Vegane Körnerschalen Mit Mediterranen Chimichurri
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 576 Fett 26g Kohlenhydrate 72g Protein 15g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 576 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 26g | 33% |
| Gesättigtes Fett 3g | fünfzehn% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 712 mg | 31% |
| Gesamte Kohlenhydrate 72 g | 26% |
| Ballaststoffe 8g | 29% |
| Gesamtzucker 13g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 15 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 91 mg | 7% |
| Eisen 9 mg | 50% |
| Kalium 389 mg | 8% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 25 min, Koch 20 Minuten
Portionen 4
Chimichurri ist eine rohe Kräutersauce mit Ursprung in Südamerika. Es wird traditionell aus Koriander, Petersilie, Knoblauch, Olivenöl, Oregano und Rotweinessig hergestellt. Diese Version ersetzt den Koriander durch Basilikum für eine mediterrane Note.
Chimichurri ist voller herzgesunder Fette aus dem Olivenöl sowie Mikronährstoffen aus Knoblauch und Kräutern. Knoblauch hat sogar potenzielle gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines verbesserten Blutdrucks, einer verbesserten Immunität und eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen. Die anderen Zutaten in dieser Schüssel haben auch ihren angemessenen Anteil an Vorteilen.
Dieses Rezept basiert ausschließlich auf Pflanzen, ein Ernährungsschema, das immer wieder gezeigt wurde, dass es den Body-Mass-Index, den Blutdruck, den durchschnittlichen Blutzucker und den Cholesterinspiegel senkt.
Zutaten
- 2 mittelgroße Zucchini
- 1 Esslöffel Olivenöl
- ½ Teelöffel Pfeffer
- 1 1/3 Tasse Vollkornorzo
- 1 Dose natriumarme Kichererbsen
- 12 Unzen Glas geröstete Paprika oder ca. 8 Unzen abgetropft
- Die Hälfte eines 12-Unzen-Glases Artischockenherzen (ca. 4 oz oder 2/3 Tasse abgetropft)
- ¼ Tasse Pinienkernen
- 1 Schalotte, fein gehackt
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Teelöffel Salz
- 1/2 Tasse frisches Basilikum
- 1/2 Tasse frische Petersilie
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- 3/4 Tasse natives Olivenöl extra
- 1/4 Tasse Rotweinessig
- 1/4 Tasse Wasser
Vorbereitung
1. Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Olivenöl und Pfeffer vermischen und 20 Minuten bei 400F braten, dabei halb durchdrehen.
2. Chimichurri-Zutaten in einen kleinen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und fein hacken.
3. Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Nach dem Kochen den Orzo dazugeben und 8 bis 9 Minuten kochen lassen. In ein Sieb abtropfen lassen. Zurück in den Topf geben und gut mit 1 bis 2 Esslöffeln der Chimichurri-Sauce mischen, um ein Anhaften zu verhindern.
4. Kichererbsen abtropfen lassen und ausspülen.
5. Füllen Sie die Schalen mit Orzo, Kichererbsen, Zucchini, Paprika und Artischockenherzen. Reichlich mit Chimichurri beträufeln (ca. ¼ Tasse pro Schüssel). Top mit Pinienkernen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Quinoa ist ein großartiger Ersatz für Orzo für eine protein- und glutenfreie Getreideart.
Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne sind ein guter Ersatz für Pinienkerne, wenn Sie eine Nussallergie haben oder wenn Pinienkerne zu teuer sind.
Feta-Käse oder veganer Käse schmeckt auch hervorragend als Topping.
Koch- und Serviertipps
Denken Sie daran, dass dieses Rezept ungefähr 1,5 Tassen Chimichurri ergibt, sodass Sie wahrscheinlich noch ungefähr eine Tasse übrig haben. Dies kann als Salatdressing verwendet oder für die spätere Verwendung eingefroren werden.
Wenn Sie keine gerösteten Paprikaschoten in einem Glas finden, können Sie Ihre eigenen rösten. Ofen auf 500F vorheizen. Ganze Paprikaschoten auf ein Blech legen und 30 bis 40 Minuten rösten, bis die Paprikaschoten zerknittert und verkohlt sind.
Während des Bratens 1 bis 2 mal wenden. Nehmen Sie die Pfanne aus dem Ofen und bedecken Sie sie mit Folie, während die Paprikaschoten kochen. Entfernen Sie nach dem Abkühlen den Stiel, die Kerne und die Schalen von den Paprikaschoten.
