Werden weiße Kartoffeln als Teil einer gesunden Ernährung angesehen?
Kartoffeln werden seit Jahrzehnten durch ungenaues wissenschaftliches Feedback und Marketing als schlechte Kohlenhydrate eingestuft. Frühere Studien haben weiße Kartoffeln mit erhöhter Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Ältere Berichte aus Studien der Harvard University wiesen sogar darauf hin, dass Kartoffeln eine Maststärke waren, die den Status eines Gemüses nicht verdient. Alle schlechten Presse- und Diät-Trends, die Kohlenhydrate einschränken, haben viele von uns veranlasst, sie aus unserer Diät zu streichen.
Frühere Studien enthielten nicht alle Fakten darüber, welche Art von Kartoffeln die Forschungsteilnehmer konsumierten. Einzelheiten der Untersuchung ergaben, dass Freiwillige große Mengen Pommes und Kartoffelchips aßen. Der Verzehr von Pommes und Pommes wäre natürlich ungesund, würde Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und sogar Krankheit fördern. Leider hat die Forschung den Fehler gemacht, die Kartoffel als schlechtes Kohlenhydrat zu bezeichnen, ohne diese sehr wichtigen Details zu berücksichtigen.
Aktuelle Forschungen haben diese alten, ungesunden Behauptungen über weiße Kartoffeln entlarvt. Es stellt sich heraus, dass die Kartoffeln nicht die Schuld tragen, sondern wie sie zubereitet oder verarbeitet werden. Neue Entdeckungen zeigen, dass weiße Kartoffeln ein ausgezeichnetes pflanzliches Lebensmittel für eine gesunde Ernährung sind.
Warum aktive Erwachsene und Sportler weiße Kartoffeln essen
Laut einem Artikel in der Journal of Advances in Nutrition, weiße kartoffeln sollten als gemüse in alle nahrungsmittelführer aufgenommen werden, da sie essentielle nährstoffe enthalten. Kartoffeln sind auch ein gesundes Kohlenhydrat, das eine wichtige Rolle in einer nahrhaften Ernährung spielt. Die Kartoffel ist heute das am meisten konsumierte Gemüse in den Vereinigten Staaten.
Weiße Kartoffeln sind voll von essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und einer ausgezeichneten Quelle für Ballaststoffe. Es wird auch angegeben, dass sie aufgrund ihrer überlegenen Aminosäurezusammensetzung hochwertiges Protein enthalten. Bei Lebensmitteltests wurde festgestellt, dass Kartoffeln die empfohlenen Aminosäurewerte für Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan überschreiten. Aminosäuren, insbesondere Lysin, spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelreparatur.
Der kohlenhydrat- oder stärkehaltige Teil der Kartoffel hat einen hohen glykämischen Index (GI). Dies bedeutet, dass es schneller in die Blutbahn gelangt, aber Ausdauersportler lieben diese Tatsache. Essen ist Ihr Brennstoff und eine einfache Ofenkartoffel macht eine ausgezeichnete Mahlzeit vor einem herausfordernden Training.
Leslie Bonci, R.D., Direktor für Sporternährung am University Pittsburgh Medical Center, empfiehlt, eine kleine Menge Protein oder gesundes Fett hinzuzufügen, um das GI-Profil zu verlangsamen. Dies ermöglicht eine langsame Energiefreisetzung während eines harten Trainings oder eines Langstreckenlaufs.
Kartoffeln und Proteingehalt
Laut einer Studie über weiße Kartoffeln enthalten sie hochwertiges Pflanzenprotein. Die Qualität des pflanzlichen Proteins wird durch die Aminosäurezusammensetzung und die Verdaulichkeit bestimmt. Die Aminosäurequalität wird anhand der in einem Lebensmittel enthaltenen Aminosäuren im Vergleich zum Aminosäurebedarf des menschlichen Körpers bewertet. Kartoffeln sollen den empfohlenen Wert für alle vier essentiellen Aminosäuren - Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan - überschreiten.
Der Kartoffelproteingehalt ist niedriger (5 g für eine mittlere Kartoffel), aber die Verdaulichkeit und der Aminosäurewert wurden als sehr gut bewertet. Dies bedeutet, dass der Körper die meisten Aminosäuren verdaut und vom Verzehr einer Kartoffel aufnimmt. Tatsächlich werden je nach Kartoffel fast 90 Prozent des Proteins absorbiert. Dieser Wert ist biologisch vergleichbar mit dem Wert von Volleiweiß (100% Absorption).
Andere Forschungsergebnisse über Kartoffelprotein zeigen, dass der biologische Wert (Anteil für Wachstum oder Erhaltung geteilt durch die absorbierte Menge) höher ist als bei Sojabohnen und Hülsenfrüchten. Die hervorragende Aminosäurebewertung und andere wichtige Erkenntnisse haben ergeben, dass Kartoffelprotein von hoher Qualität ist und sich positiv auf eine gesunde Ernährung auswirkt.
Nutzen für die Gesundheit
Die American Society of Nutrition (ASN) teilte umfangreiche Forschungsarbeiten und präsentierte Ergebnisse zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kartoffeln. Mehrere Forscher diskutierten, warum Kartoffeln ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Eine Studie bezog sich auf junge Frauen im gebärfähigen Alter und auf die Bedeutung eines gesunden Lebensstils und einer nahrhaften Ernährung. Es wurde vorgeschlagen, dass junge Frauen nur 50 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs für Gemüse, einschließlich weißer Kartoffeln, zu sich nehmen. Nährstoffe sind vor, während und nach der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu optimieren. Um das Nährstoffprofil dieser Frauen zu verbessern, wurde vorgeschlagen, ihren Diäten kaliumreiche Kartoffeln zuzusetzen.
Zusätzliche Untersuchungen verglichen Kartoffeln mit anderen Kohlenhydraten in Kombination mit magerem Fleisch, wenn sie von kleinen Kindern verzehrt werden. Die Ergebnisse zeigten, dass Kinder 30 Prozent weniger Kalorien zu sich nahmen, wenn gekochte Kartoffelpürees serviert wurden. Auch nach der Mahlzeit waren Glukose und Insulin nicht signifikant anders als vor dem Essen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Anzeige des glykämischen Index (GI) unzuverlässig ist, wenn die Kartoffeln mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. In der Tat wird gezeigt, dass der Verzehr von Kartoffeln mit Protein oder einem gesunden Fett die Insulin- oder Glukosefreisetzung verlangsamt. Diese Ergebnisse ähneln den Ergebnissen bei Erwachsenen.
Eine andere Studie untersuchte das Kalium in Kartoffeln im Vergleich zu einem Nahrungsergänzungsmittel. Untersuchungen zufolge erfüllen nur drei Prozent der Amerikaner die empfohlene Aufnahme von 4700 mg / d Kalium. Kartoffeln sind eine reiche Kaliumquelle, die in der amerikanischen Ernährung 19 bis 20 Prozent ausmacht. In begrenzten Studien wurde die Festlegung der Ernährungsvorschriften für Kalium unter Verwendung von Nahrungsmitteln untersucht. Eine einzigartige Studie eines Forscherteams der Purdue University ergab jedoch, dass die Bioverfügbarkeit von Kalium in Kartoffeln erheblich besser ist als die von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies bedeutet, dass der Körper Kalium beim Verzehr von weißen Kartoffeln effizienter aufnehmen und verwerten kann.
Kartoffeln halten Ihr Training aufrecht
Kartoffeln sind tatsächlich eines der am meisten konsumierten Gemüsesorten in Amerika. Sie sind auch eine kostengünstige Quelle für wertvolle Nährstoffe. Mindestens 50 Prozent der Bevölkerung bereiten Kartoffeln richtig zu, indem sie geröstet, gebacken oder gekocht werden, um den Nährwert zu erhalten.
Laut einem Artikel der American Dietetic Association ist der Verzehr einer großen Ofenkartoffel genauso effektiv wie Nudeln, um Sportler auf ein intensives Training von langer Dauer vorzubereiten. Es hat sich gezeigt, dass die gesunden Kohlenhydrate ausreichend Energie liefern und den Hunger stundenlang stillen. Eine mittelgroße weiße Ofenkartoffel enthält ungefähr 170 Kalorien, 37 g Kohlenhydrate, 5 g Protein und 4 g Ballaststoffe ohne jegliches Fett.
Kartoffeln enthalten auch eine gute Menge Lysin, eine essentielle Aminosäure und einen der Bausteine für Protein. Das in Kartoffeln enthaltene hochwertige Pflanzenprotein fördert nachweislich das Muskelwachstum und die ordnungsgemäße Organfunktion. Es ist auch angezeigt, um Fett effizienter zu verbrennen, um die Reduzierung des gesamten Körperfetts zu fördern.
Aktive Erwachsene und Sportler nutzen die positiven Energie- und Muskelaufbauvorteile von Weißkartoffeln. Die Phytochemikalien, Antioxidantien und essentiellen Nährstoffe unterstützen nachweislich auch die Gesundheit. Es scheint genug Beweise dafür zu geben, dass Kartoffeln ein nahrhaftes Lebensmittel sind, um in Ihrer Ernährung zu bleiben.
Sehr gute Kartoffeltipps
Backen oder kochen Sie Ihre Kartoffeln, anstatt sie zu braten.
Vermeiden Sie fettreiche Beläge wie Sauerrahm, Cheddar-Käse und Butter.
Backen Sie Kartoffelecken und verwenden Sie einen Ketchup ohne Zuckerzusatz.
Genießen Sie Ihre gebackene Kartoffel mit einfachem griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne oder Butter.
Bereiten Sie Kartoffelpüree mit einem natriumarmen Hühnchen oder einer Gemüsebrühe, fettfreier oder fettarmer Milch oder fettarmem griechischem Joghurt zu.
Kartoffelchips sind keine Gemüseportion.
