Überblick über das verzögerte Schlafphasensyndrom
Entdecken Sie die Ursachen, Symptome, Diagnosen, Tests und Behandlungen für das verzögerte Schlafphasensyndrom. Überlegen Sie, welche Konsequenzen Schlaflosigkeit und Schlafentzug haben und wie Sie den Zustand in Schach halten können.
Hintergrund
Jeder, der später aufbleibt als die meisten Menschen, kann als potenzielle Nachteule angesehen werden. Jedoch können diejenigen mit verzögertem Schlafphasensyndrom Vögel einer anderen Feder sein.Wenn die natürliche Tendenz zum Einschlafen im Vergleich zu einer durchschnittlichen Person (mit einem Schlafbeginn zwischen 1 und 3 Uhr morgens) um mindestens einige Stunden verzögert ist, passen Sie möglicherweise zur Beschreibung einer Person mit verzögertem Schlafphasensyndrom. In einigen Fällen kann die Schlafverzögerung sogar noch extremer sein, wenn eine Person kurz vor Sonnenaufgang einschläft.
Der Wunsch aufzuwachen ist bei jemandem mit verzögertem Schlafphasensyndrom ebenfalls um mindestens einige Stunden verzögert. Wenn der Schlaf sich dem Sonnenaufgang nähert, wacht die betroffene Person möglicherweise erst am frühen Nachmittag oder später auf.
Wie häufig ist das verzögerte Schlafphasensyndrom??
Es wird geschätzt, dass 10 Prozent der Bevölkerung ein verzögertes Schlafphasensyndrom aufweisen. Es kann häufiger bei Teenagern auftreten, die für eine leichte Verzögerung ihres Schlafzeitpunkts anfällig sind, aber es kann lebenslang anhalten. Es gibt viele Rentner, die diese Krankheit auch erleben.Symptome
Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom leiden im Allgemeinen unter zwei Symptomen: Schlaflosigkeit und Schläfrigkeit. Warum würden diese scheinbar widersprüchlichen Symptome bei derselben Person auftreten? Die Antwort ist, dass es sich auf das Timing bezieht.Schlaflosigkeit
Die meisten Nachtschwärmer leiden unter erheblicher Schlaflosigkeit, wenn sie versuchen, früher zu Bett zu gehen, als es ihr natürlicher Wunsch nach Schlafbeginn ist. Um 22 Uhr ins Bett zu kriechen kann dazu führen, dass Sie stundenlang wach liegen, sich drehen und drehen. Dies kann Angst, Frustration und Wutgefühle hervorrufen, die die Schlaflosigkeit verschlimmern.Wenn man am Wochenende oder in den Ferien lange wach bleibt, fällt es einem plötzlich viel leichter, einzuschlafen. Wenn Schlaf auftritt, kann er nicht nur verzögert, sondern auch normal und ununterbrochen sein.
Morgendliche Schläfrigkeit
In den frühen Morgenstunden kann es schwierig sein, eine Nachteule zu wecken. (Viele Eltern haben vergebliche Versuche unternommen, ihre Teenager aus dem Bett zu ziehen.) Die Schläfrigkeit heute Morgen kann tiefgreifend sein. Abhängig von der Stunde ist es so, als würde man jemanden mitten in der Nacht mit normalem Schlaf-Timing wecken.Es ist extrem schwierig, mit einem verzögerten Schlafphasensyndrom aufzuwachen und zu funktionieren. Für Nachtschwärmer nimmt ihre Schläfrigkeit bis zum Mittag ab. Wenn der späte Abend herumläuft, fühlt sich eine Nachteule sehr wach und wiederholt den Zyklus erneut.
Sozialer Druck und Schlafentzug
Leider dürfen Nachtschwärmer normalerweise nicht schlafen und aufwachen, wenn ihr Körper es ihnen sagt. Wenn sie immer um 2 Uhr morgens ins Bett gehen und um 10 Uhr morgens aufwachen könnten, gäbe es kein Schlafproblem. Sie würden leicht einschlafen, ohne Schlaflosigkeit und ohne Konflikte aufwachen. Leider kann der Druck durch den Rest der Gesellschaft - Eltern, Ehepartner, Vorgesetzte, Schulsysteme - ziemlich störend sein.Ohne Unterkunft können chronische Verspätungen und Fehlzeiten zu einer Störung des Bildungs- und Berufslebens führen.
Wenn jemand nicht bis 2 Uhr morgens einschlafen kann, sondern um 6 Uhr morgens aufwachen muss, um pünktlich zu arbeiten, führt dies zwangsläufig zu Schlafentzug.
Leider reichen 4 Stunden Schlaf nicht aus, um die grundlegenden Schlafbedürfnisse zu befriedigen. Dies kann tiefgreifende Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Betrachten Sie einige der Symptome, die mit Schlafentzug verbunden sind:
- Schläfrigkeit
- Ermüden
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Speicherprobleme
- Stimmungsschwankungen (Depressionen, Angstzustände oder Reizbarkeit)
- Fehler oder Unfälle
- Physische Schmerzen
- Halluzinationen
- Paranoia
Ursachen
Es scheint eine genetische Veranlagung zu bestehen, ein verzögertes Schlafphasensyndrom zu entwickeln. Ein Teil dieser Wissenschaft wird verstanden. Beispielsweise verändert eine Mutation im CRY1-Gen die zirkadiane Uhr des Menschen und verzögert den Schlaf im Vergleich zu Nicht-Trägern um 2 bis 2 1/2 Stunden. Wenn die Forscher mehr über den Zustand herausfinden, werden sie mehr dieser sogenannten "Uhrengene" identifizieren, die eine Rolle beim Syndrom spielen.Ungefähr 40 Prozent der Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom berichten von einer Familienanamnese.
Über die genetische Programmierung hinaus gibt es Umweltfaktoren, die die Erkrankung möglicherweise entlarven. Am wichtigsten ist, dass Licht einen starken Einfluss auf das Timing des circadianen Systems hat. Dies kann zu einer Verzögerung des Sleep-Timings führen. Es kann jedoch auch verwendet werden, um den Zustand zu korrigieren.
Das circadiane System und der Schlaf
Der Schlaf hängt von zwei Prozessen ab: dem Schlafantrieb und dem circadianen Warnsystem. Wenn es in einer konstanten Umgebung wie einer Höhle isoliert wird, wird das genetisch bestimmte circadiane Timing offensichtlich. Es wird vom suprachiasmatischen Kern, einer Region von Zellen im Hypothalamus des Gehirns, gesteuert und in hohem Maße durch Lichteinwirkung beeinflusst. Jede Zelle und jedes Organ im Körper folgt einem circadianen Muster.Für die meisten Menschen ist diese interne Uhr so programmiert, dass sie ein wenig länger läuft und möglicherweise alle 24 1/2 Stunden zurückgesetzt wird. In der Höhle schlief eine isolierte Person ohne Lichtvarianz auf natürliche Weise ein und wachte 30 Minuten später auf, wobei sich dieser Zeitpunkt jeden Tag später verschob. In einer Woche würde sich der Zeitpunkt des Schlafes um 3 1/2 Stunden verschieben.
In einem Monat würde es 14 Stunden verschieben, so dass die Person während des natürlichen Tages schlafen und in der natürlichen Nacht wach sein möchte. Diese natürliche Abweichung im Tagesablauf wird durch das morgendliche Sonnenlicht zurückgesetzt.
Die Exposition gegenüber natürlichem Licht in den frühen Morgenstunden ist ein Signal an das Gehirn, um wach zu werden. Es macht es leichter aufzuwachen. Es verschiebt auch den Zeitpunkt des Schlafes etwas früher, was das Einschlafen erleichtert. Dies hilft, das Schlafbedürfnis auf die natürliche Dunkelheit über Nacht abzustimmen. Ohne es können erhebliche Probleme mit Schlaf und Gesundheit entstehen.
Diagnose
Mit der richtigen Ausbildung wird es ziemlich einfach, die Symptome des verzögerten Schlafphasensyndroms zu erkennen. Es kann eine lebenslange Krankheit sein, die in der Pubertät beginnt und jahrzehntelang anhält. Wie kann es diagnostiziert werden??Glücklicherweise sind keine Tests erforderlich, um eine Diagnose zu erhalten. Eine sorgfältige Anamnese durch einen vom Board zertifizierten Schlafarzt kann den Zustand in der Regel identifizieren.
In einigen Fällen können Schlafprotokolle, die über mehrere Wochen aufbewahrt werden, die Erkennung unterstützen. Selten werden Tests mit Aktigraphie (kleine Monitore) benötigt.
In der Forschung kann die Messung des Melatoninspiegels dazu beitragen, das circadiane Timing zu bestimmen. Insbesondere der über Blut oder Speichel gemessene Schwachlicht-Melatonin-Ausbruch (DLMO) kann das Muster bestimmen. Leider erfordert die wiederholte Probenahme eine sorgfältig kontrollierte Laborumgebung. Dies wird in der klinischen Praxis so gut wie nie durchgeführt.
In jüngerer Zeit wurde ein Bluttest namens TimeSignature entwickelt, der jedoch nicht allgemein verfügbar ist.
Behandlung
Wenn eine Krankheit genetisch bedingt und möglicherweise lebenslang ist, kann sie wie eine lebenslange Haftstrafe erscheinen. Glücklicherweise ist dies beim verzögerten Schlafphasensyndrom nicht der Fall. Es gibt wirksame Möglichkeiten, um das Timing des Schlafs in einer normalen Phase zu halten. Möglicherweise ist ein wenig zusätzlicher Aufwand erforderlich. Beachten Sie jedoch die folgenden potenziell hilfreichen Maßnahmen.Konsistenz
Es gibt gute Beweise dafür, dass Nachtschwärmer einen sozial verträglichen Schlafzeitpunkt einhalten können. Dies erfordert Konstanz, insbesondere in Bezug auf die Nachlaufzeit. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Schlafen Sie nicht in.Schlafen gehen und sich schläfrig fühlen, auch wenn dies zunächst eine Verzögerung der gewünschten Schlafenszeit erfordert. Auf diese Weise können Sie schneller einschlafen, den Schlafdruck verringern und die Schlafqualität verbessern.
Morgen Sonnenlicht
Es ist besonders wichtig, das Timing des Schlafes bei morgendlicher Sonneneinstrahlung neu einzustellen. Dies ist unmittelbar nach dem Aufwachen am effektivsten. Versuchen Sie, nach dem Aufwachen für 15 bis 30 Minuten nach draußen zu gehen. Mit einem Alarm aufwachen, Kleidung anziehen und sofort nach draußen gehen. Spazieren gehen. Lies die Zeitung im Garten. Überprüfen Sie die sozialen Medien, während Sie den Sonnenaufgang betrachten.Das Licht sollte auf die Augen treffen, aber nicht direkt in die Sonne schauen. Versuchen Sie, auch an einem wolkigen oder regnerischen Tag die Routine einzuhalten. In den Wintermonaten kann eine Lichtbox für die Fototherapie erforderlich sein. Es kann bis zu einem Monat dauern, bis sich die Auswirkungen bemerkbar machen.
Vermeiden Sie nachts Licht
Künstliches Bildschirmlicht sollte nachts minimiert werden, insbesondere in den Stunden vor dem Zubettgehen. Dies kann den Zeitpunkt des Schlafes verschieben und zu Schlaflosigkeit und morgendlicher Schläfrigkeit führen. Geräte können in den Nachtmodus geschaltet werden, wodurch das blaue Licht ausgeschaltet wird, das das Timing des Ruhezustands verschieben kann.Blaue Blocker-Sonnenbrillen (mit einer Bernsteinfarbe) oder Bildschirmabdeckungen können verwendet werden. Oder schalten Sie die Elektronik einfach zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Die Pufferzone vor dem Schlafengehen sollte entspannt verbracht werden.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das über Nacht von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es kann ein externes Signal für das circadiane System sein, das am wirksamsten bei Blinden ist. Wenn es bis zu sechs Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen wird, kann es Nachteulen helfen, früher einzuschlafen. Die Effekte können jedoch etwas schwach sein und werden mit Sicherheit von den Lichteffekten überwältigt.Obwohl Melatonin ein rezeptfreies Produkt ist, sollten Sie sicherheitshalber mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ergänzungsmittel in Ihre Routine einbauen.
Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit
CBTI ist eine wirksame Behandlung, die dazu beiträgt, die Schlafmuster und die Beziehung einer Person dazu zu verbessern. Schlafkonsolidierung, Stimuluskontrolle, Achtsamkeit und Entspannungstechniken können in ein Programm integriert werden. Es kann mit Hilfe eines Psychologen, eines Kurses, eines Online-Kurses oder eines Buches geführt werden.Chronotherapie
In seltenen Fällen kann es in einer strukturierten Umgebung mit Chronotherapie erforderlich sein, das Timing des Schlafes schrittweise anzupassen. Es ist schwer zu Hause durchzuführen und erfordert möglicherweise einen Krankenhausaufenthalt. An aufeinanderfolgenden Tagen kann die Schlafperiode um ein bis zwei Stunden verzögert werden, bis der gewünschte Schlafzeitpunkt erreicht ist. Schlechtes Licht kann die Bemühungen erschweren, und die strikte Einhaltung des endgültigen Zeitplans muss beachtet werden.Verschreibungspflichtige Medikamente
Schlaftabletten und Stimulanzien zur Steigerung der Wachsamkeit spielen bei dieser Erkrankung eine begrenzte Rolle. Im Allgemeinen sind sie schwach wirksam. Infolgedessen können sie überbeansprucht und sogar missbraucht werden.Das Risiko einer Überdosierung bei Nachtschwärmern, insbesondere wenn diese Medikamente in Kombination mit Alkohol angewendet werden, ist hoch. Anstatt die Symptome mit einem Medikament zu maskieren, sollte das zugrunde liegende Timing des circadianen Rhythmus korrigiert werden.
Soziales Bewusstsein
Bildung kann Eltern dabei helfen, die Erfahrungen ihres Teenagers einzuschätzen, um zu erkennen, dass es nicht um Faulheit oder Trotz geht. Die Gymnasien sollten diesem natürlichen Zeitplan bei ihren Schülern Rechnung tragen, indem sie die Schulanfangszeiten verschieben, die schulischen Leistungen verbessern, Verspätungen und Fehlzeiten reduzieren und sogar Autounfälle bei Teenagern verringern. Obwohl dies möglicherweise keine sofortige Option ist, kann es sich lohnen, dies bei Eltern-Lehrer-Konferenzen zur Sprache zu bringen.Ein Wort von Verywell
Schlafentzug kann schwerwiegende Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Wenn Sie mit einem verzögerten Schlafphasensyndrom zu kämpfen haben, sollten Sie sich an einen vom Board zertifizierten Schlafarzt wenden. Beginnen Sie mit ein paar einfachen Ratschlägen: Gehen Sie ins Bett und fühlen Sie sich schläfrig (auch wenn später), halten Sie eine konstante Weckzeit ein und holen Sie sich beim Erwachen Sonnenlicht. Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder das medizinische Fachpersonal.So führen Sie ein Schlafprotokoll
