So erhalten Sie die Kontrolle, wenn Sie soziale Angst haben

Wenn Sie an einer sozialen Angststörung (SAD) leiden, neigen Sie wahrscheinlich dazu, zu viel nachzudenken, lassen Sie Ihre Gefühle über Ihre Gedanken herrschen und haben im Moment Schwierigkeiten, mit Stress umzugehen. Verwenden Sie diese Tipps, um zu bewältigen, wenn Ihr Verstand Ihr schlimmster Feind ist.

Hör auf zu überdenken

Überdenken, auch bekannt als Wiederkäuen, bezieht sich auf jene sich wiederholenden Gedanken, die immer wieder in Ihrem Kopf auftauchen, wie "Jeder denkt, ich bin ein Idiot" oder "Die Leute müssen sehen, wie ängstlich ich bin". Verwenden Sie die folgenden Tipps, um diese Art des Denkens zu verwalten.

Schreib es auf: Führen Sie ein Tagebuch, um zu verfolgen, wann, wo, warum und wie Sie wiederkäuen. Dies bedeutet, dass Sie aufschreiben und aufzeichnen, wann immer Sie negative Gedanken haben oder über die Gegenwart, Vergangenheit oder Zukunft sprechen. Wenn Sie den Überblick behalten, können Sie Muster erkennen, z. B. spät in die Nacht zu arbeiten. Dies ist der erste Schritt, um Ihre Gedanken unter Kontrolle zu bringen.
Achten Sie auf Auslöser: Ihre Gedanken zum Wiederkäuen werden mit ziemlicher Sicherheit von Hinweisen in Ihrer Umgebung ausgelöst. Dies bedeutet, dass Sie sich in besorgniserregende Gedanken versetzen, sobald Sie ins Bett gehen, oder morgens, wenn Sie anfangen, über Ihren Tag nachzudenken. Versuchen Sie stattdessen, die Dinge so zu ändern, dass diese Assoziationen aufgehoben werden. Lesen Sie zum Beispiel ein ansprechendes Buch vor dem Schlafengehen oder planen Sie aufzustehen, sobald Ihr Wecker klingelt. Dies wird dazu beitragen, die von Ihnen entwickelte Sorgengewohnheit zu überwinden
Neue Gewohnheiten entwickeln: Entwickeln Sie Tools, auf die Sie zurückgreifen können, wenn sozial ängstliche Gedanken beginnen. Dazu gehören ein Spaziergang, eine Lieblingssendung im Fernsehen, Meditation oder die Anwendung von Aromatherapie zur Entspannung. Tun Sie diese Dinge konsequent über einen Zeitraum von einem Monat, und sie werden bald Ihre neuen, gesünderen Antworten auf Gefühle sozialer Angst sein.

Sehen Sie einen Fachmann: Manchmal ist das Wiederkäuen so schwerwiegend, dass es der Hilfe eines Fachmanns bedarf, um es in den Griff zu bekommen. Wenn Sie viele der oben beschriebenen Strategien erfolglos ausprobiert haben, kann es sein, dass Sie die Hilfe eines Therapeuten oder eines Beraters benötigen, um die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken und Aktionspläne zu entwickeln, um die Ursache Ihrer sozialen Angst zu finden. Es kann sogar sein, dass der Einsatz von Medikamenten bei Wiederkäuern hilfreich ist, die sich mit anderen Ansätzen nicht verbessern.

Emotionen kontrollieren

Eine Studie aus dem Jahr 2015 bestätigte, dass Personen mit SAD mit einer Vielzahl von Defiziten bei der Regulierung von Emotionen leben. Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich dazu neigen, außer Kontrolle geratene Gefühle zu haben, zusätzlich zu außer Kontrolle geratenen Gedanken. Angstgefühle neigen dazu, sich von selbst zu ernähren, und Sie fühlen sich noch ängstlicher. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, um diese Emotionszyklen in den Griff zu bekommen.

Identifizieren Sie, was Sie fühlen: Sie können nicht festlegen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie nicht wissen, was Sie fühlen! Denken Sie an das letzte Mal, als Sie in einer sozialen oder Leistungssituation starke Angst hatten. Welche Auslöser waren vorhanden? Welche Gefühle hattest du? Wie haben Sie sich über diese Emotionen gefühlt? Möglicherweise hatten Sie kurz vor der Präsentation eine Panikattacke, und diese Panikgefühle haben Sie bei Ihrer Arbeit noch ängstlicher und inkompetenter gemacht. Beurteile diese Gefühle nicht, sonst riskierst du, sie noch schlimmer zu machen. Eher besitzen Sie sie und beachten Sie sie.
Lenke dich ab: Manchmal muss man sich nur beruhigen. In solchen Situationen lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit am besten um. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf andere Dinge zu lenken. Wenn Sie später am Tag von einer Arbeitspräsentation in Mitleidenschaft gezogen werden, versuchen Sie, etwas zu tun, das geistiges Engagement erfordert, z. Wenn Sie Ihren Fokus vom Auslöser Ihrer ängstlichen Gefühle wegbewegen, können Sie Ihre negativen Emotionen unter Kontrolle bringen.

Beurteilen Sie die Situation neu: Wenn Sie sich in einer weniger intensiven Situation befinden, in der Sie Zeit haben, mit Ihren Gedanken zu arbeiten, versuchen Sie, die Taktik der Neubewertung anzuwenden. Diese Methode beinhaltet das Nachdenken über Situationen auf neue Art und Weise, um Ihre negativen Emotionen zu reduzieren. Wenn Sie beispielsweise durch Ihre Arbeitspräsentation gestolpert sind, beglückwünschen Sie sich, anstatt sich unfähig zu fühlen, einfach den Mut zu haben, es trotz Ihrer Befürchtungen zu tun. Auf diese Weise können Sie mit Ihren negativen Emotionen umgehen.
Stoppen Sie und verlangsamen Sie: Reagieren Sie nicht, wenn Sie extreme soziale Angstgefühle haben. Versuchen Sie stattdessen, einige Entspannungsübungen zu machen, schreiben Sie in Ihr Tagebuch (wie oben beschrieben) oder üben Sie Meditation. Wenn Sie sich auf diese anpassungsfähigen Verhaltensweisen einlassen, wird der Kreislauf zwischen ängstlichen Gedanken und außer Kontrolle geratenen Emotionen unterbrochen. Genau wie Sie ein Buch direkt vor dem Schlafengehen lesen oder mit dem Wecker aufspringen, werden Sie mit neuen positiven Aktivitäten, die auf gesündere Weise auf alte Auslöser reagieren, auf den richtigen Weg gebracht, um mit ängstlichen Gefühlen umzugehen.

Stress abbauen

Manchmal brauchen Sie nur eine Möglichkeit, schnell Stress abzubauen, wenn Sie sich in einer herausfordernden sozialen oder Leistungssituation befinden. Im Folgenden finden Sie Tipps, wie Sie Stress abbauen können, wenn Sie in Panik geraten.

Ein Gespräch führen: "Aber ich kann nicht! Was ist mit meiner sozialen Angst?" Diese Art von Gedanken könnte Ihnen durch den Kopf gehen, wenn Sie darüber nachdenken, sich an einen Freund oder ein Familienmitglied zu wenden, um mit Ihrem Stress fertig zu werden. Lass das nicht im Weg stehen. Denken Sie an die Person, die Sie am wenigsten ängstlich macht, und wählen Sie die einfachste Kommunikationsmethode (denken Sie an Text, Chat oder soziale Medien). Idealerweise sollte diese Person eine optimistische Einstellung, die Fähigkeit, über die Probleme des Lebens zu lachen, und ein gutes Maß an Einfühlungsvermögen haben. Wählen Sie jemanden, der in der Lage ist, den Stress, den Sie durchmachen, zu verstehen. Ein Mitglied einer Selbsthilfegruppe für soziale Ängste wäre eine gute Wahl! Wenn Sie im Moment niemanden finden können, senden Sie eine E-Mail, um Ihre Gefühle zu entlasten und Spannungen abzubauen, die Sie verspüren.
Entspannungsstrategien anwenden: Sie kennen sie: tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung, geführte Bilder - was auch immer Sie wählen, tun Sie es einfach! Wenn Sie noch nie eine Entspannungsstrategie ausprobiert haben, ist jetzt die richtige Zeit dafür.
Zurücktreten: Sie müssen sich nicht auf Ihre sozialen Sorgen konzentrieren! Geben Sie sich die Erlaubnis, sich 20 Minuten Zeit zu nehmen, um sich ein Bild davon zu machen, was Sie fühlen. Gehen Sie spazieren, bekämpfen Sie Ihre Gefühle nicht, sondern akzeptieren Sie sie für das, was sie sind, aber konzentrieren Sie sich nicht auf sie. Sagen Sie sich: "Ja, ich bin ängstlich, aber es wird vorübergehen." Wenn Sie sich eine Auszeit nehmen, können Sie die Situation als weniger bedrohlich einstufen.

Konzentrieren Sie Ihre Sinne nach außen: Wenn soziale Ängste aufkommen, können Sie sich nach innen konzentrieren. Verschieben Sie stattdessen Ihren Fokus nach außen zu Ihren Sinnen. Hören Sie Musik, atmen Sie einen angenehmen Duft ein oder genießen Sie gutes Essen. Berührung und Sehen können auch durch Streicheln eines Haustieres oder durch das Aufnehmen wunderschöner Kunstwerke erreicht werden. Bringen Sie Ihr Bewusstsein in die Gegenwart, um sich von Ihrem Stress zu lösen.

Ein Wort von Verywell

Es ist leicht zu überdenken, wenn Sie mit einer Angststörung leben. Proaktiv mit Stress umzugehen ist die beste Strategie, um diese Art von Negativspirale zu bekämpfen. Machen Sie jeden Tag eine Verpflichtung, kleine Schritte zu unternehmen, um Ihren Geist und Ihre Stimmung zu verbessern, und Sie werden auf lange Sicht einen Unterschied bemerken.