Vitamine und Mineralien, die helfen, soziale Angst zu reduzieren
In welchem Verhältnis stehen Vitamine und Angst? Vitamine und Mineralien spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung einer guten körperlichen und geistigen Gesundheit. Während Sie vielleicht hauptsächlich über die gesundheitlichen Vorteile von Vitaminen und Mineralstoffen nachdenken, können Mängel in diesen wichtigen Teilen Ihrer Ernährung Ihre soziale Angst tatsächlich verschlimmern.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Vitaminen und Mineralstoffen, die mit Angstzuständen in Zusammenhang stehen, sowie die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie keinen Mangel haben.
Vitamin C
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist in vielen Früchten und Gemüsen enthalten, wie Orangen, Paprika, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Erdbeeren und Grapefruit. Eine große Orange liefert Ihnen 100 Prozent des Tageswertes (DV) von Vitamin C von 60 mg für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Viele Menschen nehmen Vitamin C auch als Ergänzung in Pillenform, die geschluckt oder gekaut werden können.
Eine kleine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 42 Schülern ergab, dass eine orale Supplementation mit Vitamin C die Angstzustände senkte. Obwohl weitere Studien erforderlich sind, um diesen Befund zu bestätigen, kann eine Ernährung mit hohem Vitamin C-Gehalt einen Vorteil für Menschen mit sozialer Angststörung ohne negative Auswirkungen bieten.
Zu den Ideen für Mahlzeiten und Snacks mit hohem Vitamin C-Gehalt zählen Obstsalate und Smoothies sowie Suppen, Wraps, Salate und Sandwiches mit den oben aufgeführten Gemüsesorten.
B-Komplex
Die Familie der B-Komplex-Vitamine umfasst alle acht B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B8 (Inosit), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).
Im Folgenden finden Sie einige gute Quellen zu diesen Themen:
B1: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milchprodukte und getrocknete Bohnen.
B2: Milchprodukte, Fleisch, Eier und Spinat.
B3: Milchprodukte, Nüsse, Geflügel, Fisch und Eier.
B5: Sonnenblumenkerne, Avocados, Mais und Brokkoli.
B6: Sonnenblumenkerne, Bananen, Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier.
B7: Mais, Eigelb und Milch.
B8: Reis, Zitrusfrüchte, Soja und Nüsse.
B9: Bohnen, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse.
B12: Eier, Fleisch und Milchprodukte.
Obwohl jedes dieser Vitamine unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper hat, gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme eines Vitamin B-Komplexes Multivitamin das Angstgefühl lindern kann.
In einer Doppelblindstudie mit 80 gesunden Männern im Alter von 18 bis 42 Jahren wurde die tägliche Einnahme einer Multivitamin-Mineral-Formel mit einer Placebo-Kontrolle über 28 Tage verglichen. Das Multivitamin enthielt B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, Vitamin C, Calcium, Magnesium und Zink. Verglichen mit der Placebo-Gruppe zeigten diejenigen, die Multivitamin einnahmen, signifikant weniger selbst berichtete Angstzustände und empfundenen Stress.
Eine kleine Fallstudie mit Patienten mit Angstzuständen zeigte auch, dass die Verwendung von Niacinamid (eine Form von Vitamin B3) zu einer erheblichen Linderung der Angst führte.
Daher kann ein B-Komplex-Präparat, das auch Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Zink enthält, für Menschen mit sozialer Angst hilfreich sein. Rezeptideen, die B-Vitamine enthalten, sind Vollkorn-Snackriegel, Rüben-Hummus, Kichererbsensalat, grüner Salat mit Pekannüssen, Linseneintopf und geräucherter Lachs.
Vitamin-D
Vitamin D ist in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten. Viele Frühstückszerealien sind auch mit Vitamin D sowie etwas Orangensaft, Milchprodukten und Sojamilch angereichert.
Der menschliche Körper kann auch Vitamin D erzeugen, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es ist jedoch schwierig zu wissen, wie viel Sonneneinstrahlung Sie benötigen, und die schädlichen Risiken der Sonne machen Lebensmittelquellen im Allgemeinen zu einer besseren Alternative.
Obwohl die Daten gemischt waren, ergab eine Studie zu Vitamin D sowie Angst- und affektiven Störungen, dass der Calcidiolspiegel (ein im Körper hergestelltes Vitamin D-Produkt) bei altersangepassten Patienten mit Angststörungen niedriger war. Daher ist es möglich, dass ein Mangel an Vitamin D mit sozialer Angst verbunden ist.
Zu den Rezepten, die reich an Vitamin D sind, gehören ein Ricotta-Joghurt-Parfait, Frittatas, Frühstücksaufläufe und gewürzte heiße Schokolade.
Magnesium
Magnesium kommt in Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Bananen, Sojaprodukten, braunem Reis, Vollkornbrot und grünem Blattgemüse vor. Es ist an einer Vielzahl von Körperfunktionen beteiligt, einschließlich der Muskelkontraktion.
Eine Studie lieferte Hinweise darauf, dass Magnesium bei der Behandlung von leichten Angstzuständen hilfreich sein könnte. Es sind jedoch weitere randomisierte kontrollierte Studien erforderlich, um die Rolle von Magnesium bei der Behandlung von Angstzuständen festzustellen. Wenn Sie eine soziale Angststörung haben, kann es sicherlich nicht schaden, sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel essen, die reich an Magnesium sind.
Magnesiumreiche Rezepte sind Bohnensuppe sowie brauner Reis und Bohnen.
Zink
Zink kommt in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Geflügel (dunkles Fleisch), Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor.
Eine Studie mit Ratten, denen 1 bis 2 Wochen lang eine Zinkmangel-Diät verabreicht wurde, ergab, dass sie ein verstärktes angstähnliches Verhalten zeigten. Zu diesem Thema ist eindeutig mehr Forschung erforderlich. Möglicherweise möchten Sie Ihrer Ernährung jedoch zinkreiche Lebensmittel hinzufügen, wenn Sie an SAD leiden.
Zu den Rezepten mit hohem Zinkgehalt gehören viele Fleischgerichte sowie Kokos-Curry.
Eisen
Eisenreiche Lebensmittel sind Rindfleisch, Leber, Vollkornprodukte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, dunkles Blattgemüse, Tofu und dunkle Schokolade.
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Eisenmangel mit Angst verbunden sein kann. Es gibt jedoch noch keine spezifischen Untersuchungen zum Thema Eisen in Bezug auf soziale Angstzustände.
Kalzium
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milch, Joghurt, dunkles Blattgemüse, Käse, Brokkoli, grüne Bohnen und Mandeln.
Wie Eisen ist auch der Kalziumspiegel mit Angstzuständen in Verbindung gebracht worden, es wurden jedoch keine spezifischen Untersuchungen zum Zusammenhang mit sozialer Angst durchgeführt.
Zu den eisenreichen Rezepten gehören Taco-Salat, Tofu und Brokkoli-Pfannengerichte, gegrillte Fisch-Tacos und mediterrane Wraps.
Chrom
Chrom kommt in Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch, Vollkornprodukten, grünen Bohnen, Brokkoli, Nüssen und Eigelb vor. Wie bei Eisen und Kalzium wurde der Chromspiegel mit Angstzuständen in Verbindung gebracht. Die soziale Angst wurde jedoch nicht speziell untersucht.
Zu den chromreichen Rezepten gehören Orangenkleiemuffins, Tortellini, Brokkolisalat und einige Sangrias.
Ein Wort von Verywell
Sind Sie sich nicht sicher, ob Sie die empfohlene DV für Vitamine und Mineralien einhalten? Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf einer Website wie Myfitnesspal.com oder arbeiten Sie mit einer medizinischen Fachkraft wie einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um einen Überblick über Ihre Nahrungsaufnahme zu erhalten. Während Ihre erste Wahl der Vitaminquelle das Essen sein sollte, kann die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels hilfreich sein, wenn Sie diätetische Einschränkungen haben oder sich an eine vegetarische oder vegane Ernährung halten.
