Option zur Behandlung von Schlaflosigkeit Verbessern Sie den Schlaf mit Stimulus Control

Schlaflosigkeit kann schwierig zu bewältigen sein, und nicht jeder möchte Schlaftabletten nehmen. Welche anderen Möglichkeiten gibt es? Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen können mit verhaltensbezogenen Behandlungsoptionen, einschließlich der sogenannten Stimulus-Control-Therapie, überwunden werden. Was ist Stimulus-Control-Therapie? In welchem ​​Verhältnis stehen die allgemeinen Richtlinien zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten, die als Schlafhygiene bezeichnet werden, und die psychologische Konditionierung??
Sehen wir uns zur Beantwortung dieser Fragen einen Auszug aus an Auf dem neusten Stand-eine vertrauenswürdige elektronische medizinische Referenz, die von medizinischen Leistungserbringern und Patienten gleichermaßen verwendet wird. Lesen Sie dann weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, was all dies für Sie bedeutet.

• Sie sollten nicht länger als 20 Minuten im Bett liegen und versuchen einzuschlafen.
• Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und lesen Sie oder finden Sie eine andere entspannende Aktivität, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Aktivitäten wie Essen, Ausgleichen Ihres Scheckbuchs, Hausarbeit, Fernsehen oder Lernen für einen Test, der Sie für das Wachbleiben "belohnt", sollten vermieden werden.
• Wenn Sie sich schläfrig fühlen, können Sie wieder ins Bett gehen. Wenn Sie in weiteren 20 Minuten nicht einschlafen können, wiederholen Sie den Vorgang.
• Stellen Sie einen Wecker ein und stehen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit auf.
• Machen Sie tagsüber kein Nickerchen.

"Möglicherweise schlafen Sie in der ersten Nacht nicht viel. In den folgenden Nächten ist der Schlaf jedoch wahrscheinlicher, da Nickerchen nicht erlaubt sind."
Diese Passage beleuchtet mehrere wichtige Konzepte im Zusammenhang mit gesundem Schlaf. Erstens können Sie die Bedeutung Ihrer Schlafumgebung nicht unterschätzen. Ihr Schlafzimmer soll ein Raum der Ruhe sein. Wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie sich genau ansehen, wo Sie schlafen möchten. Ablenkungen und Störungen sollten von Ihrem Fernseher zu Ihren Haustieren beseitigt werden. Wenn Ihr Bettpartner an einer Schlafstörung leidet und Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigt, sollte dies ebenfalls behoben werden.

Die Rolle der Konditionierung bei Schlaflosigkeit

Ein Problem, das bei chronischer Schlaflosigkeit auftritt, betrifft ein psychologisches Konzept, das als "Konditionierung" bezeichnet wird und das in den ersten Punkten oben angesprochen werden soll. Die Konditionierung ist vielleicht am bekanntesten in der Geschichte von Pawlows Hunden. Ivan Pavlov, ein Wissenschaftler, fütterte wiederholt seine Hunde, während er eine Glocke läutete. Mit der Zeit speichelte der Mund des Hundes automatisch in der Erwartung von Futter beim Klingeln, auch wenn er nicht gefüttert wurde. Dies wurde als pawlowsche Reaktion bekannt. Wenn Sie wiederholt stundenlang in Ihrem Bett herumwerfen und sich umdrehen, lernt Ihr Körper schließlich, Ihr Bett mit Stress und Wachsein in Verbindung zu bringen. Infolgedessen werden Sie in Ihrem Schlafzimmer tatsächlich wach bleiben.
Durch die Begrenzung der Zeit, die Sie sich erlauben, im Bett wach zu sein, wird dieser Zyklus unterbrochen. Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, verlassen Sie das Bett. Sie gehen an einen anderen Ort, an dem Sie an verschiedenen „Schlafritualen“ teilnehmen können, Aktivitäten, die Sie wahrscheinlich schläfrig machen, z. B. Lesen oder Beten. Wie oben beschrieben, ist es wichtig, keine anregenden Aktivitäten zu unternehmen, die das Einschlafen erschweren könnten. Möglicherweise möchten Sie auch die Belichtung von Bildschirmen begrenzen, da dies Ihren Tagesrhythmus beeinflussen kann.
Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie in Ihr Bett zurück. Die Hoffnung ist, dass die Zeit der Entspannung und die zusätzliche Zeit wach werden Sie leichter einschlafen. Außerdem werden Sie die Assoziation Ihres Bettes mit dem Nichtschlafen aufheben.

Ein Wort von Verywell

Über diese Verhaltensänderung hinaus ist es auch wichtig, andere Richtlinien zu befolgen, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern. Sie sollten jeden Tag ins Bett gehen und um dieselbe Uhrzeit aufwachen, damit Ihr Körper lernen kann, wann er wach sein und schlafen muss. Indem Sie tagsüber kein Nickerchen machen, können Sie auch den Schlaf bis in die Nacht konsolidieren. Dies kann mit einer Behandlung namens Schlafbeschränkung gefördert werden.
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