So üben Sie Selbstregulierung

Selbstregulierung kann auf verschiedene Arten definiert werden. Im einfachsten Sinne geht es darum, sein Verhalten, seine Gefühle und Gedanken zu kontrollieren, um langfristige Ziele zu erreichen. Insbesondere bezieht sich emotionale Selbstregulierung auf die Fähigkeit, störende Emotionen und Impulse zu handhaben. Mit anderen Worten: Vor dem Handeln nachdenken. Es spiegelt auch die Fähigkeit wider, sich nach Enttäuschungen aufzumuntern und im Einklang mit Ihren tiefsten Werten zu handeln.

Entwicklung

Ihre Fähigkeit, sich als Erwachsener selbst zu regulieren, wurzelt in Ihrer Entwicklung in der Kindheit. Das Erlernen der Selbstregulierung ist eine wichtige Fähigkeit, die Kinder sowohl für die emotionale Reife als auch für spätere soziale Verbindungen lernen.

In einer idealen Situation wächst ein Kleinkind, das Wutanfälle auslöst, zu einem Kind heran, das lernt, unangenehme Gefühle zu ertragen, ohne einen Anfall auszulösen, und später zu einem Erwachsenen, der in der Lage ist, die Handlungsimpulse auf der Grundlage unangenehmer Gefühle zu steuern. Im Wesentlichen spiegelt die Reife die Fähigkeit wider, emotionalen, sozialen und kognitiven Bedrohungen in der Umwelt mit Geduld und Nachdenklichkeit entgegenzutreten. Wenn diese Beschreibung Sie an Achtsamkeit erinnert, bezieht sich diese Unfallsamkeit in der Tat nicht auf die Fähigkeit, sich selbst zu regulieren.

Bedeutung

Selbstregulierung bedeutet, eine Pause zwischen einem Gefühl und einer Handlung einzulegen und sich die Zeit zu nehmen, um Dinge zu überdenken, einen Plan zu schmieden und geduldig zu warten. Kinder haben oft mit diesen Verhaltensweisen zu kämpfen, und Erwachsene können dies auch.

Es ist leicht einzusehen, wie ein Mangel an Selbstregulierung zu Problemen im Leben führt. Ein Kind, das andere Kinder aus Frustration schreit oder schlägt, ist unter Gleichaltrigen nicht beliebt und kann in der Schule mit Verweisen konfrontiert werden. Ein Erwachsener mit schlechten Selbstregulierungsfähigkeiten hat möglicherweise kein Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl und kann mit Stress und Frustration nur schwer umgehen. Dies kann sich häufig in Wut oder Angst äußern und in schwereren Fällen als psychische Störung diagnostiziert werden.

Selbstregulierung ist auch insofern wichtig, als sie es Ihnen ermöglicht, in Übereinstimmung mit Ihren tief verwurzelten Werten oder Ihrem sozialen Gewissen zu handeln und sich angemessen auszudrücken. Wenn Sie akademische Leistungen schätzen, können Sie lernen, anstatt vor einem Test nachzulassen. Wenn Sie Wert darauf legen, anderen zu helfen, können Sie einem Mitarbeiter bei einem Projekt helfen, auch wenn Sie sich selbst an einem engen Termin befinden.

In ihrer grundlegendsten Form ermöglicht es uns die Selbstregulierung, vom Scheitern abzuprallen und unter Druck ruhig zu bleiben. Diese beiden Fähigkeiten werden dich durchs Leben tragen, mehr als andere Fähigkeiten.

Allgemeine Probleme

Wie entstehen Probleme mit der Selbstregulierung? Es könnte früh beginnen; als ein Kind, das vernachlässigt wird. Ein Kind, das sich nicht sicher und geborgen fühlt oder sich nicht sicher ist, ob seine Bedürfnisse erfüllt werden, kann Probleme haben, sich zu beruhigen und sich selbst zu regulieren.

Später haben Kinder, Jugendliche oder Erwachsene möglicherweise Probleme mit der Selbstregulierung, entweder weil diese Fähigkeit in der Kindheit nicht entwickelt wurde oder weil Strategien für den Umgang mit schwierigen Gefühlen fehlen. Wenn dies nicht überprüft wird, kann dies im Laufe der Zeit zu ernsteren Problemen wie psychischen Störungen und riskanten Verhaltensweisen wie Drogenmissbrauch führen.

Effektive Strategien

Wenn Selbstregulierung so wichtig ist, warum haben die meisten von uns nie Strategien für den Einsatz dieser Fähigkeit gelernt? Am häufigsten erwarten Eltern, Lehrer und andere Erwachsene, dass Kinder aus der Wutanfallphase "herauswachsen". Während dies zum größten Teil zutrifft, können alle Kinder und Erwachsenen vom Erlernen konkreter Strategien zur Selbstregulierung profitieren.

Achtsamkeit

Achtsamkeit beinhaltet die Kultivierung des Bewusstseins von Moment zu Moment durch praktische Übungen wie tiefes Atmen. Dies hilft bei der Selbstregulierung, indem Sie die Befriedigung verzögern und Emotionen verwalten können. In einem Review von 27 Forschungsstudien aus dem Jahr 2018 wurde gezeigt, dass Achtsamkeit einen Einfluss auf die Aufmerksamkeit hat, was wiederum dazu beitrug, negative Affekte (Gefühle) und das Funktionieren von Führungskräften (Denken höherer Ordnung) zu regulieren..

Kognitive Neubewertung

Die kognitive Neubewertung ist eine weitere Strategie, die zur Verbesserung der Selbstregulationsfähigkeiten eingesetzt werden kann. Diese Strategie beinhaltet das Ändern Ihrer Denkmuster. In einer Studie aus dem Jahr 2017, in der Achtsamkeit, kognitive Neubewertung und Unterdrückung von Emotionen verglichen wurden, wurde gezeigt, dass die Verwendung kognitiver Neubewertung mit zunehmendem Alter mit einem geringeren negativen Einfluss und einem höheren positiven Effekt verbunden ist.

Konkret bedeutet kognitive Neubewertung, dass eine Situation auf adaptive Weise betrachtet wird und nicht, dass negative Emotionen verstärkt werden. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, ein Freund hat Ihre Anrufe oder SMS mehrere Tage lang nicht zurückgeschickt. Anstatt zu denken, dass dies etwas über sich selbst widerspiegelt, wie "mein Freund hasst mich", könnten Sie stattdessen denken, "mein Freund muss wirklich beschäftigt sein".

Einige andere nützliche Strategien zur Selbstregulierung umfassen Akzeptanz und Problemlösung. Im Gegensatz dazu gehören Vermeiden, Ablenken, Unterdrücken und Sorgen zu den nicht hilfreichen Strategien, die Menschen manchmal anwenden.

Qualitäten der Selbstregulierungsbehörden

Die Vorteile der Selbstregulierung sind zahlreich. Im Allgemeinen neigen Menschen, die sich selbst regulieren können, dazu, das Gute in anderen zu sehen, Herausforderungen als Chancen zu sehen, eine offene Kommunikation aufrechtzuerhalten, ihre Absichten klar zu machen, in Übereinstimmung mit ihren Werten zu handeln, ihre besten Anstrengungen zu unternehmen und weiterzumachen schwierige Zeiten, bleiben flexibel und passen sich Situationen an, übernehmen die Kontrolle über Situationen, wenn nötig, und können sich beruhigen, wenn sie verärgert sind, und sich jubeln, wenn sie sich schlecht fühlen.

In die Praxis umsetzen

Sie denken wahrscheinlich, dass es wunderbar klingt, sich selbst zu regulieren, aber Sie wissen immer noch nicht, wie Sie Ihre Fähigkeiten verbessern können.

Bei Kindern können Eltern durch Routinen zur Entwicklung der Selbstregulierung beitragen (z. B. bestimmte Essenszeiten festlegen, für jede Aktivität eine Reihe von Verhaltensweisen festlegen). Routinen helfen Kindern dabei, zu lernen, was sie erwartet, und erleichtern ihnen so das Wohlfühlen. Wenn Kinder auf eine Weise handeln, die keine Selbstregulierung demonstriert, ignorieren Sie ihre Anforderungen, indem Sie sie beispielsweise warten lassen, wenn sie ein Gespräch unterbrechen.

Als Erwachsener besteht der erste Schritt zur Ausübung der Selbstregulierung darin, zu erkennen, dass jeder die Wahl hat, auf Situationen zu reagieren. Während Sie vielleicht das Gefühl haben, dass das Leben Ihnen eine schlechte Hand gegeben hat, ist es nicht die Hand, die Ihnen gegeben wird, sondern wie Sie darauf reagieren, was am wichtigsten ist. Wie genau lernst du diese Fähigkeit der Selbstregulierung??

Erkennen Sie, dass Sie in jeder Situation drei Möglichkeiten haben: Annäherung, Vermeidung und Angriff. Es mag sich zwar so anfühlen, als ob Sie Ihr Verhalten nicht kontrollieren könnten, aber es ist nicht so. Ihre Gefühle mögen Sie mehr auf einen Weg lenken, aber Sie sind mehr als diese Gefühle.

Der zweite Schritt besteht darin, sich Ihrer vorübergehenden Gefühle bewusst zu werden. Hast du Lust, vor einer schwierigen Situation davonzulaufen? Hast du Lust, jemanden zu ärgern, der dich verletzt hat? Überwachen Sie Ihren Körper, um Hinweise darauf zu erhalten, wie Sie sich fühlen, wenn dies für Sie nicht sofort offensichtlich ist. Zum Beispiel kann ein schnell wachsendes Herz ein Zeichen dafür sein, dass Sie in einen Wutzustand oder eine Panikattacke geraten.

Stellen Sie das Gleichgewicht wieder her, indem Sie sich auf Ihre tief verwurzelten Werte und nicht auf diese vorübergehenden Emotionen konzentrieren. Schauen Sie sich darüber hinaus das größere Bild an. Dann handeln Sie in einer Weise, die mit der Selbstregulierung in Einklang steht.

Ein Wort von Verywell

Sobald Sie diesen heiklen Balanceakt gelernt haben, werden Sie häufiger anfangen, sich selbst zu regulieren, und es wird zu einer Lebensweise für Sie. Durch die Entwicklung von Fähigkeiten zur Selbstregulierung verbessern Sie Ihre Widerstandsfähigkeit und die Fähigkeit, sich schwierigen Lebensumständen zu stellen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie nicht in der Lage sind, sich die Selbstregulierung beizubringen, sollten Sie einen Psychologen aufsuchen. Die Zeit kann nützlich sein, um bestimmte Strategien für Ihre Situation zu implementieren.