Möglichkeiten zur Tilgung Ihrer Schlafschulden und zur Vermeidung von Schlafentzugseffekten

Es macht keinen Spaß, verschuldet zu sein, besonders wenn Sie eine Schlafschuld haben. Schlafentzug kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Schlafschulden abbezahlen und die negativen Nebenwirkungen von zu wenig Schlaf vermeiden können.

Warum habe ich eine Schlafverschuldung??

Wenn Sie sich zu schläfrig fühlen, fragen Sie sich vielleicht warum. Der häufigste Grund ist, dass Sie einfach nicht genügend Schlaf bekommen, um sich ausgeruht zu fühlen. Ohne genügend Stunden Schlaf werden Sie sich tagsüber schläfrig fühlen. Warum tritt das auf??
Schlaf ist zumindest teilweise ein Prozess, bei dem Chemikalien, die Schläfrigkeit verursachen, aus dem Gehirn entfernt werden. Der am häufigsten genannte Täter heißt Adenosin. Wachsamkeit erhöht den Adenosinspiegel, der ein Nebenprodukt des Stoffwechsels (oder des Energieverbrauchs) im gesamten Körper ist. Je länger Sie wach sind, desto mehr Adenosin sammelt sich an und Sie fühlen sich schläfrig. Der Schlaf klärt es und steigert allmählich die Wachsamkeit.
Um diesen Prozess zu optimieren, müssen Sie genügend Zeit einplanen, damit das Adenosin entfernt werden kann. Kurz gesagt, müssen Sie Ihre Schlafbedürfnisse erfüllen. Diese Bedürfnisse variieren je nach Alter, genetischer Neigung und anderen Faktoren. Manche Menschen brauchen weniger Schlaf, andere mehr. Der Schlafbedarf nimmt normalerweise mit zunehmendem Alter ab. Wenn Sie 8 Stunden Schlaf benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen, aber nur 6 Stunden, werden Sie anfangen, eine Schlafschuld aufzubauen.
Denken Sie daran, dass ein schlechter Schlaf aufgrund von obstruktiver Schlafapnoe und anderen Schlafstörungen auch den Schlaf beeinträchtigen kann. Diese Bedingungen können dazu beitragen, dass Sie sich tagsüber trotz ausreichender nächtlicher Ruhezeiten schläfrig fühlen.

Die Auswirkungen von Schlafentzug in der Ferne und in jüngster Zeit

Wenn Sie eine Schlafschuld angehäuft haben, fragen Sie sich vielleicht: Was sind die Konsequenzen und können sie rückgängig gemacht werden? Es gibt gute und schlechte Nachrichten an dieser Front. Die gute Nachricht ist, dass der Erholungsschlaf, in dem ausreichende Schlafstunden erzielt werden, sehr wirksam sein kann, um die kurzfristigen Nebenwirkungen zu beheben. Wenn Sie in letzter Zeit nicht genug geschlafen haben, wissen Sie, wie wunderbar sich das anfühlen kann. Viele der akuten körperlichen Auswirkungen von Schlafentzug kehren sehr schnell um, wenn nur wenige Nächte ausreichend Schlaf vorhanden sind.
Die schlechte Nachricht ist, dass Sie den Schlaf, den Sie vor Monaten oder Jahren verloren haben, nicht mehr wettmachen können. Leider hat dieses Schiff wahrscheinlich gesegelt. Es mag langfristige Konsequenzen von unzureichendem Schlaf geben, aber es ist schwer vorherzusagen, ob bleibende Schäden aufgetreten sind und inwieweit eine Änderung Ihres Verhaltens hilfreich sein kann. Für die Beantwortung dieser Fragen ist in großen Bevölkerungsgruppen mehr Forschung erforderlich. Dennoch kann es hilfreich sein, sich den Rest zu holen, den Sie benötigen, um sich fast sofort besser zu fühlen und zu funktionieren.

Wie man eine Schlafschuld zurückzahlt

Wenn Sie so lange nicht mehr ausreichend schlafen, bis Sie die Auswirkungen von Schlafentzug bemerken, sollten Sie die folgenden einfachen Methoden zur Tilgung Ihrer akkumulierten Schlafschulden überprüfen:

Versuchen Sie, Ihre Schlafzeit zu verlängern.

Dies kann erreicht werden, indem Sie früher ins Bett gehen oder Ihre Weckzeit verzögern. Es ist am besten, die Wartezeit schrittweise zu verlängern (z. B. bei Verlängerungen von 15 Minuten), bis Sie eine ausreichende Pause haben. Wenn Sie keinen Wecker benutzen, können Sie den Schlaf genießen, den Sie brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, nicht überanstrengen, da Sie sonst unter Schlaflosigkeit leiden können. Wenn Sie beispielsweise 8 Stunden Schlaf benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen, und Sie beginnen, 10 Stunden pro Nacht im Bett zu verbringen, werden Sie mit der Zeit zweifellos 2 Stunden pro Nacht wach sein. Halten Sie Ihren Schlafplan regelmäßig und holen Sie sich morgens Sonnenlicht, um diese Vorteile zu verbessern. 

Mach ein Nickerchen.

Wenn die Nachtruhe ein Fest ist, sind Nickerchen wie Snacks. Es ist möglich, dass Sie die verlorene Zeit mit Schlaf zu anderen Tageszeiten ausgleichen, indem Sie ein Nickerchen machen. Die meisten Menschen werden am frühen bis mittleren Nachmittag am einfachsten ein Nickerchen machen. Kurze Nickerchen (z. B. 15 bis 30 Minuten) können erfrischend sein, längere Nickerchen über Stunden können jedoch erforderlich sein, um einen erheblichen Schlafentzug auszugleichen. Koffeinschlaf kann hilfreich sein, indem es die Blockade und die natürliche Entfernung von Adenosin, dem Signal für den Schlaf, verstärkt. 

Schlafen Sie am Wochenende aus.

Viele Menschen wenden diese Technik an: Samstag- und Sonntagmorgen sorgen für zusätzlichen Schlaf. Wenn Sie wochentags früh aufstehen müssen, können Sie feststellen, dass Sie allmählich eine Schlafschuld aufbauen. Wenn das Wochenende vorüber ist, können Sie dies durch Einschlafen bezahlen. Es ist fast so, als würden Sie jede Woche einen Reset-Knopf für Ihre Schulden drücken. Dies wird manchmal als "sozialer Jetlag" bezeichnet, der die Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus des Körpers erkennt. Diese Unterbringung ist möglicherweise besser als die Aufrechterhaltung einer Schlafschuld, sie wird jedoch möglicherweise nicht bevorzugt, da Sie möglicherweise unter Schlafentzug während der Woche leiden.

Verwenden Sie Koffein auf begrenzte Weise.

Koffein blockiert das Signal für Adenosin. Nachdem Sie Kaffee, Tee oder Limonade getrunken haben, fühlen Sie sich natürlich wacher. Diese Effekte sind relativ kurzlebig. Infolgedessen müssen Sie möglicherweise regelmäßig ein anderes Getränk zu sich nehmen, um davon zu profitieren. Koffein kann einen tiefen Schlafentzug nicht überwinden, so dass es eine begrenzte Rolle spielen kann, wenn die Schlafschuld steigt.

Schläfriges Fahren vermeiden.

Wenn es eine Sache gibt, die Sie im Zusammenhang mit Schlafentzug tun müssen, ist dies: Fahren Sie nicht schläfrig. Wenn Sie zum Fahren zu müde sind, setzen Sie sich einfach nicht ans Steuer. Wenn Sie bereits fahren, ziehen Sie sicher von der Straße und ruhen Sie sich aus. Schlafschulden können zur Schläfrigkeit beim Fahren beitragen, und dies ist eine Hauptursache für Kraftfahrzeugunfälle. Untersuchungen haben ergeben, dass das Unfallrisiko im betrunkenen Zustand so hoch sein kann wie beim Fahren. Das Radio aufdrehen und die Fenster herunterklappen hilft nicht; Schlafentbehrte in Fahrsimulatoren werden ihre Autos immer noch zum Absturz bringen. Das Risiko ist es nicht wert.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie weiterhin Probleme mit Schlafentzug haben, wenden Sie sich an einen Experten. Sprechen Sie mit einem zertifizierten Schlafspezialisten. Es gibt andere mögliche Ursachen für Schlafstörungen, die sich sowohl auf die Quantität als auch auf die Qualität auswirken, einschließlich Schlaflosigkeit und Schlafapnoe. Wenn Sie sich trotz aller Bemühungen nicht ausgeruht fühlen, holen Sie sich die Diagnose und Behandlung, die Sie benötigen. Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben.