Vegane Rote Curry Linsensuppe Mit Grünkohl Rezept
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5-tägiger Diabetes-Verpflegungsplan
Überblick-
Frühstück
- PB & Bananen Crepes
- Schokoladen-Chia-Smoothie
- Kokos-Himbeer-Haferflocken
- Hummus Frühstücks-Bagel
- Gegrilltes Spitzenfrühstück Frittata
-
Mittag- und Abendessen
- Asiatischer gehackter Salat
- Rote Curry Linsensuppe
- Spargel Huhn Gebratener Reis
- Mexikanischer Chicken Verde Auflauf
- Frühlingsgebackene Nudeln
-
Snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curry-Dip mit weißen Bohnen
- Kürbis-Käsekuchen-Mousse
- Avocado-Thunfisch-Salat-Chips
- Dunkler Schokoladenkuchen
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 232 Fett 8 g Kohlenhydrate 31 g Protein 12 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 3/4 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 232 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigtes Fett 4g | 20% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 452 mg | 20% |
| Gesamte Kohlenhydrate 31g | 11% |
| Ballaststoffe 10g | 36% |
| Gesamtzucker 7g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 12g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 110 mg | 8% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 852 mg | 18% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 40 min
Portionen 6 (je 1 3/4 Tassen)
Diese einfache vegane Linsen- und Grünkohlsuppe ist voller Aromen aus roter Curry-Paste und Kokosmilch, die einer ansonsten einfachen Linsensuppe eine einzigartige südostasiatische Note verleihen. Es ist nicht übermächtig oder zu scharf, so dass die ganze Familie es genießen kann, und es beweist, dass fleischlos nicht Kaninchenfutter bedeutet. Es ist mit einzigartigem Geschmack verpackt, von cremiger Kokosmilch bis zu einem Hauch von thailändischer roter Curry-Paste.
Wussten Sie, dass vegane, vegetarische und semi-vegetarische Diäten nachweislich den Hämoglobinspiegel A1C senken? Das Ausschneiden oder Reduzieren von Fleisch kann Menschen mit Diabetes einschüchtern, da eine pflanzliche Ernährung die Proteinoptionen einschränkt und tendenziell einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweist. Wenn Sie jedoch fleischlosere Mahlzeiten zu sich nehmen, werden Sie dazu angeregt, mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen zu sich zu nehmen. Dies sind Lebensmittel, die mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht werden. Wenn Kohlenhydrate in einer faser- und nährstoffreichen, unverarbeiteten Form vorliegen, kann dies dazu beitragen, den Blutzucker zu stabilisieren, anstatt ihn aufzuspießen.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
- 2 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
- 2 große Karotten, geschält, geschnitten und gehackt
- 1 ½ Esslöffel rote Currypaste
- 1 14-Unzen-Dose natriumarme Tomatenwürfel
- 1 Tasse Linsen, jede Farbe oder Mischung
- 4 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
- ½ Teelöffel Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- 4 Tassen gehackter Grünkohl
- 1 Tasse fettreduzierte Kokosmilch
Vorbereitung
1. Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Wenn heiß, fügen Sie Zwiebel, Knoblauch und Karotten hinzu. 5 Minuten anbraten, bis die Zwiebel durchscheinend ist.
2. Rote Currypaste einrühren und ca. 1 Minute duftend kochen.
3. Tomatenwürfel, Linsen, Brühe, Salz und schwarzen Pfeffer einfüllen. Zum Kochen bringen, dann Grünkohl hinzufügen. Suppe zudecken, Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Linsen weich sind.
4. Deckel abnehmen und Kokosmilch einrühren. 2 bis 3 Minuten durchheizen und dann heiß servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie Fleisch in Ihren Mahlzeiten bevorzugen, können Sie den Proteingehalt leicht mit etwas Putenhackfleisch erhöhen. Fügen Sie 8 bis 12 Unzen gemahlenen Truthahn hinzu, nachdem Sie das Gemüse zusammen mit der roten Currypaste anbraten, und kochen Sie es dann, bis das Fleisch braun ist. Wenn Sie mehr Eiweiß hinzufügen möchten, während Sie es fleischlos lassen, rühren Sie am Ende des Garvorgangs Würfel mit gewürztem gebackenem Tofu hinein.
Ich liebe es, dass diese Suppe eine leckere Art ist, sich in grünes Blattgemüse zu schleichen. Das Rezept verlangt nach Grünkohl, aber Sie können auch Spinat-, Mangold- oder Kohlgemüse verwenden. Die Grüns sind reich an Antioxidantien, einschließlich Carotinoiden, die gegen bestimmte Augenerkrankungen schützen können, die bei Diabetikern häufig sind.
Koch- und Serviertipps
Suchen Sie nach roter Curry-Paste im asiatischen Lebensmittelgeschäft Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts.
Wenn Sie es nicht finden können, tauschen Sie die grüne oder gelbe Curry-Paste aus oder verwenden Sie einen Teelöffel Curry-Pulver. Kokosmilch ist normalerweise auch im asiatischen Lebensmittelgang zu finden.
Dieses Rezept ist einfach einzufrieren, daher liebe ich es, die Zutaten zu verdoppeln und eine Extraportion zu kochen. Lagern Sie einzelne Suppenportionen in einem Plastik- oder Glasbehälter im Gefrierschrank und tauen Sie sie für ein einfaches Abendessen nach einem langen Arbeitstag auf oder bringen Sie einige für ein hausgemachtes Tiefkühlgericht ins Büro.
Wenn Sie einen höheren Kohlenhydratbedarf haben, servieren Sie diese Suppe mit einer anderen Kohlenhydratquelle. Probieren Sie eine halbe gebackene Süßkartoffel- oder Obstsalat-Mango, die mit Limettensaft beträufelt ist, und eine Prise rote Pfefferflocken ist ein erfrischendes süßes und säuerliches Gegengewicht zu der reichen Suppe. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie diese Suppe auch mit einem einfachen Beilagensalat mit gerösteten Cashewnüssen und einer Vinaigrette servieren.
