Entspannungstechniken bei Angststörungen
Entspannungstechniken bei Angststörungen sind ein wichtiger Bestandteil vieler Verhaltenstherapien bei Angststörungen und insbesondere bei sozialen Angststörungen (SAD). Wenn Sie beispielsweise Angst haben, in der Öffentlichkeit zu sprechen, besteht ein Teil Ihrer Behandlung möglicherweise darin, tiefes Atmen und Muskelentspannung zu üben, während Sie sich vorstellen, eine Rede zu halten.
Während Entspannungstechniken häufig Teil eines umfassenderen Behandlungsplans sind, sind dies Strategien, die Sie auch zu Hause alleine üben können. Insbesondere wurden vier Strategien angewendet: Zwerchfellatmung, progressive Muskelentspannung, autogenes Training und geführte Bilder.
Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmung oder Tiefatmung ist die Praxis, das Zwerchfell beim Atmen so zu erweitern, dass der Magen steigt und fällt, anstatt die Brust. Während einer Angstattacke ist es wahrscheinlicher, dass Sie flach atmen, was zu Angstsymptomen beiträgt.
Wenn Sie üben, wie Sie in entspannter Atmosphäre langsam und tief atmen, können Sie diese Entspannungsmethode in stressigen Zeiten besser anwenden. Tiefes Atmen bildet auch das Fundament, auf dem andere Entspannungstechniken aufbauen. Daher ist es ein wichtiges Konzept, das man beherrschen muss.
Progressive Muskelentspannung
Haben Sie jemals das Gefühl bemerkt, das Sie nach einem wirklich intensiven Training haben? Ihre Muskeln sind so müde, dass Ihr Körper völlig entspannt ist.
Dies ist das Ziel der progressiven Muskelentspannung (PMR). Der Wechsel zwischen angespannten und entspannten Muskeln fördert die Ganzkörperentspannung. Während dieser Übung werden Sie angewiesen, verschiedene Muskeln in Ihrem Körper zu spannen und zu entspannen. Manchmal ist dies auch mit imaginären Belichtungen verbunden, bei denen Sie sich vorstellen, in gefürchteten Situationen zu sein und dabei zu lernen, sich zu entspannen.
Autogenes Training
Autogenes Training beschreibt eine meditationsähnliche Technik, bei der Sie eine Reihe von Aussagen über verschiedene Körperteile wiederholen. Es wird angenommen, dass die Wiederholung dieser Aussagen die Funktion Ihres autonomen Nervensystems, einschließlich Ihrer Herzfrequenz, beeinflusst.
Geführte Bilder
Haben Sie sich jemals gewünscht, Sie könnten auf eine tropische Insel fliehen oder sich in einer Blockhütte niederlassen? Wenn Sie nicht die Zeit oder die Mittel haben, um Ihre Fantasie tatsächlich auszuleben, versuchen Sie es mit geführten Bildern. Bei dieser Technik werden alle Ihre Sinne genutzt, um sich in einer entspannten Umgebung vorzustellen. Ihr Körper geht wiederum in einen entspannten Zustand über.
Seien Sie jedoch vorsichtig, Sie können so entspannt werden, dass Sie einschlafen! Es ist am besten, diese Technik nicht zu üben, wenn Sie bald irgendwo sein müssen. Probieren Sie es abends aus, bevor Sie einschlafen.
Forschung zur Entspannung bei Angstzuständen
In einer 2017 durchgeführten Metaanalyse von 50 Studien (2801 Patienten) wurde das Entspannungstraining mit kognitiven und Verhaltenstherapien gegen Angstzustände verglichen. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen Entspannung und kognitiven und Verhaltenstherapien bei generalisierten Angststörungen, Panikstörungen, sozialen Angststörungen und spezifischen Phobien gab.
Eine systematische Überprüfung mit Metaanalysen aus dem Jahr 2018, in der die Wirkung der Entspannungstherapie bei Menschen mit Angststörungen untersucht wurde, ergab außerdem, dass die Entspannungstherapie bei dieser Gruppe sowohl negative Emotionen als auch Symptome von Depressionen, Phobien und Sorgen reduziert.
Entspannung in die Praxis umsetzen
Wenn Sie sich für eine Entspannungstechnik entschieden haben, müssen Sie eine Zeit festlegen, die eingehalten werden soll. Auch wenn Sie das Gefühl haben, "keine Zeit zum Entspannen zu haben", ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie sich Zeit für etwas Entspannung nehmen müssen. Wenn Sie eine tägliche oder wöchentliche Übung in Ihr Leben aufnehmen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie sich auf das Gefühl der Ruhe freuen, das sie mit sich bringt.
Ein Wort von Verywell
Wenn Ihre sozialen Ängste schwerwiegend sind und Sie noch keine Hilfe von einem Psychiater in Anspruch genommen haben, sollte dies Ihr erster Schritt sein. Wenn Sie jedoch nur nach zusätzlicher Unterstützung suchen, kann die Verwendung dieser Selbsthilfestrategien hilfreich sein, um Ihre Symptome zu lindern.
Nehmen Sie sich eine regelmäßige Tageszeit, um diese Entspannungstechniken zu üben, damit es zur Gewohnheit wird. Mit der Zeit sollten Sie feststellen, dass es leichter wird, sich in stressigen oder ängstlichen Situationen zu beruhigen.
