Vegane Ernährung und sorgfältiges Kombinieren von Proteinen nicht erforderlich
Es besteht seit langem die Überzeugung, dass Lebensmittel, um vegan zu sein und nicht offener Unterernährung zu erliegen, sorgfältig kombiniert werden müssen, um ein vollständiges Protein bereitzustellen. Dieses Denken ist bestenfalls obsolet, und im schlimmsten Fall ging es immer mehr um Voreingenommenheit als um ausgewogene Ernährung.
Der Begriff ist veraltet, da wir jetzt einige Dinge über Protein wissen, die wir in der Vergangenheit nicht kannten. Für den Anfang enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel alle Aminosäuren, die der Mensch benötigt, sowohl diejenigen, die essentielle Bestandteile der Ernährung sind (d. H. Diejenigen, die wir nicht in unserem eigenen Stoffwechsel herstellen können), als auch diejenigen, die nicht essentiell sind. Mein Kollege, Prof. Christopher Gardner von der Stanford University, und ich haben dies in einer Korrektur einer ansonsten vernünftigen Kolumne von Jane Brody über vegane Ernährung in der Universität darauf hingewiesen Die New York Times.
Pflanzliche Lebensmittel variieren stark in der Konzentration der Aminosäuren. So haben beispielsweise Körner im Allgemeinen einen niedrigen Gehalt an Aminosäure Lysin, aber einen hohen Gehalt an Cystein. Bohnen hingegen sind wenig Cystein, dafür aber reich an Lysin. Ihre Kombination ergibt in der Tat eine vollständige Ansammlung von Aminosäuren in nahezu idealen Verhältnissen.
Das ist wichtig.
Proteine zusammensetzen
Aminosäuren werden am besten als Baumaterial für komplexe Proteinmoleküle angesehen, und diese wiederum sind das Baumaterial für fast alles, was unser Körper täglich benötigt: Enzyme, Hormone und Zellen.
Die Analogie ist ziemlich robust. Wenn Sie ein Haus bauen würden und einen enormen Vorrat an Holz hätten, aber kaum Nägel, würde der Bau behindert. Also auch, wenn es umgekehrt wäre oder wenn Sie einen großen Überschuss an Dachziegeln hätten, aber keine Fenster; oder überschüssiges Plattenmaterial, aber keine Verkabelung. Du hast die Idee.
Die Konstruktion eines Körpers in all seinen komplexen Teilen, wie die Konstruktion eines Hauses in seinen weniger komplexen Teilen, erfordert die richtigen Baumaterialien in den richtigen Proportionen.
Natürlich müssen Sie die Baustoffe nicht gleichzeitig auf die Baustelle liefern. Der Bau des Hauses geht gut voran, wenn das Holz am Montag abgeliefert wird, die Ziegel und Fenster am Dienstagmorgen eintreffen und die Verkabelung und Fliesen am Dienstagnachmittag. In der Regel können Auftragnehmer zu Beginn mit einer angemessenen Auswahl an Verbrauchsmaterialien beginnen und dann mit der Lieferung von mehr Verbrauchsmaterialien fortfahren und diese beenden.
Der Beitrag von Proteinen zum täglichen Aufbau in uns ist genauso. Der Körper ist in der Lage, Aminosäuren aus früheren Mahlzeiten zurückzuhalten und sogar am Vortag auf das Eintreffen fehlender Gegenstände zu warten und dann mit dem Aufbau fortzufahren, der im Körper als Anabolismus bekannt ist.
Einerseits ist die Komplementarität von Aminosäuren in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln offensichtlich wichtig, andererseits ist es nicht so, dass der Schwerpunkt auf der Kombination von Lebensmitteln in einer veganen Ernährung liegt, um ein „vollständiges“ Protein zu erhalten. Wie Prof. Gardner und ich in unserem Schreiben an die Die New York Times, Die unterschiedlichen Konzentrationen ausgewählter, geschwindigkeitsbestimmender Aminosäuren in Getreide und Bohnen wären nur für Menschen von praktischer Bedeutung, die den ganzen Tag nichts als Getreide oder nichts als Bohnen essen.
Solch eine fehlgeleitete Herangehensweise an veganes Essen würde in der Tat zu Problemen führen, ebenso eine fehlgeleitete Herangehensweise an jede Art von Diät.
Vegane Diäten ohne Protein sind selten
Hier scheint die Voreingenommenheit ins Bild zu treten. Lebensmittel müssen in einer veganen Ernährung kombiniert werden, um alle benötigten Aminosäuren in allen erforderlichen Mengen zu erhalten. Aber es sei denn, eine Diät ist sowohl vegan als auch falsch, ist dies kein realistisches Problem. Proteinmangel unter Veganern ist in den USA so gut wie unbekannt. Überall auf der Welt tritt ein Proteinmangel nur im Zusammenhang mit offener und schwerer Mangelernährung und Hunger auf.
Da unsere Kultur gemischte oder Allesfresser-Diäten mit Fleisch, Milchprodukten und Eiern zur Norm gemacht hat, wurde irgendwann die Entscheidung getroffen, dass vegane Diäten, die ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, nicht „normal“ sind und Vorbehalte erfordern. Diese Vorbehalte bestanden immer in der Form eines spezifischen Rechtsbeistands, um Lebensmittel zu kombinieren und Nährstoffmängel zu vermeiden.
Dies unterscheidet sich jedoch in keiner Weise von den potenziellen Belastungen einer Diät, die auf dumme, unausgewogene Weise praktiziert wird. Wir warnen diejenigen, die Fleisch essen, nicht, dieses Fleisch sorgfältig mit Zitrusfrüchten oder Kartoffeln zu „kombinieren“, um das Risiko von Skorbut zu vermeiden. Warum nicht? Fleisch liefert kein Vitamin C, daher kann es natürlich zu einem Mangel kommen, wenn solche Diäten Lebensmittel nicht mit Bedacht kombinieren. Auch wenn Kartoffeln und Fleisch miteinander kombiniert werden, besteht beispielsweise die Gefahr eines Mangels an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Der Ratschlag, Fleisch und Kartoffeln sorgfältig mit Leinsamen, Lachs oder Walnüssen zu kombinieren, scheint angebracht - aber ich habe es nie gehört.
Vielfalt ist der Schlüssel für alle
Ganz einfach, jede Art von Diät birgt das Risiko von Nährstoffmängeln, wenn Lebensmittel nicht in einer vernünftigen, ausgewogenen Reihenfolge kombiniert werden. Es gibt nichts Einzigartiges an dieser veganen Ernährung.
Was die Nährstoffmängel angeht, die selbst durch eine optimale Ernährung entstehen, so ist die Ergänzung mit Vitamin B12 (oder die Anreicherung, dh die Hinzufügung von Nahrungsmitteln) auch bei der besten veganen Ernährung gewährleistet. Eine Vitamin-D-Supplementierung (oder Anreicherung) ist jedoch auch für die besten gemischten Diäten für Menschen, die ihre Zeit gekleidet, drinnen und / oder in nördlichen Gefilden verbringen, garantiert. Wir können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung herstellen, benötigen jedoch entweder Sonneneinstrahlung oder den Nährstoff, der unserer Ernährung zugesetzt wird.
Der Bedarf an bestimmten Aminosäuren aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln und anderen Aminosäuren aus anderen pflanzlichen Lebensmitteln in einer veganen Ernährung unterscheidet sich nicht wesentlich von dem Bedarf an bestimmten Nährstoffen aus bestimmten Lebensmitteln und anderen Nährstoffen aus anderen Lebensmitteln in einer Allesfresser-Ernährung. In keinem Fall besteht die Notwendigkeit, Lebensmittel bei allen Essensanlässen sorgfältig zu kombinieren, um die wesentlichen Nährstoffe zu erhalten. In beiden Fällen werden gesunde Lebensmittel in einer im Allgemeinen vernünftigen, ausgewogenen Zusammenstellung zuverlässig die Arbeit erledigen.
