Funktionieren die Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training tatsächlich?
Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, die entwickelt wurden, um Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern und Ihnen während des Trainings einen zusätzlichen "Schub" zu verleihen, sind nicht nur bei Gymnastikern, sondern auch bei vielen Athleten, Bodybuildern und Trainern zum Trend geworden. Da der Umsatz mit Nahrungsergänzungsmitteln für den Sport weiterhin rasant steigt und jährlich einen Umsatz von über 20 Milliarden US-Dollar erzielt, fragen sich viele Fitnessfachleute, ob diese Produkte vor dem Training tatsächlich funktionieren oder nur ein Hype sind?
Über die Supplements Industry
Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, wie diejenigen, die Vitamine, Diätpillen und andere Nährstoffe produzieren, sind von der US-amerikanischen Zulassungsbehörde FDA (Food and Drug Administration) weitgehend nicht reguliert. Als solche werden sie nicht durch die strengen Forschungsstandards belastet, die von Arzneimittelherstellern gefordert werden.
Sogar das einfache Aspirin, das Sie einnehmen, wurde strengen Tests unterzogen (und wird auch weiterhin durchgeführt), um festzustellen, wie sicher und wirksam es in verschiedenen Bevölkerungsgruppen und unter verschiedenen medizinischen Umständen ist. Nichts davon ist für Nahrungsergänzungsmittel erforderlich, die nicht als Arzneimittel an sich eingestuft sind, sondern einer speziellen Lebensmittelkategorie zugeordnet werden.
Während die FDA Kennzeichnungs- und Werbehinweise bereitstellt (meistens den Herstellern, was sie nicht sagen sollen), werden nur die empörendsten Behauptungen von den Aufsichtsbehörden in Frage gestellt. Im Großen und Ganzen die Vorschlag Der Nutzen - einschließlich der Frage, wie gut eine Nahrungsergänzung Ihre Gesundheit, Stimmung oder Leistung verbessert - wird selten in Frage gestellt, auch wenn es nur wenige Beweise gibt, die die Behauptungen stützen.
Dies soll nicht heißen, dass viele der Ergänzungsmittel auf dem Markt alles andere als nützlich sind. viele sind. Es empfiehlt sich vielmehr, dass Sie sich Zeit nehmen, um ein Produkt zu recherchieren, und nicht das Wort eines Herstellers zum Nennwert nehmen.
Zutaten aufteilen
Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten normalerweise eine firmeneigene Mischung aus Inhaltsstoffen. Während die Hersteller routinemäßig darauf bestehen, dass ihre einzigartige Mischung für den Energieschub verantwortlich ist, gibt es immer nur eine Zutat und nur eine Zutat, die für den Kick verantwortlich sind: Koffein.
Es ist nicht überraschend, dass Pre-Workout-Ergänzungen damit geladen sind. In der Tat enthält eine der meistverkauften Marken, GNC Pro Amp, weniger als 400 Milligramm (mg) pro Dosis von drei Tabletten. Das entspricht vier Tassen Kaffee vor dem Training. Die meisten anderen führenden Marken reichen von 150 mg bis 300 mg pro Dosis.
Pre-Workout Supplements enthalten andere Inhaltsstoffe, auf die sich Sportler und Bodybuilder regelmäßig konzentrieren, einschließlich Kreatin, L-Arginin, β-Alanin, Taurin und Betain. Andere enthalten Guarana, ein pflanzliches Stimulans, das im Vergleich zu Kaffeebohnen die doppelte Menge an Koffein pro Gramm enthält.
Während es Beweise gibt, die die Verwendung einiger Inhaltsstoffe belegen, werden andere eher durch anekdotische als durch empirische Beweise belegt.
Koffein
Unabhängig von sportlichen Aktivitäten ist bekannt, dass Koffein den Stoffwechsel eines Menschen steigert, die Ausdauer verbessert und Müdigkeit verringert. Es stimuliert auch das Zentralnervensystem und verbessert die Gehirnfunktion für ein produktiveres und effektiveres Training.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Koffein-Dosen in geringen bis mäßigen Dosen (etwa 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) eingenommen werden. Für eine Person, die 150 Pfund (68 Kilogramm) wiegt, bedeutet das ungefähr 200 mg oder zwei Tassen Kaffee.
Kreatin
Kreatin ist eines der beliebtesten Bodybuilding-Präparate und wird durch eine zunehmende Anzahl von Beweisen gestützt. Kreatin wird aus Aminosäuren synthetisiert und in Muskelgeweben konzentriert, um schnelle Energiestöße wie Sprinten oder Powerlifting zu ermöglichen.
Nach einer Überprüfung von Studien in der veröffentlichten Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Kreatin-Supplementierung fördert effektiv Muskelwachstum, Kraft und Leistung während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT).
Die empfohlene Kreatindosis beträgt 5 Gramm, die schrittweise über einen Zyklus von 5 bis 7 Tagen mit einer Pause von 7 bis 14 Tagen eingenommen werden, bevor der Zyklus erneut beginnt. Die meisten Experten empfehlen die Einnahme von Kreatin als individuelle Ergänzung, um Ihre Aufnahme besser kontrollieren zu können.
L-Arginin
L-Arginin gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese benötigt werden. L-Arginin spielt auch eine zentrale Rolle bei der Bildung von Stickstoffmonoxid, einer Verbindung, die die Blutgefäße entspannt, um den Blutfluss und den Sauerstoffaustausch zu verbessern. Trotz dieser Stoffwechselfunktionen gibt es nur wenige wissenschaftliche Belege für Behauptungen, dass eine Supplementierung die sportliche Leistung verbessern kann.
β-Alanin
β-Alanin, auch als Beta-Alanin bekannt, ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in Ihrer Leber produziert wird und die Nervensignalfunktion fördert. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung das Einsetzen von neuromuskulärer Müdigkeit verzögern und die sportliche Leistung steigern kann.
Auf der anderen Seite kann das Präparat manchmal Nervenzellen überstimulieren und ein Kribbeln verursachen, das als Parästhesie bezeichnet wird. Da die Häufigkeit dieser Nebenwirkung von Dosis zu Dosis variieren kann, ist es häufig besser, ein individuelles Supplement oder ein Multi-Supplement in Tablettenform einzunehmen, um die Einnahme besser zu kontrollieren.
Taurin
Taurin ist eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren in Gehirn, Muskeln und Organgeweben. Es wirkt als Neurotransmitter, stabilisiert die Zellmembranen und reguliert den Nährstofftransport durch den Körper.
Während Taurin für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselfunktion von entscheidender Bedeutung ist, gibt es widersprüchliche Hinweise darauf, welche Rolle Supplementation bei der Verbesserung der sportlichen Leistung spielt. Nach Recherchen in der Zeitschrift für Stärke und Konditionierung, Die kombinierte Verwendung von Taurin und Koffein kann die Muskelermüdung tatsächlich eher beschleunigen als verzögern.
Betaine
Betain ist eine Aminosäure, die bei der Fettverarbeitung hilft und die normale Leberfunktion aufrechterhält. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Einnahme von Betain die Körperzusammensetzung, die Muskelgröße und die Arbeitskapazität bei 23 Personen verbessert, die einen sechswöchigen Kurs im Bankdrücken und in der Kniebeuge absolviert hatten. Während die Kraft verbessert wurde, schien die Betainergänzung die Kraft nicht zu erhöhen.
Wirksamkeit
Kurz gesagt, Pre-Workout-Ergänzungsmittel steigern Ihre Trainingsleistung, indem sie Sie einfach einem hohen Koffeingehalt aussetzen. Es gibt keine Hinweise darauf, dass die kombinierte Verwendung der Inhaltsstoffe die Leistung in einer Weise steigert, die Ihre körperlichen oder gesundheitlichen Ergebnisse verbessert.
Eine im American Journal of Health-System Pharmacy unterstützt diese Behauptung und kommt zu dem Schluss, dass die Produkte nicht nur keine wissenschaftlichen Beweise enthalten, sondern auch ein Gesundheitsrisiko für Menschen mit hohem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Diabetes oder Prä-Diabetes darstellen können.
In Bezug auf die Übungsleistung veröffentlichte die Forschung in der Internationale Gesellschaft für Sporternährung schlugen vor, dass Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die Durchblutung der Muskeln erhöhen können, jedoch nur während intensiven Trainings (mehr als 80 Prozent der Belastung durch körperliche Betätigung). Trotzdem gab es keine Hinweise auf eine Verbesserung der Körperzusammensetzung oder -stärke im Vergleich zu einer Gruppe von Personen, die die Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen.
Ein Wort von Verywell
Letztendlich kann der gesamte Marketing-Rummel um die Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training auf Koffein zurückgeführt werden. Während es praktisch erscheint, alle Ihre Trainingsergänzungen in einem Messlöffel zu kombinieren, können Sie in der Regel weniger ausgeben und mehr erzielen, indem Sie die Ergänzungen einzeln kaufen.
Was Koffein angeht, genießen Sie es mit Mäßigung. Übermäßiger Gebrauch kann Ihnen dabei helfen, sich durch ein Training zu kämpfen, aber auch den Flüssigkeitsverlust fördern und zu Austrocknung führen. Wie bei jeder Nahrungsergänzung, die Sie einnehmen, sollten Sie die Zutaten von Ihrem Arzt einnehmen, um sicherzustellen, dass die Vorteile die Risiken überwiegen.
