Faktoren und Ursachen, die zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen führen

Es ist wieder 1 Uhr morgens. Du kannst nicht schlafen. Sie haben stundenlang wach gelegen. Gerade wenn der Schlaf in Ihrer Reichweite zu sein scheint, werden Sie grausam in den Wachzustand zurückversetzt. Wie wirst du morgen funktionieren? Warum kannst du nicht einschlafen? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu fallen und einzuschlafen, lernen Sie, wie Sie die Faktoren, die zu Ihrer Schlaflosigkeit führen, bewältigen und den Rest für sich finden, den Sie brauchen. Welche Faktoren führen zu Schlaflosigkeit? Denken Sie an Schlafstörungen, Tagesrhythmus, Genetik und andere Ursachen. Entdecken Sie Möglichkeiten, wie Sie endlich einschlafen können.

Zwei Prozesse tragen zum normalen Schlaf bei

Es gibt bestimmte Faktoren, die zu Ihren Gunsten wirken und Ihnen helfen sollten, nachts einzuschlafen. Wenn diese jedoch beschädigt sind, können sie schnell gegen Sie wirken und zu Schlaflosigkeit führen. Um besser zu verstehen, wie dies passieren kann, ist es wichtig, zuerst die Muster zu betrachten, die zum Schlafen führen und warum manche Menschen nachts nicht schlafen können.
Der Schlaf hängt von zwei unabhängigen Prozessen ab: Schlafantrieb und Tagesrhythmus. Schlafantrieb ist das Verlangen nach Schlaf, das sich während der Wachheit allmählich aufbaut. Einfach ausgedrückt, je länger Sie wach sind, desto mehr möchten Sie schlafen. Es wird angenommen, dass dies auf die allmähliche Anhäufung einer Chemikalie im Gehirn zurückzuführen ist, die als Adenosin bezeichnet wird, eine der Hirnchemikalien, die als Neurotransmitter bezeichnet wird. Schlaf ist eine Zeit, um Adenosin zu beseitigen, und wenn Sie wach sind, häufen sich diese und führen zu erhöhter Schläfrigkeit. Ein schlecht geplantes Nickerchen während des Tages wird die Chemikalie zerstreuen und Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, verringern.

Melatonin und Licht beeinflussen den zirkadianen Rhythmus des Körpers

Der andere Faktor, der bestimmt, wann (und ob) Sie schlafen können, ist der sogenannte circadiane Rhythmus. Unser Körper reagiert auf die natürlichen Tagesmuster von Licht und Dunkelheit und verknüpft bestimmte biologische Prozesse mit diesen Rhythmen. Einer dieser Prozesse ist der Schlaf.
Es gibt bestimmte Faktoren, die diese circadianen Rhythmen beeinflussen. Melatonin ist ein Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Schlafmuster spielt. Die Belichtung übt jedoch den stärksten Einfluss aus. Zusammengenommen fördert der circadiane Rhythmus das spezifische Timing von Schlaf und Wachsein. Schlaf, der versucht wird, unseren natürlichen Wünschen zu widerstehen, ist oft wirkungslos. Darüber hinaus kann eine verlängerte Verschiebung des Schlafzeitpunkts, z. B. als Nachteule, eine zirkadiane Rhythmus-Schlafstörung darstellen.

Welche Faktoren verursachen Schlaflosigkeit??

Schlaflosigkeit ist definiert als Schlafstörungen, Schlafstörungen oder Schlafstörungen, die einfach nicht erfrischend sind. Wie dies geschieht, lässt sich am besten anhand eines theoretischen Modells der Ursachen von Schlaflosigkeit nachvollziehen. Nach dem Modell von Dr. Arthur Spielman scheint es drei Überlegungen zu geben, die als prädisponierende, auslösende und beständige Faktoren zusammengefasst sind.

Ausgangsveranlagung

Erstens scheint es, dass einige Menschen eine Veranlagung zu Schlaflosigkeit haben. Die Schwelle für die Entwicklung von Schlaflosigkeit wird für jede Person variieren. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt Menschen, die nachts selten oder nie Schlafstörungen bekommen. Auf der anderen Seite können einige Menschen Pech haben und einfach dazu neigen, Schlaflosigkeit zu haben. Dies hängt wahrscheinlich mit genetischen Faktoren (Schlaflosigkeit tritt häufig in Familien auf), Alter, Geschlecht (häufiger Frauen), Substanzkonsum und anderen medizinischen und psychiatrischen Erkrankungen zusammen.
Schlaflosigkeit kann auch auf ein erhöhtes Warnsignal zurückgeführt werden. Dies betrifft das sympathische Nervensystem, das für die sogenannte "Kampf oder Flucht" -Reaktion verantwortlich ist. Einige Menschen haben möglicherweise eine erhöhte Sympathie, was bedeutet, dass sie darauf vorbereitet sind, auf eine äußere Bedrohung zu reagieren. Dieses Signal kann Sie tagsüber wach halten - aber es hält auch nachts Schlaflose wach. Einige haben dies als "müde, aber verdrahtet" beschrieben.

Auslöser für Präzipitation

Auch wenn Sie anfällig für Schlaflosigkeit sind, muss dies ausgelöst werden. Diese Auslöser werden als auslösende oder provokative Faktoren bezeichnet. Schlaflosigkeit kann vorübergehend auftreten und nach Stress, einer Tasse Kaffee oder einer unangenehmen Schlafumgebung auftreten. Ungefähr 25 Prozent der Menschen können den Auslöser für ihre Schlaflosigkeit nicht identifizieren. Wenn Sie jedoch nicht auf den Auslöser gestoßen sind, können Sie möglicherweise ohne Schwierigkeiten weiter schlafen. Stattdessen befinden Sie sich in akuter Schlaflosigkeit. Mit der Zeit kann dies behoben werden. Aber manchmal nicht.

Perpetuating Factors

Die letzten Komponenten, die eine vorübergehende Schlafstörung in chronische Schlaflosigkeit umwandeln, sind die beständigen Faktoren. Dies sind die Elemente, die dazu führen, dass Schlafstörungen mindestens drei Nächte pro Woche auftreten und definitionsgemäß länger als drei Monate anhalten. Diese können am besten anhand eines Beispiels verstanden werden.
Stellen wir uns vor, Sie liegen mehrere Stunden mitten in der Nacht wach, was bei Schlaflosigkeit häufig vorkommt. Du erkennst, dass du 8 Stunden Schlaf brauchst und wenn du wach liegst, schneidest du in diese Zeit. Sie beschließen, 2 Stunden früher ins Bett zu gehen, um dies auszugleichen. Das hilft manchen, aber jetzt, wo Sie extra früh ins Bett gehen, brauchen Sie mehr Zeit, um einzuschlafen. Wenn Sie die ganze Nacht wach liegen, nimmt Ihre Frustration zu und Sie verschlimmern Ihre anfängliche Schlaflosigkeit.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Ihre Schlaflosigkeit aufrechterhalten können. Manche Menschen entscheiden sich aufgrund von Schläfrigkeit dafür, ihre Tagesaktivitäten einzuschränken. Diese Vermeidung kann Ihre körperliche Aktivität verringern. Da Sie nicht trainieren, sind Sie möglicherweise weniger müde und können nicht schlafen. Sie können beginnen, im Bett an Ihrem Computer zu arbeiten, um die Zeit, die Sie wach verbracht haben, optimal zu nutzen. Das Licht von Ihrem Computer und die Aktivität können Ihre Fähigkeit zu schlafen verschlechtern. Darüber hinaus kann es sein, dass Sie tagsüber ein Nickerchen machen, um etwas Schlaf zu bekommen. Dies kann Ihre Schlafbereitschaft und Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigen. Alles in allem werden immerwährende Faktoren Ihren Kampf gegen Schlaflosigkeit verlängern.

Wie man endlich einschlafen kann

Jetzt, da Sie die Faktoren verstehen, die Sie nachts zu Schlafstörungen führen könnten, fragen Sie sich zweifellos, wie Sie einschlafen werden. Im Allgemeinen können Sie diese einfachen Regeln befolgen:

Bauen Sie Ihren Schlafantrieb durch Schlafbeschränkung auf. Arbeiten Sie, um müde zu werden, indem Sie Ihre Zeit im Bett mit Schlafbeschränkungen begrenzen. Vermeiden Sie Nickerchen, die Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigen könnten. Schlafen Sie nicht in getrennten Perioden. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht schlafen können, lassen Sie sich nicht zu lange im Bett wachen, sondern beobachten Sie die Reizkontrolle. Diese Eingriffe können die Schlafqualität verbessern.
Respektiere deinen Tagesrhythmus und schlafe zur richtigen Zeit für dich. Bestätigen Sie den gewünschten Zeitpunkt für den Schlaf Ihres Körpers. Wenn Sie eine Nachteule sind, gehen Sie nicht zu früh ins Bett und liegen Sie wach. Wenn Sie früh zur Arbeit aufstehen, sollten Sie sich ausreichend Schlaf erlauben, um Ihren Schlafbedürfnissen gerecht zu werden, indem Sie auch etwas früher ins Bett gehen. Es gibt Möglichkeiten, das Timing Ihres Schlafs anzupassen, aber beginnen Sie mit dem Schlafen, wenn Ihr Körper es wünscht.
Vermeiden Sie Auslöser, die Schlaflosigkeit auslösen können. Wenn Sie die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit identifizieren können, tun Sie Ihr Bestes, um diese Auslöser zu vermeiden. Beginnen Sie mit der Beseitigung von Koffein, vor allem nach dem Mittag. Überlegen Sie, wie Sie Ihren Schlaf auf andere Weise ruinieren können. Vergessen Sie nicht, gleichzeitig auftretende Schlafstörungen, insbesondere Schlafapnoe, zu behandeln, da dies auch zu Schlafstörungen führen kann.

Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, suchen Sie professionelle Hilfe. Wenn Sie länger als 3 Monate an chronischer Schlaflosigkeit leiden, müssen Sie möglicherweise professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Wenn die Schlaflosigkeit anhält, müssen andere Maßnahmen ergriffen werden. Schlaftabletten können kurzfristig helfen, bei chronischer Schlaflosigkeit werden jedoch andere Behandlungen bevorzugt. Es kann sehr hilfreich sein, die Überzeugungen, Gedanken und Gefühle, die Ihre Schlaflosigkeit umgeben, mit einer Behandlung zu behandeln, die als kognitive Verhaltenstherapie bezeichnet wird. Es gibt Bücher, Online-Programme und Workshops, die hilfreich sein können, um diese Fähigkeiten zu erlernen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie zunächst die Faktoren berücksichtigen, die Ihren Schwierigkeiten zugrunde liegen. Sprechen Sie dann mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich gegebenenfalls von einem Schlafspezialisten überweisen.