Wie man progressive Muskelentspannung übt

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Technik zur Verringerung von Angstzuständen, die der amerikanische Arzt Edmund Jacobson erstmals in den 1930er Jahren eingeführt hat. Die Technik beinhaltet wechselnde Spannung und Entspannung in allen wichtigen Muskelgruppen des Körpers.

Wenn Sie an einer sozialen Angststörung (SAD) leiden, sind Ihre Muskeln wahrscheinlich die meiste Zeit angespannt. Durch das Üben der PMR lernen Sie, wie sich ein entspannter Muskel anders anfühlt als ein angespannter Muskel.

Progressive Muskelentspannung wird im Allgemeinen zusammen mit verhaltenstherapeutischen Techniken wie systematischer Desensibilisierung angewendet. Das Üben der Technik allein gibt Ihnen jedoch ein besseres Gefühl der Kontrolle über die Angstreaktion Ihres Körpers.

Wenn Sie diese Technik richtig üben, können Sie sogar einschlafen. Wenn ja, gratulieren Sie sich zu einer so tiefen Entspannung und zu der Arbeit, die Sie bis dahin geleistet haben.

Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer Entspannungsübung beginnen.

Wie man progressive Muskelentspannung übt

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich in einen Stuhl, lösen Sie die enge Kleidung und entfernen Sie Brillen oder Kontaktlinsen. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls.
2. Atme langsam und gleichmäßig ein. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, üben Sie einige Minuten lang Zwerchfellatmung.
3. Stirn. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn. Drücken Sie die Muskeln in Ihrer Stirn und halten Sie sie 15 Sekunden lang gedrückt. Achten Sie darauf, nur die Muskeln Ihrer Stirn zu spannen und den Rest Ihres Körpers entspannt zu lassen. Fühlen Sie, wie die Muskeln straffer und angespannter werden. Lösen Sie dann langsam die Spannung in Ihrer Stirn, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie den Unterschied, wie sich Ihre Muskeln anfühlen, und das Gefühl der Entspannung. Lösen Sie weiterhin die Spannung in Ihrer Stirn, bis sie sich vollständig entspannt anfühlt. Atme langsam und gleichmäßig weiter.
4. Kiefer. Nun lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Kiefer. Spannen Sie die Kiefermuskulatur 15 Sekunden lang an. Lassen Sie dann die Spannung langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie das Gefühl der Entspannung und atmen Sie langsam und gleichmäßig weiter.

1. Hals und Schultern. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren Nacken und Ihre Schultern. Erhöhen Sie die Spannung in Ihrem Nacken und Ihren Schultern, indem Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren anheben und 15 Sekunden lang gedrückt halten. Lassen Sie die Spannung langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie die Spannung, die weg schmilzt.
2. Arme und Hände. Ziehe langsam beide Hände zu Fäusten. Ziehen Sie Ihre Fäuste in Ihre Brust und halten Sie sie 15 Sekunden lang gedrückt, wobei Sie so fest wie möglich drücken. Lassen Sie dann langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie das Gefühl der Entspannung.
3. Gesäß. Erhöhen Sie langsam die Spannung in Ihrem Gesäß über 15 Sekunden. Lassen Sie die Spannung dann langsam über 30 Sekunden ab. Beachten Sie die Spannung, die weg schmilzt. Atmen Sie langsam und gleichmäßig weiter.
4. Beine. Erhöhen Sie langsam die Spannung in Ihrem Quadrizeps und Waden über 15 Sekunden. Drücke die Muskeln so fest du kannst. Lösen Sie dann die Spannung vorsichtig über 30 Sekunden. Beachten Sie, wie die Anspannung verschwindet und das Gefühl der Entspannung zurückbleibt.
5. Füße. Erhöhen Sie langsam die Spannung in Ihren Füßen und Zehen. Spannen Sie die Muskeln so fest wie möglich an. Lassen Sie dann die Spannung langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie, dass alle Spannungen wegschmelzen. Atme langsam und gleichmäßig weiter.

1. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das sich durch Ihren Körper zieht. Atmen Sie langsam und gleichmäßig weiter.

Stimmaufnahme

Zusätzlich zu diesen Anweisungen können Sie auch eine Sprachaufnahme wie die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University verwenden, die Anweisungen zum Üben der progressiven Muskelentspannung enthält. Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht es Ihnen, sich vollständig zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren.

Wirksamkeit von PMR gegen Angstzustände

Eine systematische Überprüfung im Jahr 2008 durchgeführt und in der Zeitschrift veröffentlicht BMC Psychiatrie zeigten die Wirksamkeit von Entspannungstraining, einschließlich PMR, bei der Behandlung von Angstzuständen. Daher ist PMR eine gute Wahl, wenn Sie nach evidenzbasierten Optionen zur Behandlung Ihrer sozialen Angst suchen.

Ein Wort von Verywell

Entspannungstechniken wie die fortschreitende Muskelentspannung können bei leichten bis mittelschweren sozialen Ängsten hilfreich sein oder wenn sie zusammen mit herkömmlichen Behandlungen wie kognitiven Verhaltenstherapien oder Medikamenten angewendet werden. Wenn Sie jedoch unter schwerer sozialer Unruhe leiden, ist es wichtig, einen Arzt oder eine andere psychiatrische Fachkraft zu konsultieren, um eine geeignete Behandlung zu erhalten.