedoch den Adrenalinspiegel erhöhen und zu Schlaflosigkeit führen.
