Überwinde negatives Denken, wenn du traurig bist

Erkennen Sie eine der folgenden Arten von negativen Gedanken?

Gedankenlesen: "Ich weiß nur, dass diese Person mich nicht mag; sie denkt, was ich sage, ist langweilig."

Übergeneralisierung: "Als ich das letzte Mal eine Rede hielt, geriet ich in Panik. Ich weiß, dass es wieder passieren wird."

Vergrößerung: "Ich bin sicher, die Bankangestellte hat gesehen, wie meine Hände gezittert haben. Sie muss denken, dass etwas mit mir nicht stimmt."

Es gibt viele andere mögliche negative Gedanken, die Menschen mit sozialer Angststörung (SAD) haben könnten. Irrationale Gedanken tragen zu Panikgefühlen in sozialen und Leistungssituationen bei, weil sie einen Kreislauf katastrophalen Denkens auslösen. Um Ihre Symptome zu überwinden, ist es hilfreich zu lernen, wie Sie mit Ihren negativen Gedanken umgehen. Ein Weg, dies zu tun, ist ein Prozess, der als kognitive Umstrukturierung bekannt ist und während der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) angewendet wird..

Bei der kognitiven Umstrukturierung sind drei wesentliche Schritte zu beachten.

Schritt 1: Identifizieren Sie und werden Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusst.

Schritt 2: Bestimmen Sie die Genauigkeit Ihrer negativen Gedanken.

Schritt 3: Ersetzen Sie Ihre negativen Gedanken durch hilfreichere.

Im Folgenden finden Sie eine kurze Beschreibung, wie Sie jeden dieser Schritte in die Praxis umsetzen, um Ihre negativen Gedankenmuster zu ändern.

Schritt 1: Identifizieren Sie negative Gedanken

Zunächst ist es möglicherweise schwierig, Ihre negativen Gedanken zu identifizieren. Manchmal geschehen sie so schnell und automatisch, dass man sie kaum bewusst wahrnimmt. Damit Sie wirklich aufpassen können, sollten Sie tagsüber einen Notizblock bei sich haben und sich schnell Notizen über Gedanken machen, die Sie in einer Situation hatten, die Sie in Panik versetzt hat. Mit der Zeit wird es einfacher, die automatischen Gedanken, die Sie im Laufe des Tages haben, zu bemerken und zu erfassen.

Schritt 2: Wie genau sind Ihre Gedanken?

Nehmen Sie sich in einer Zeit, in der Sie keine Angst haben und sich in einer entspannten Situation befinden, die Zeit, sich zu fragen: "Wie genau sind meine Gedanken?" Ist es zum Beispiel möglich, dass die Person, mit der Sie gesprochen haben, müde statt gelangweilt war? Wenn die Bankangestellte bemerken würde, dass Ihre Hände zittern, würde sie wirklich schlecht über Sie denken?

Es kann schwierig sein, mit Ihren Gedanken zu kämpfen und zu erkennen, dass sie nicht immer korrekt sind, da sich die Situation für Sie so anfühlt. Wenn Sie bei dieser Übung echte Schwierigkeiten haben, stellen Sie sich vor, dass die Rollen vertauscht wurden. Wenn jemand, den Sie kannten, nervös war, eine Rede zu halten, würden Sie schlecht über sie denken oder dass etwas mit ihr nicht stimmte? Höchstwahrscheinlich würden Sie sich sympathisch fühlen. Versuchen Sie, sich das gleiche Maß an Akzeptanz zu verschaffen, das Sie anderen geben.

Schritt 3: Negative Gedanken ersetzen

Der letzte Schritt besteht darin, Ihre negativen Gedanken schrittweise durch hilfreichere und positivere Methoden zu ersetzen, um auf Ihre ängstlichen Gefühle zu reagieren. Dieser Prozess wird sich zunächst schwierig und unnatürlich anfühlen. Es ist etwas, das Sie täglich üben müssen, damit es zu einer neuen automatischen Gewohnheit wird.

Einige Beispiele für positivere und hilfreichere Gedanken als die oben genannten könnten sein: "Diese Person, mit der ich spreche, muss einfach müde sein." "Nur weil ich das letzte Mal Probleme hatte, als ich eine Rede hielt, heißt das nicht, dass es wieder vorkommen wird." und "Die Kassiererin hat es wahrscheinlich nicht bemerkt oder sich darum gekümmert, wenn meine Hände zittern. Sie hat zu viel anderes im Kopf."

Obwohl es ein Prozess ist, der viel Aufwand erfordert, wird das Erlernen, wie Sie Ihre automatischen negativen Gedanken durch positivere und hilfreichere ersetzen können, dazu beitragen, das Gefühl der Hoffnungslosigkeit zu verringern und Ihr Selbstwertgefühl zu steigern. Sie sollten allmählich bemerken, dass die positiven Gedanken leichter werden und die negativen mehr Anstrengung erfordern. Mit der Zeit wird die Häufigkeit Ihrer negativen Gedanken sinken, ebenso wie Ihre Symptome sozialer Angstzustände.