Erhöht das Kochen von Gemüse ihren Nährwert?
Der Verzehr von Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sportler und Fitnessbegeisterte verstehen sie als wertvolle Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe. Diese chemischen Verbindungen haben laut chronischer Forschung antioxidative Eigenschaften. Antioxidantien sind starke Substanzen, die freie Radikale (zellzerstörende Atome) in unserem Körper stabilisieren und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen. Aufgrund dieses Vorteils ist der Verzehr von Gemüse mit einer verringerten Inzidenz von Krebs, Herzerkrankungen und degenerativen Erkrankungen verbunden.
Kochen kann den Nährwert steigern
Es wurde gesagt, dass der Verzehr von rohem Gemüse die besten Nährstoffe liefert. Während dies für die meisten Gemüsesorten der Fall sein kann, erhöht das Kochen tatsächlich den Nährwert einiger Gemüsesorten. In der aktuellen Forschung scheint es positive und negative Rückmeldungen zu geben, wie Gemüse zubereitet wird. Nach einem Artikel veröffentlicht in Das Journal of Agricultural and Food Chemistry, Antioxidantien werden verstärkt, wenn etwas Gemüse gekocht wird.
Einige Gemüsesorten haben nachweislich einen verbesserten Nährwert, wenn sie gekocht werden. Es scheint vorteilhaft, dass Phytochemikalien in der Zellwand gefangen sind, ohne dass ein Erhitzungsverfahren angewendet wird. Während das Essen von Gemüse gut ist und für eine bessere Gesundheit empfohlen wird, scheint das Kochen einige sogar nahrhafter zu machen. Nachfolgend einige Beispiele für Gemüse, das vom Kochen profitiert:
- Tomaten
- Brokkoli
- Möhren
- Kürbis (einschließlich anderer Winterkürbisse)
- Spargel
- Pilze
Tomaten
Tomaten werden wissenschaftlich als Obst bezeichnet, aber zum Kochen werden sie als Gemüse bezeichnet. Sie sind nährstoffreich und reich an Vitamin C und Lycopin. Lycopin ist das sekundäre Pflanzenschutzmittel, das der Tomate einen roten Farbton verleiht, zusammen mit bedeutenden antioxidativen Eigenschaften.
Das Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie veröffentlichte eine Studie über die ernährungsphysiologischen Vorteile des Kochens von Tomaten. Es wurden mehrere Kochversuche durchgeführt, bei denen rohe Tomaten für zwei, 15 und 30 Minuten auf 88 Grad Celsius erhitzt wurden. Vitamin C- und Lycopinwerte wurden in jedem Intervall gemessen. Die Forschungsergebnisse zeigten einen signifikanten Rückgang von Vitamin C, im Gegensatz dazu jedoch einen deutlichen Anstieg von Lycopin.
Das Dämpfen oder Kochen von Tomaten ist die bevorzugte Kochmethode, um mehr Lycopin für eine optimale Ernährung zu erhalten. Untersuchungen haben ergeben, dass Lycopin das Krebsrisiko senkt, die Herzgesundheit verbessert und die neurologische Reaktion verbessert.
Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütler mit hervorragenden antioxidativen Eigenschaften. Untersuchungen haben ergeben, dass Brokkoli Phytochemikalien, Carotinoide, Polyphenole und Glucosinolate enthält. Es ist auch eine reiche Quelle von Lutein und Tocopherol. Es wurde gezeigt, dass diese chemischen Verbindungen Krebs lindern, indem sie Entzündungen in unseren Blutgefäßen reduzieren. Brokkoli ist als Detox-Gemüse und Superfood bekannt.
Das Internationale Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaften und Ernährung veröffentlichte einen Artikel darüber, wie das Kochen von Brokkoli den Nährwert beeinflusst. Es wurde festgestellt, dass verschiedene Erhitzungsmethoden die Nährstoffgehalte von fünf Glucosinolat-Antioxidansverbindungen verringerten. Gleichzeitig wurde ein signifikanter Anstieg von Lutein, Carotin und Tocopherolen beim Kochen von Brokkoli berichtet. Tatsächlich wird die längere Aufheizzeit noch mehr extrahiert.
Nach Recherchen veröffentlicht in Das Journal of Agricultural and Food Chemistry, Kochen Brokkoli fördert die Freisetzung von Carotinoiden. Carotinoide sind bioaktive Verbindungen, von denen gezeigt wird, dass sie beim Verzehr zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Es hat sich gezeigt, dass das Kochen diese Werte erhöht und den Nährwert von Brokkoli noch mehr erhöht. Brokkoli liefert angeblich die größte Menge an Carotinoiden in der amerikanischen Ernährung als jedes andere ähnliche Gemüse.
Dämpfen und Kochen von Brokkoli sind die bevorzugten Kochmethoden, um Carotinoide wie Lutein und Phytoen zu verstärken. Studien zeigen, dass Phytoen das Risiko für Prostatakrebs verringert, die Herzgesundheit verbessert und Entzündungen in unseren Blutgefäßen reduziert.
Möhren
Karotten sind ein beliebtes Wurzelgemüse. Sie sind reich an Beta-Carotin, Ballaststoffen und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen. Karotten bieten antioxidative gesundheitliche Vorteile, die hauptsächlich auf hohe Konzentrationen von Vitamin A und Beta-Carotin zurückzuführen sind.
Forschung veröffentlicht in Das Journal of Agricultural and Food Chemistry untersuchten verschiedene Kochmethoden auf den Nährwert von Karotten. Antioxidansproben wurden nach dem Kochen, Dämpfen und Braten gemessen. Carotinoide, Polyphenole, Glucosinolate und Ascorbinsäure (Vitamin C) wurden nach dem Kochen der Karotten analysiert.
Forschungsergebnisse zeigten, dass kochende Karotten alle Carotinoide (Antioxidantien) um 14 Prozent erhöhten. Die anderen Kochmethoden verursachten eine Abnahme des Antioxidanswertes, wobei das Braten den schlimmsten Abfall widerspiegelte. Die gesamten Antioxidationskapazitäten (TAC) wurden während des Kochversuchs verglichen. Die Ergebnisse waren vergleichbar mit früheren Untersuchungen, die einen signifikanten Anstieg der Karotten-TAC zeigten, wenn sie 20 Minuten auf 130 Grad Celsius erhitzt wurden.
Das Kochen von Karotten enthielt die meisten Vitamine C und Carotinoide. Es wird empfohlen, die beste Kochmethode für Karotten und alle Gemüsesorten zu verwenden, um die Nährstoff- und Antioxidationsqualitäten zu erhalten oder zu verbessern.
Kürbis
Kürbisse gehören zur Familie der Cucurbita, und Sie werden überrascht sein, dass sie Früchte sind. Kürbisse werden aus kulinarischen Gründen als Gemüse bezeichnet, da sie nicht süß und herzhaft sind. Kürbisse sind auch mit Winterkürbis, Gurken und Kantalupen verwandt.
Forschungen zufolge sind Kürbisse eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und Ballaststoffe. Beim Kochen sollen Verbindungen wie Lycopin und Carotinoide freigesetzt werden, die die Aufnahme erleichtern. Kürbisse enthalten auch zahlreiche Vitamine und Mineralien und gelten als herzgesunde Nahrung.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von gekochtem Kürbis gehören die Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten, die Behandlung von Diabetes, die Verringerung des Bluthochdrucks und die Verbesserung der Augengesundheit. Gekochte Kürbiskerne sind auch eine gesunde Snackalternative und eine reichhaltige Nährstoffquelle.
Spargel
Spargel gilt als eines der nahrhaftesten Gemüsesorten. Es enthält zahlreiche Vitamine, Mineralien und starke Antioxidantien. Es enthält ein hartes Außenfutter. Das Kochen hilft, die dicken Zellwände abzubauen, um wichtige Nährstoffe besser aufnehmen zu können.
Spargel gilt als herzgesundes Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt. Folat hilft auch dabei, unsere Blutzellen, insbesondere das Knochenmark, zu erhalten und fördert gesundes Wachstum und Entwicklung. Es ist auch eine reiche Quelle von Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Magnesium, Niacin und anderen wichtigen Nährstoffen.
Die starken antioxidativen Eigenschaften von gekochtem Spargel schützen nachweislich unsere Zellen, Gewebe und Organe, indem sie oxidative Schäden reduzieren. Spargel ist auch reich an Ballaststoffen, die zur Gewichtsreduktion und für eine gesunde Ernährung empfohlen werden.
Pilze
Pilze werden als Gemüse eingestuft, aber sie sind tatsächlich Pilze. Pilze sind eine große Klasse von Organismen, einschließlich Hefen, Schimmelpilzen und Pilzen. Das klingt vielleicht nicht sehr appetitlich oder gar nahrhaft, aber es gibt essbare Klassen von Pilzen. Zu den häufigsten Speisepilzen zählen die Sorten White Button, Crimini und Portabella.
Untersuchungen haben ergeben, dass Nährstoffe zwischen gekochten und rohen Pilzen vergleichbar sind, die Ballaststoffe jedoch beim Kochen zunehmen. Durch den Garvorgang werden die Pilze geschrumpft, wodurch mehr pro Portion verzehrt werden und die Ballaststoffaufnahme erhöht wird. Die richtige Aufnahme von Ballaststoffen hilft bei der Gewichtsabnahme und beim Gewichtsmanagement.
Pilze sind eine reiche Quelle für hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Nach Recherchen veröffentlicht in Das Journal of Nutrition, Es wird empfohlen, Pilze zu verwenden, um das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, zu verringern.
Ein Wort von Verywell
Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Das Kochen kann den Nährwert einiger Gemüsesorten erhöhen und eine bessere Aufnahme von Nährstoffen und Antioxidantien ermöglichen. Unabhängig davon, ob Sie sie roh oder gekocht essen, verbessern die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs einer Vielzahl von Gemüsesorten nachweislich Ihre Gesundheit erheblich.
