Vegane Reisschüssel Mit Harissa Tahini Sauce Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 502 Fett 25 g Kohlenhydrate 59 g Protein 16 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 502 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 25 g | 32% |
| Gesättigtes Fett 4g | 20% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 366 mg | 16% |
| Gesamte Kohlenhydrate 59g | 21% |
| Ballaststoffe 13g | 46% |
| Gesamtzucker 7g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 16g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 165 mg | 13% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 964 mg | 21% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 4
Einer der häufigsten Mythen im Zusammenhang mit veganen Gerichten ist, dass Sie sich aufgrund des Proteinmangels hungrig fühlen. Dieses Gericht enthält 16 Gramm herzhaftes Protein auf pflanzlicher Basis sowie viele Ballaststoffe und gesunde Fette, damit Sie zufrieden sind.
Edamame ist eine Sojabohne, die als eines der wenigen Pflanzenproteine alle essentiellen Aminosäuren auf einmal liefert. Sojabohnen sind neben Eiweiß eine gute Quelle für Isoflavone, ein Antioxidans mit einer Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile.
Zutaten
- 1 Tasse brauner Reis, trocken
- 1½ Tassen Edamame, geschält
- 1 weiße Zwiebel
- 1 Tasse Rotkohl, geschreddert
- 2 Tassen gewürfelter Blumenkohl
- 1 Tasse Karotten, geschreddert
- 1 Avocado
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 4 Esslöffel Tahini
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1 Esslöffel Harissa
- 4 Esslöffel Reisessig
- 4 Esslöffel natriumarme Sojasauce
- 2 Knoblauchzehen
Vorbereitung
1. Reis gemäß den Anweisungen der Packung kochen, ohne zusätzliche Butter und Salz.
2. Zutaten für die Sauce in einem kleinen Mixer mixen. Beiseite legen.
3. Während der Reis kocht, hacken Sie die Zwiebel, den Kohl und jedes andere Gemüse, das nicht vorgehackt / zerkleinert geliefert wurde.
4. Olivenöl in einer großen Soßenpfanne oder im Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebeln dazugeben und 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich werden. Fügen Sie Karotten hinzu und kochen Sie für weitere 3 bis 4 Minuten.
5. Mischen Sie Blumenkohl mit dem Reis, wenn es fertig ist. Fügen Sie beide mit Ihrem Gemüse in die Pfanne / Wok. Fügen Sie geschredderten Kohl und Edamame hinzu.
6. Fügen Sie die Hälfte Ihrer Sauce zu Ihrer Gemüse- / Reismischung hinzu und rühren Sie sie gut um, um sie gleichmäßig zu verteilen.
7. Das Essen auf 4 Schalen verteilen. Top jeweils mit der restlichen Sauce und geschnittenen Avocado.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie keinen gereisten Blumenkohl finden, können Sie frische Blumenkohlblüten in der Küchenmaschine pulsieren lassen, bis sie eine reisähnliche Konsistenz erreichen.
Das meiste Gemüse kann je nach dem, was Sie im Kühlschrank haben, getauscht werden. Zum Beispiel Spinat anstelle von Kohl oder Zucchini anstelle von Zwiebeln.
Für einen etwas nussigeren Geschmack kann anstelle von Tahini Erdnuss- oder Mandelbutter verwendet werden.
