Schlafbeschränkung und Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit
Wie Zeit im Bett Schlaflosigkeit verursacht
Schlaflosigkeit wird als Unfähigkeit definiert, eine ausreichende Menge an Schlaf zu erhalten, um sich ausgeruht zu fühlen, und ist häufig durch Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen gekennzeichnet. Dies führt zwangsläufig zu Problemen mit der Tagesfunktion. Wichtig ist, dass diese Schwierigkeiten trotz ausreichender Schlafmöglichkeiten auftreten müssen. Kann jedoch zu viel Zeit im Bett tatsächlich Ihre Schlaflosigkeit verschlimmern?Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, ist es im Rahmen der Richtlinien für einen besseren Schlaf ratsam, nicht im Bett zu liegen und sich umzudrehen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, innerhalb von 15 Minuten zu schlafen, ist es besser, Ihr Bett zu verlassen. Sie sollten sich an einem anderen ruhigen Ort niederlegen, bis Sie sich zum Einschlafen bereit fühlen, und dann in Ihr Schlafzimmer zurückkehren, um zu schlafen. Dies wird empfohlen, da Sie sonst lernen, Ihr Bett mit der Angst zu assoziieren, nicht schlafen zu können.
Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie sich davon überzeugen, dass Sie längere Zeit im Bett bleiben müssen, um dies auszugleichen. Das kann ein Fehler sein. Je später Sie im Bett bleiben, desto schwieriger wird es, in der nächsten Nacht zu schlafen.
Sie verursachen eine Veränderung des zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers und verringern Ihren Schlafdrang. Aus diesem Grund können Sie zusätzliche Ruhepausen einlegen, allerdings auf Kosten der späteren Müdigkeit.
Die Konsolidierung des Schlafs erfordert möglicherweise eine Einschränkung des Schlafs
Wenn Sie nachts herumwerfen und sich umdrehen, kann dies zu einem fragmentierten Schlaf führen. Natürlich durchläuft unser Körper die Schlafphasen. Wenn Sie ständig aufwachen, geschieht dies nicht richtig und Sie fühlen sich nicht ausgeruht.Menschen mit Schlaflosigkeit behaupten oft, dass sie nur ein paar Stunden „guten Schlaf“ bekommen. Den Rest der Nacht verbringen wir damit, wach zu werden, auf den Wecker zu schauen und verzweifelt wieder einzuschlafen. Dies führt zu einer schlechten Schlafeffizienz. Die Schlafeffizienz ist die Zeit, die Sie schlafen, geteilt durch die Zeit, die Sie im Bett verbringen. Wenn Sie sechs von acht Stunden im Bett schlafen, liegt Ihre Schlafeffizienz bei 75 Prozent. Idealerweise würde sich Ihre Schlafeffizienz 100 Prozent nähern.
Schlafbeschränkung ist eine Verhaltensbehandlung bei Schlaflosigkeit. Es verbessert Ihre Schlafeffizienz, indem es die Zeit begrenzt, die Sie sich erlauben, im Bett zu schlafen. Stellen Sie sich vor, Sie blieben die ganze Nacht wach und haben sich morgen Nacht nur zwei Stunden schlafen lassen. Wahrscheinlich sind Sie ziemlich müde, und diese Zeit würde man mit tiefem Schlafen verbringen.
Die Schlafbeschränkung wirkt auf einer weniger extremen Ebene, um Ihr Schlafbedürfnis zu steigern (Schlafantrieb genannt). Dies führt zu einer Konsolidierung Ihres Schlafs, weniger unruhigem Schlafen und einer verbesserten Schlafeffizienz.
Wie man Schlaflosigkeit mit Schlafbeschränkung behandelt
Erstens kann es hilfreich sein, Ihre Schlafmuster in einem Schlafprotokoll festzuhalten. Auf diese Weise werden Ihre Schlafenszeit, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, und die Zeit, die Sie täglich aufstehen, aufgezeichnet. Möglicherweise möchten Sie diese Aufzeichnungen einige Wochen aufbewahren, um Ihr Muster zu ermitteln. Berechnen Sie anhand dieser Ergebnisse die durchschnittliche Zeit, die Sie pro Nacht tatsächlich schlafen möchten.Anhand der Zeit, die Sie schlafen, bestimmen Sie, wie viel Zeit Sie im Bett verbringen werden. Wenn Sie zum Beispiel durchschnittlich nur fünf Stunden pro Nacht schlafen, basierend auf Ihrem Schlafprotokoll, lassen Sie sich nur fünf Stunden im Bett liegen. Verbringen Sie nicht weniger als vier Stunden im Bett, auch wenn Sie das Gefühl haben, weniger zu schlafen. Beschränken Sie sich auf diese Zeit im Bett.
Jeden Tag werden Sie Ihre Schlafeffizienz berechnen. Sobald Sie mindestens 85 Prozent der Zeit schlafen, die Sie im Bett verbringen, erhöhen Sie die Zeit im Bett um 15 Minuten. Sie werden die Zeit im Bett weiter verlängern, indem Sie diese Schlafeffizienz als Ihr Ziel verwenden, bis sich die Zeit im Bett stabilisiert. Wichtig ist, dass Sie tagsüber kein Nickerchen machen dürfen und dass Sie auch die Schlafhygienerichtlinien befolgen sollten.
Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, unterscheiden sich Ihre Regeln geringfügig. Ihr Schlafwirkungsgradziel liegt bei 80 Prozent, und Sie dürfen tagsüber ein 30-minütiges Nickerchen machen.
Hoffentlich können Sie mit dem einfachen Verfahren der Schlafbeschränkung die Änderungen in Ihren Schlafmustern korrigieren und Ihre Schlaflosigkeit beheben.
